Toată lumea se simte la un moment dat în viața lor. Dar, dacă aveți depresie majoră (numită și tulburare depresivă majoră), probabil vă simțiți deprimată în fiecare zi, în cea mai mare parte a zilei, mai ales dimineața. S-ar putea sa te trezesti si sa nu ai nici o energie sa iesi din pat. Și chiar și atunci când te ridici, decizind ce să faci mai întâi se poate simți ca o sarcină montană.
În acele vremuri de inerție, este ușor să te descurajezi. Dar renunțarea la ideea de a face ceva poate face să te simți neputincios și să perpetuezi senzația de depresie. În schimb, luptați cu un plan de acțiune care vă propulsează înainte, chiar și atunci când preferați să rămâneți în urmă.
Crearea unui plan de acțiune pentru depresie
Un plan de acțiune pentru depresie poate ajuta la luarea presupunerilor de unde să începeți în fiecare dimineață . De asemenea, vă poate ajuta să vedeți cât de mult puteți face, ceea ce este important deoarece persoanele cu depresie tind să compare nivelul actual al activității cu cele din trecut.
"Pentru ca un plan de acțiune să fie eficient, trebuie să înțelegeți mai întâi că depresia majoră este o boală, nu o slăbiciune ", spune Stephen J. Ferrando, MD, profesor de psihiatrie clinică și sănătate publică clinică în departamentul de psihiatrie din New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center din New York City. Nu te mai compara cu trecutul. "Nu e vina ta ca ai depresie", spune el.
Pentru a incepe sa creezi un plan de actiune, este mai bine sa lucrezi cu medicul sau terapeutul. "Când sunteți deprimat, poate fi dificil să stabiliți de unde să începeți", spune dr. Randy Auerbach, PhD, ABPP, cercetător, profesor asistent în cadrul departamentului de psihiatrie de la Școala de Medicină Harvard și directorul Copilului și Laboratorul de tulburări de dispoziție a adolescenței la Spitalul McLean din Belmont, Massachusetts Medicul sau terapeutul dvs. vă poate ajuta să identificați atât obiectivele pe termen scurt, cât și cele pe termen lung pentru care trebuie să lucrați.
Luați în considerare acești pași pe care ați dori să le includeți în planul zilnic de acțiune:
- Sarcini pe care trebuie să le faceți. Faceți o listă cu patru sau cinci lucruri pe care trebuie să le faceți astăzi, cum ar fi munca și treburile. Pentru a evita copleșirea, împărțiți fiecare gol în părți mici. De exemplu, în loc să faceți curățarea întregii case a obiectivului dvs., decideți să curățați doar o cameră astăzi, spune doctorul Brian Iacoviello, profesor asistent de psihiatrie la Școala de Medicină Icahn din Spitalul Mount Sinai din New York.
- Activitățile pe care le bucurați. Dacă depresia a făcut plăcerea din toate activitățile pentru dvs., scrieți ceea ce ați găsit odată plăcut. Lucrul pentru a face lucrurile pe care le-a plăcut odată vă poate ajuta să recâștigeți încet ritmul. De asemenea, puteți încerca să adăugați noi activități, cum ar fi liniștirea experiențelor de stres (cum ar fi meditația, yoga și tai chi).
- Timpul cu rețeaua dvs. de sprijin Cercetările arată că o rețea de sprijin este critică pentru recuperarea depresiei . Faceți planuri cu prietenii și familia și apăreați chiar și atunci când nu vă simțiți așa. Vă ajută să aveți un prieten care să vă țină răspunzător. "Suportul social poate fi un aliat enorm atunci cand esti in lupta cu depresia", spune Dr. Auerbach. Un grup de suport local sau de depresie online poate fi, de asemenea, o resursă bună.
- Exercițiu. Într-o revistă publicată în anul 2013 în Jurnalul American de Medicină Preventivă, cercetătorii au raportat că chiar și nivelurile scăzute ale activității fizice, sau grădinărit de 20 până la 30 de minute pe zi, poate ajuta la îndepărtarea depresiei. Dacă ați încetat să faceți exerciții, setați obiective rezonabile pentru a vă permite să ajungeți încet la nivelul activității fizice pe care doriți să ajungeți. Puteti chiar combina exercitii cu socializarea prin alegerea unei activitati de antrenament cu un prieten.
- Alimente sanatoase Consumul unei diete echilibrate poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Includeți pași în planul de acțiune pentru depresie pentru a crea mese sănătoase în fiecare zi. Pentru a maximiza beneficiile, vizați trei mese care includ boabe întregi, fructe proaspete și legume, fasole, lămâie, nuci, semințe, carne slabă, pește, ouă și jurnal fără conținut de grăsimi sau lipide. Nu treceți niciodată de micul dejun. Asigurați-vă că beți multă apă, deoarece chiar și deshidratarea ușoară poate afecta starea de spirit. Limitați consumul de alcool.
- Medicamente Dacă luați medicamente, includeți momente specifice pentru a le lua în planul de acțiune pentru depresie. Atenție la planul dvs. de tratament prescris este cea mai bună modalitate de a accelera recuperarea.
- Jurnal. Înscrierile pot oferi o perspectivă asupra dumneavoastră și a medicului sau terapeutului pentru a revizui împreună pentru a determina modele de comportament care vă pot reține din tot ce vrei să faci. Înregistrați comportamente, cum ar fi ceea ce faceți, cât de succes sunteți în a face acele lucruri și despre ce vă gândiți atunci când le faceți. Odată ce ați identificat modelele negative, puteți lucra împreună cu medicul sau terapeutul pentru a le permite să plece.
- Recompense. Implementați un sistem de recompense pentru a vă oferi atunci când ați realizat un obiectiv în depresie plan de acțiune. Activitățile de auto-îngrijire - cum ar fi un masaj, o nouă tunsoare, un film sau orice altă activitate care te face să te simți bine și urmează planul tău de recuperare - fac recompense bune.
Cum să rămâi în depresie? > Când tentația de a face nimic nu culminează în fiecare dimineață, realizați că va trebui să vă împingeți să faceți primul pas pentru a începe. Odată ce faceți acest lucru, știți că nivelul dvs. de motivație va crește probabil. Pentru a rămâne pe pistă, asigurați-vă că programați activitățile la anumite momente, astfel încât să nu fiți copleșiți de ce să faceți în continuare sau cât de mult trebuie să faceți. Postați planul de acțiune pentru depresie într-un loc vizibil și configurați mementouri prin programarea alertelor de pe telefonul dvs.
De asemenea, rețineți că planul dvs. de acțiune pentru depresie nu poate urma o cale dreaptă. S-ar putea să existe obstacole, și asta e în regulă - faceți tot ce este mai bine pentru a continua. Apoi, la întâlnirile cu medicul dumneavoastră sau la sesiunile de terapie, puteți discuta progresul și puteți lucra împreună cu medicul sau terapeutul pentru a identifica ceea ce vă mai poate fi în continuare și vă dați seama ce trebuie să faceți pentru ao schimba. în fiecare zi, concentrați-vă asupra a ceea ce ați realizat în loc de ceea ce nu ați făcut. "Cea mai mare provocare pentru o persoană cu depresie este de a depăși gândirea pesimistă, neajutorarea și lipsa de speranță", spune Auerbach. "Cu un tratament adecvat și un plan de acțiune bun, depresia poate fi cucerită."
