Legume într-o dieta diabetică: Este aburit, prăjit sau Sautéed cel mai bun?

Când gestionați diabetul zaharat, există argumente pro și contra implicate în fiecare mod de gătit vegetarieni.Getty Images

Știm cu toții că legumele sunt bune pentru noi, dar când aveți diabet zaharat, poate fi dificil să știți dacă anumite tipuri sunt mai bune pentru zahărul din sânge și cum pregătirea unei legume poate afecta valoarea sa nutritivă. De exemplu, cartofii dulci prăjiți sunt la fel de hrăniți ca și brânza de abur, sau dacă speli spanacul în loc să vă aburiți, ați pierdut niște substanțe nutritive esențiale?

"În timp ce toate legumele sunt sănătoase, ar putea fi dificil de înțeles de ce unii au pentru a fi limitata sau redusa, spune Cara Lowenthal, MPH, RD, un educator cu diabet zaharat certificat la Centrul de diabet zaharat Joslin din Boston.

Legumele ar trebui sa fie in diabet zaharat

Legumele sunt o parte esentiala a fiecarei diete, dar acest grup de alimente este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2. Legumele non-stricoase, cum ar fi spanacul, kale și broccoli, sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamina A și vitamina E, au un indice glicemic și au multă fibră, ceea ce înseamnă că mâncarea pe ele vă va ajuta să vă umpleți fără a crește semnificativ zahărul din sânge , Spune Lowenthal.

Fibrele pe care multe legume le împachetează pot încetini, de asemenea, cât de repede zahărul intră în sânge, explică Krista Mathews, dietetician la Centrul Medical Wexner din Columbia, care lucrează frecvent cu persoanele diagnosticate cu diabet. Persoanele care sufera de diabet au un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, iar consumul de fibre corecte poate ajuta la reducerea acestui risc ", observa Mathews. De exemplu, un studiu publicat în ianuarie 2014 în Jurnalul American de Cardiologie sugerează că o creștere a consumului de fibre este asociată cu un risc mai mic de viață cardiovasculară.

Cum să alegi cea mai bună legume

Deci, care sunt cele mai bune legume? Când aveți diabet zaharat, cel mai important lucru pe care trebuie să-l luați este dacă produsul dvs. este amidon sau non-stearic:

Legume non-stricoase Legumele nonșarhice, cum ar fi legumele cu frunze sau legumele crucifere precum broccoli, conopidă sau varză optiuni care pot ajuta la mentinerea stabilitatii zaharului din sange, spune Lowenthal. Scopul este de a umple aproximativ jumătate din farfurie la fiecare masă cu legume nesterile, spune Lowenthal sau încercați să obțineți cel puțin 1 ceașcă de legume nețarfate fierte sau 2 căni de legume neprelucrate crude, în timpul meselor

Legume amarale Legumele de arahide, cum ar fi mazărea, porumbul, cartofii (inclusiv soiul dulce) și sucul de butterut, conțin vitamine, minerale, substanțe nutritive și fibre, deși sunt și mai mari în carbohidrați decât omologii lor nonstarchy. Acestea sunt încă sănătoase pentru dvs., dar persoanele cu diabet trebuie să-și urmărească dimensiunile porțiilor, notează Lowenthal.

Mathews este de acord, menționând că majoritatea fasolelor, inclusiv fasole neagră și fasole pinto, ar intra și în această categorie. Cât de mult mâncați din aceste legume amidon va depinde de nevoile dvs. dietetice și de carbohidrați pe masă, dar rețineți că o ceașcă de legume amidon are aproximativ 30 de grame de carbohidrați sau două porții de carbohidrați, spune Lowenthal. > Cele mai bune modalități de a le pregăti

După ce ați ales legumele, cum puteți să le pregătiți cel mai bine? "Fierberea, prăjirea și legumele sunt niște metode minunate de preparare a legumelor care aduc diferite arome, în funcție de metoda pe care o alegeți", spune Lowenthal. Și în funcție de modul în care pregătiți aceste legume, puteți modifica modul în care nutrienții lor sunt absorbiți în corpul dvs.

Iată avantajele și dezavantajele celor mai populare metode de gătit:

Aburul

un vapor sau o cratiță cu capac. În timpul acestui proces, produsul este gătit doar pe scurt prin vapori de apă fără a fi scufundat în apă. Deoarece această metodă nu necesită adăugarea de ulei sau de sare, poate fi cea mai bună opțiune de gătit pentru vegetarieni dacă vă uitați la talie, spune Lowenthal. Deși menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru managementul diabetului, atunci când consumă legume cu aburi, este posibil ca unii dintre nutrienții săi să poată fi absorbiți de apă în timpul gătitului, explică ea. Temperatura de fierbere

