Spatele este dureros și nu e de mirare! Dumneavoastră petreceți trei sferturi din zi, fie stând la birou, fie pe o canapea, uitându-se la televizor. Dar nu trebuie să vă simțiți grimasă și să purtați dureri cronice mai mici ale spatelui. Poziția corectă, un scaun de birou bun și câteva schimbări simple ale stilului de viață pot aduce o ușurare …
Cât timp petreceți?
Dacă sunteți ca majoritatea jockey-urilor de birou, este de 40 de ore pe săptămână la lucru.
Deci, dacă scaunul dvs. de birou nu este corect, sănătatea spatelui va suferi, lăsându-vă o coloană vertebrală, umerii uriași sau gâtul rigid.
"Când un scaun nu vă sprijină coloana vertebrală, muschii dvs. au pentru a lucra mai greu, si veti simti obosit la sfarsitul zilei, explica Paul Cooke, MD, un specialist in reabilitare la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York.
Dupa un timp, vertebrele în partea inferioară a spatelui, cunoscut sub numele de lombar, nu va fi capabilă să mențină alinierea coloanei vertebrale.
Asta pune mai multă stres pe discuri și articulații, ducând la mai multă durere, spune el. o canapea pentru a viziona televizorul, poate că te înrăutățești de dureri de spate.
Asta pentru că pernele moi oferă un suport de spate mai puțin lombar decât scaunele de birou. alta nu trebuie sa sufere de ore lungi in spatele unui birou si pe canapele spongioase. > Pentru a evita problemele legate de încheietura mâinii și a spatelui, "coatele trebuie să aibă unghiuri de 90 ° -100 °, iar încheieturile trebuie să fie drepte", spune Turina. Găsiți unul ușor de reglat, spune Turina. "Cele mai bune scaune de birou au doar 2-3 pârghii la care poți ajunge cu mâna dreaptă." "O pozitie usor ascunsa scade presiunea asupra coloanei vertebrale", spune Dr. Cooke. nu sunt necesare într-un scaun de birou "Țineți timp de cinci secunde si relaxeaza-te. Acest lucru activeaza muschii din spate pentru a va sprijini umerii si gatul. " Protejarea spatelui la domiciliu Da, că La-Z-Boy este de fapt bun pentru tine. atunci când vă aflați într-o poziție înclinată și având picioarele ușor înălțate, puteți îmbunătăți fluxul de sânge, spune dr. Cooke.
Am cerut medicilor si terapeutilor fizici sa va sfatuiasca sa gasiti cel mai bun scaun de birou, sa scapati durerea si chiar sa preveniti venele varicoase.
Sprijinul spatelui lombar:
"Într-un birou, niciuna dintre celelalte ajustări pe care le faceți - la tastatură, mouse sau birou - este la fel de importantă ca scaunul dvs.", spune Marc Turina, specialist în psihoterapie și ergonomie din Pittsburgh care ajuta afacerile sa ofere locuri de munca prietenoase cu corpul.
"Seteaza fundatia pentru modul in care te afli la locul de munca", spune el. Cea mai importanta functie a unui scaun de birou este sa mentineti curbura corecta a coloanei vertebrale lombare , Spune Dr. Cooke Pentru ca acest lucru să se întâmple, pelvisul dvs. trebuie să se încline ușor înainte, adaugă Mary Ann Wilmarth, specialist în ergonomie din Boston, terapeut fizic și purtătoare de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fiziologică. spatele nu este susținut corespunzător, este aproape imposibil e pentru a pune partea superioara a spatelui intr-o pozitie buna, spune Wilmarth.
Daca scaunul nu este de sustinere, atasati o rola lombara, unde scaunul se intalneste cu spatele inferior, sfatuieste
Postura perfecta:
"Urechea, umărul și șoldurile ar trebui să fie pe o linie dreaptă verticală."
Ar trebui să puteți ajusta înălțimea scaunului pentru a face acest lucru în Simțiți-vă podeaua:
Picioarele trebuie să se odihnească pe sol cu solduri și genunchi la un unghi de 90 °, spune Turina
Dacă scaunul dvs. este atât de înalt încât picioarele nu se pot simți la nivelul podelei, utilizați un suport pentru picioare sau o pernă
Nu presiunea genunchiului:
Asigurați-vă că scaunul nu apasă pe spatele genunchilor, spune chiropractorul Scott Bautch, DC, al doilea specialist si purtator de cuvant al Asociatiei Americane de Chiropractici "Presiunea din spatele picioarelor va provoca circulatie slaba, venele varicoase si venele de spider", explica el.
Daca genunchii apasati pe marginea scaunului, în spatele tău, așa că stai mai departe în față - dar asigură-te că încă suportă spatele tău inferior.
Mai bine, cumperi un scaun care să te potrivească mai bine corpului tău Go Shopping
noul scaun de birou?
Scaunele de birou de lux oferă un suport bun, spune dr. Cooke. Unele oferă, de asemenea, scaune de plasă țesute pentru o circulație mai bună a aerului, ceea ce vă ajută să vă păstrați răceala, spune el.
