Cuprins:
Înscrieți-vă pentru viața noastră cu Cronică Durere
Vă mulțumim pentru înscrierea!
Înscrieți-vă pentru mai multe buletine de știri zilnice de sănătate gratuite. trebuie sa fie un alergator de maraton pentru a profita de avantajele exercitiilor fizice ale osului - chiar si o rutina relativ de baza a aerobicii si antrenamentul de forta poate ajuta la incetinirea pierderii osoase, spune Academia Americana de Chirurgie Ortopedica (AAOS). activitatea se adaugă. De exemplu, "mersul pe jos este grozav pentru osteoporoză", spune Blair Gorsuch, un fiziolog de exerciții și director de wellness la Institutul de Fiziologie și Reabilitare al OSF din Peoria, Illinois. "Oamenii care au un walker sau un dispozitiv de asistare pot participa inca" Alte activitati de luat in considerare: dans, gradinarit, golf si tenis, adauga Gorsuch
Exercitii de antrenament de greutate, cum ar fi ridicarea greutatilor manuale sau folosind benzi de rezistenta, pot, de asemenea, să vă păstreze oasele puternice, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză (NOF). Un studiu publicat în revista
Osteoporoza Internațională
în decembrie 2015 a constatat că programe supravegheate de înaltă intensitate de antrenament de greutate pot fi sigure pentru femeile aflate în postmenopauză care au o masă osoasă scăzută Sfaturi de siguranță pentru exerciții cu osteoporoză În timp ce adulții ar trebui să înregistreze 150 de minute de activitate pe săptămână, "poți să faci activități intermitent, în 10 minute [exploziile] de două sau trei ori pe zi", spune el. Așa că nu lăsați teama de o fractură să vă țină la o parte. Urmați aceste sfaturi de siguranță pentru a începe:
Obțineți medicul dumneavoastră.
Examinați opțiunile de exerciții fizice cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Gorsuch recomandă să aflați cât de gravă este osteoporoza și dacă aveți vreo problemă de echilibru sau mers care ar putea exclude anumite activități. Întrebați dacă vreuna dintre medicamentele dvs. poate crește riscul de cădere și ce măsuri puteți întreprinde pentru a le preveni în timpul exercițiilor, notează NOF.
Lucrează cu un exercițiu pro. Distribuiți toate informațiile pe care le obțineți de la medicul dumneavoastră antrenor de fitness, terapeut fizic sau fizioterapeut; ei vor folosi îndrumarea medicului pentru a vă dezvolta un plan de exerciții personalizat pentru dvs. În mod ideal, medicul dumneavoastră vă poate trimite la un specialist, dar puteți cerceta și alți candidați. Doar asigurati-va ca persoana are experienta de lucru cu persoanele care au osteoporoza, Gorsuch recomanda.
Activitati cu impact redus Daca nu sunteti confortabil in timpul plimbarii in aer liber sau aveti nevoie de o activitate cu impact redus, puteti folosi o metoda eliptica sau o mașină de scară, în schimb, spune Gorsuch.
Lucrări de echilibrare. Căderile provoacă jumătate din fracturi, conform AAOS. Căutați exerciții sau activități care vă stimulează echilibrul și forța, cum ar fi tai chi, pentru a vă ajuta să preveniți căderea
și să rămâneți activi. Purtați încălțăminte adecvată Alegeți încălțăminte pentru tracțiune când lucrați. "Încălțămintea ta ar trebui să fie susținută și confortabilă", spune Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, specialist în exerciții la Universitatea de Medicină din Carolina de Sud din Charleston.
Purtați îmbrăcăminte, îmbrăcăminte confortabilă și îmbrăcăminte în straturi, dacă vrei să faci exerciții în aer liber Încălzirea și răcirea
Pentru a vă preveni o vătămare, încercați să faceți ceva înainte de antrenament, spune Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) . Încălzirea vă ajută să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice, în timp ce răcirea cu puțină întindere vă aduce înapoi în starea normală. Protejați-vă coloana vertebrală
Deoarece osteoporoza poate pune vertebrele în pericol pentru fractură, evitați mișcările care se răsucesc puneți presiune pe coloana vertebrală, cum ar fi abdomene sau șezuturi. "Pilates sau yoga ar putea fi un pic prea mult", spune Gorsuch. "Nu faceți mișcări rapide." Ascultați-vă corpul.
Ar trebui să ușurați un exercițiu sau o rutină dacă începeți să simțiți o nouă durere, conform ACSM. Stați hidratat
Asigurați-vă că aveți apă la îndemână înainte, în timpul și după exercițiu. Dacă obțineți deshidratat, sunteți mai probabil să vă cădeți sau să vă răniți. ACSM recomandă să beți 8 până la 12 uncii de apă cu 15 minute înainte de antrenament și 3 până la 8 uncii la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului. Rezervă băuturi sportive pentru antrenamente care au trecut peste 60 de minute continue. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre modul în care trebuie să vă administrați aportul de lichide dacă sunteți în restricție pentru orice motiv Amintiți-vă: Cel mai bun plan de exerciții este suficient de ușor pentru a începe acum și suficient de sigur pentru a vă putea face bine în viitor. Un plan sigur de exerciții pentru osteoporoză este unul pe care îl puteți implementa astăzi, cu o scurtă plimbare și un angajament de a vorbi cu un expert în fitness pentru a afla mai multe.