Această metodă de gătit implică în întregime imersarea legumelor în apă clocotită, care poate fi ușor și fără probleme. Dar, ca și aburul, puteți pierde unele dintre substanțele nutritive din legumele dumneavoastră dacă luați această abordare, spune Lowenthal. Cu cât lăsați mai mult legumele, cu atât mai multe substanțe nutritive au tendința de a pierde. Cu toate acestea, această metodă este de asemenea benefică pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, deoarece nu necesită utilizarea de sare sau ulei. Sautéing și Roasting

În plus față de păstrarea tuturor substanțelor nutritive ale legumelor, metodele de prăjire pot fi de asemenea mai gustoase, deoarece implică adesea adăugarea de ulei, sare sau unt la legume înainte de a le găti într-o tigaie sau de a le coace în cuptor. Dar dacă adăugați grăsimi suplimentare, asigurați-vă că măsurați cantitatea cu atenție, spune Mathews. Lowenthal este de acord, observând că o lingură de ulei are aproximativ 120 de calorii și 14 grame de grăsime, deci încercați să rămâneți la o jumătate de lingură sau o linguriță maximă, în funcție de faptul dacă includeți alte grăsimi în masă. > Microwaving Microundele nu pot suna ca cea mai sanatoasa optiune, dar daca le consumati cu microunde, ei vor retine de fapt continutul lor de nutrienti, spune Lowenthal - spre deosebire de metodele cum ar fi aburirea sau fierberea, unde apa absoarbe acești nutrienți

De fapt, "Orice modalitate de a găti legume va crește rata de digestie, deoarece acestea vor începe să fie defalcate în comparație cu atunci când consumați legume crude", notează Lowenthal. În plus, unele substanțe nutritive, cum ar fi licopenul din tomate, sunt mai bine absorbite de organism după gătire. Alimentația legumelor crude

Acestea fiind spuse, există beneficii pentru consumarea vegetalelor crude? După cum reiese, unele substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, sunt sensibile la căldură și se pierd în timpul gătitului, dar sunt disponibile imediat când legumele sunt crude. Este de asemenea posibil ca legumele crude să vă umple mai repede, deoarece consumă mai mult timp și pot consuma mai mult volum în stomac, fără a furniza cât mai multe calorii, explică Lowenthal. Astfel, consumul vegetal brut poate fi, de asemenea, un instrument eficient de gestionare a greutății.

4 Sfaturi pentru prepararea legumelor dacă aveți diabet Iată câteva dintre cele mai bune practici recomandate de experți pentru pregătirea legumelor:

Don Nu vă temeți să includeți niște grăsimi pentru a vă prepara legumele.

"Vitaminele A, D, E și K sunt vitamine solubile în grăsimi", spune Lowenthal. "Aveți nevoie de grăsimi din dieta dvs. pentru ca aceste substanțe nutritive să fie absorbite." Kale, spanacul și broccoliii conțin toate vitaminele A, E și K, în timp ce vitamina D tinde să se găsească în alimente fortificate și alimente cum ar fi brânză, ouă și grăsimi pește, mai degrabă decât vegetarieni. În timp ce somonul este o alegere bună pentru vitamina D, puteți să vă asigurați că obțineți suficientă vitamină D, petrecând 10-15 minute la soare fără protecție pe zi, deoarece soarele ajută la sinteza nutrienților din piele. De asemenea, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de vitamina D.

Aveți grijă să alegeți grăsimile potrivite. Legumele în ulei sau unt ar putea stimula rezistența la insulină, reducând cât de bine se utilizează insulina în organism și conducând la creșterea sângelui nivelurile de glucoza ore dupa masa, spune Lowenthal. În plus, mesele cu conținut mai mare de grăsimi pot contribui la creșterea în greutate - o dublă whammy pentru cei cu diabet zaharat. Aveți grijă de dimensiunile porțiilor și alegeți grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau ulei de canola, în loc de grăsimi saturate, precum grăsimea sau untul, afirmă Lowenthal, adăugând că ar recomanda lipirea unei porții de grăsime sau o linguriță de ulei

Consumați legume înaintea altor alimente din masă Lowenthal observă că unele cercetări, cum ar fi o revizuire publicată în ianuarie 2014 în

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition înainte de alte alimente din masă poate ajuta la scăderea zahărului din sânge post-hrană Cel mai important este să mâncați o mulțime de legume și să obțineți o mare varietate de alimente în dieta dvs. "O varietate de legume este absolut importantă, "Spune Mathews, menționând că acest soi poate ajuta la echilibrarea nutrienților pe care îi primești din dieta ta. Cel mai important, indiferent de modul în care le gătiți, mănâncă mai multe legume, în special legumele non-starchy, este o alegere sănătoasă pentru oricine să facă. Pentru cei care suferă de diabet, consumul de mai multe legume în fiecare zi poate face o mare diferență în greutate, niveluri ale zahărului din sânge și sănătate generală.