Dar nu trebuie să cumpărați un scaun de vârf pentru a obține un bun suport lombar. > "Nici o cercetare nu susține un scaun specific peste altul", spune Turina. "Nu contează cât de mulți bani cheltuiți. Ceea ce este important este că vă simțiți confortabil. " Căutați următoarele caracteristici:
Suport lombar:
Această ușoară amortizare în spatele scaunului trebuie să se odihnească în locul potrivit. > Cum să știți?
"Puneți mâna în spatele dvs. la nivelul taliei. Acesta ar trebui să fie vârful curbei ", spune Wilmarth. "Dacă nu te lovește în locul potrivit, nu ajută."
Căutați suportul din spate lombar, care poate fi ajustat în sus sau în jos, astfel încât să îl puteți muta în locația potrivită, spune ea. > Înălțimea scaunului:
Căutați un scaun pe care îl puteți ajusta.
Dacă este prea scăzut, veți avea tendința de a vă alinia, spune Wilmarth. Dacă este prea mare, nu veți avea suport adecvat pentru picior. Așezați-vă:
Când lucrați la computer, probabil că vă așezați în poziție verticală. Dar daca citesti, vorbesti la telefon sau iti iei o intalnire, te poti relaxa inapoi.
Dar dacă le preferați, căutați "jumătăți de odihnă, astfel încât să puteți împinge scaunul până la birou", spune Wilmarth
"Dacă resturile sunt prea lungi, va trebui să vă împingeți prea mult scaunul, forțându-vă să vă aliniați sau să vă înclinați înainte. " Roți:
Dacă scaunul dvs. nu are roți, va trebui să răsuciți spatele atunci când vă întoarceți , spune Wilmarth
Vrei sa poti deplasa scaunul in loc de tine? Scaun reglabil:
Pentru suportul din spate, scaunul ar trebui sa fie suficient de mare si suficient de lat pentru a te odihni , Spune dr. Cooke.
Mențineți mișcarea Așezați într-o poziție prea lungă vă îngreunează spatele și alte mușchi, spune Wilmarth. Deci, este important să se miște la fiecare jumătate de oră sau cam așa ceva. "" Ridicați-vă și întindeți-vă, apoi faceți o plimbare în cameră - chiar dacă este doar 30 de secunde ", spune ea. spune chiropractorul Steven Conway, DC, un alt specialist în domeniul sănătății la locul de muncă și purtător de cuvânt al Asociației Chiropractice Americane.
El recomandă să luați "micro-pauze" la fiecare 15 minute în care vă întindeți mâinile, gâtul și spatele în timp ce stând în scaunul dvs.
Pentru a restabili corpul de sus într-o poziție mai neutră, prindeți lamele de umăr împreună, spune el.
Evitati canapeaua
Nu este cea mai buna alegere pentru a sta pe o perioada lunga de timp, spune Dr "
" Majoritatea canapelelor nu oferă prea mult sprijin lombar și există o tendință de a se răsturna. "
În schimb, utilizați un scaun înclinat sau un scaun ușor cu suportul din spate.
Verificați postura.
Rezistati nevoii de a va prabusi in scaunul dvs. in timpul unui maraton de televiziune "Real Housewives".
"Puneti picioarele pe pamant", spune Dr. Cooke. "Și stai destul de în spate pe scaun, astfel încât scaunul tău să intre în contact cu mușchii coapsei.
Așezați-vă.
Înclinările scumpe, anunțate ca "stresante" sau "spate prietenoase", sunt bune, spune el, dar nu este necesar
"Orice tip de scaun confortabil este bun", spune el - asigurați-vă că furnizează un suport spate lombar Utilizați perne ca elemente de recuzită Deoarece majoritatea scaunelor ușoare nu au suport lombar spatele inferior ", folosiți o pernă sau o rolă lombară pentru a menține curbura, spune dr. Cooke
Dacă nu ai unul la îndemână, folosește un prosop răsturnat, adaugă Wilmarth.
Dacă picioarele tale nu se odihnesc pe pământ, folosește o pernă sau un suport pentru picioare, astfel încât genunchii nu se încurcă.
Dacă vă place să vă relaxați cu picioarele de sus pe o masă de cafea sau în toane, păstrați o ușoară îndoire în genunchi și șolduri. "Dacă picioarele sunt drepte, vă tulpină nervul spate și nervul sciatic [ fibra nervoasa care ruleaza de la nivelul spatelui inferior prin fese], spune Wilmarth
Pentru sprijinul optim, plaseaza o perna mica sub genunchi pentru a le mentine intr-o pozitie usor indoita.
Viziteaza
Cât de rău vă provoacă durerea de spate? Luați-ne testul de dureri de spate pentru a vedea cât de grav este într-adevăr. Este posibil să aveți nevoie să vedeți un medic, dar tocmai ați evitat să credeți că se va îmbunătăți. Pe de altă parte, durerea din spate poate fi mai normală decât bănuiți. Aflați unde durează durerile de spate în acest test de dureri de spate.
