Știința medicală a stabilit bine beneficiile exercițiilor aerobice pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Acum, cercetatorii cred ca un plan de exercitii de diabet zaharat, de asemenea, ar trebui sa includa formarea regulate in greutate, numita si rezistenta sau formarea de forta. De fapt, potrivit unui studiu recent realizat în Jurnalul al Asociației Medicale Americane (JAMA), adăugarea unei formări de forță la un plan de antrenament îmbunătățește nivelul glicemic al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, antrenament sau aerobic singur
Beneficiile antrenamentului de forta cu diabet
Studiile au descoperit ca formarea de rezistenta poate ajuta persoanele cu diabet zaharat prin imbunatatirea capacitatii organismului de a utiliza insulina si de a procesa glucoza. Acest lucru se întâmplă deoarece:
- Vă simțiți o creștere a masei musculare slabe, care vă crește rata metabolică de bază și vă face să ardeți calorii într-un ritm mai rapid. Arderea acelor calorii vă ajută la menținerea nivelului de glucoză în sânge
- Capacitatea muschilor de a stoca glicemia crește cu puterea dvs., făcând corpul mai bine să-și regleze nivelul de zahăr din sânge. reducerea cantității de insulină de care aveți nevoie în corpul dvs. pentru a ajuta la stocarea energiei în celulele grase.
- Conform studiului JAMA, atunci când programul dvs. general de fitness include formarea forței și exercițiile aerobice, cele două forme de exerciții lucrează împreună nivel scăzut al hemoglobinei A1c, un barometru al gradului de control al diabetului dumneavoastră
Protecția împotriva complicațiilor diabetului zaharat
Formarea de forță poate, de asemenea, să vă protejeze împotriva anumitor complicații ale diabetului zaharat prin:
Reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă
- Îmbunătățirea tensiunii arteriale
- Creșterea nivelului de colesterol bun în timp ce reduceți nivelul colesterolului rău
- Îmbunătățirea densității osoase
- Prevenirea atrofiei și a pierderii masei musculare din cauza vârstei
- aining Routine
O rutină de antrenare a greutății implică efectuarea de mișcări care lucrează în grupul muscular specific în organism. Un antrenament de antrenament este împărțit în exerciții, repetări și seturi:
Exercițiul este mișcarea specifică care lucrează un grup muscular; de exemplu, un buclă de biceps sau o presă în piept.
- Repetarea sau repetarea este o mișcare completă; de exemplu, un vârf de bicep curl scade gantera și apoi o ridică în poziția inițială.
- Un set este numărul de repetări efectuate împreună; Seturile sunt separate printr-o perioadă scurtă de repaus.
- Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Diabetului au creat recent aceste linii directoare pentru formarea în greutate pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2:
Formarea forței ar trebui făcută de două ori, de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între sesiuni (pentru a permite mușchilor să se odihnească și să-și reconstruiască).
- Faceți cel puțin 5 până la 10 exerciții de greutate pe sesiune pentru a lucra toate grupurile musculare majore ale corpului superior și inferior.
- Începeți cu greutăți care vă permit să finalizați un set de 10 până la 15 repetări, apoi adăugați greutatea în timp pentru a crește rezistența - ar trebui să fie suficient de grea încât să puteți seta între 8 și 10 repetări între perioadele de repaus.
- Începeți cu un set de fiecare exercițiu pe antrenament dacă acesta este tot ce puteți completa în forma corectă; de-a lungul timpului, lucrați până la trei sau patru seturi.
- Fii consecvent și stabil, dar du-te în propriul tău ritm. S-ar putea să dureze șase luni pentru a ajunge la punctul în care poți să tren puterea de trei ori pe săptămână și să termini trei seturi ale fiecărui exercițiu în formă bună.
- Pentru a începe un program de forță de formare, lucrați cu un instructor de fitness calificat, care au diabet zaharat, astfel încât să puteți învăța forma potrivită, să reduceți șansele de vătămare și să vă monitorizați evoluția.
- Practicați simțul obișnuit
Pentru a vă asigura rezultate bune și pentru a preveni răniți, urmați aceste reguli comune:
Obțineți clearance-ul medicului dvs.
- Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament în greutate. Concentrați-vă pe formularul dvs.
- Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu exact așa cum este necesar, chiar dacă înseamnă că trebuie să folosiți mai puțină greutate. Controlul respirației
- Expirați în timp ce ridicați greutatea și inhalați în timp ce îi coborâți. te provoacă. Acordați întotdeauna timp pentru a vă recupera. Nu lucrați folosind un mușchi sau articulație care se simte dureros. Cu alte cuvinte, nu exagerați.
