Când aveți o tulburare de dispoziție, consumarea unei alimentații nutritive poate ajuta la creșterea sănătății emoționale. Într-un studiu publicat în februarie 2012 în Jurnalul Canadian de Psihiatrie, cercetătorii au descoperit o corelație între un aport mai ridicat de nutrienți și o sănătate mintală mai bună.
În timp ce nu există un plan specific de alimentație garantat să vă mențină starea de spirit stabilă, făcând alegeri nutritive la mese și după poate ajuta la scăderea frecvenței și severității schimbărilor de dispoziție și la scăderea riscului de apariție a altor boli, ceea ce este mai mare atunci când aveți tulburare bipolară. (Persoanele cu tulburare bipolară prezintă un risc crescut pentru boli de inimă, diabet zaharat și obezitate, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală.)
Pentru a vă menține sănătoși și a vă ajuta să vă stabilizați starea de spirit, urmați aceste șapte doze nutriționale și nu faceți.
1. Evitați consumul de alcool și cafeină
Ambele băuturi pot afecta modelele de somn și anxietate și ar putea interfera cu funcția de medicație și cu absorbția, spune Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, nutriționist la Metro Behavioral Health Associates York, și un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică
În plus, alcoolul și cofeina vă pot deshidrata, ceea ce poate afecta în sânge nivelul de litiu, un medicament bipolar comun, spune dr. Igor Galynker, director al Centrului de Familie pentru tulburarea bipolară la Muntele Sinai Beth Israel și profesor de psihiatrie la Școala de Medicină Icahn de la Muntele Sinai din New York. Chiar și deshidratarea ușoară poate provoca dureri de cap, oboseală și dificultăți de concentrare, potrivit unui studiu publicat în ianuarie 2012 în Journal of Nutrition.
2. Mancati pește gras.
Pește gras & mdsh; cum ar fi somonul, macrou, hering și ton - este bogat în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), pe bază de acizi grași omega-3 pe bază de marină. Împreună cu vitamina D, omega-3-urile pot diminua severitatea schimbărilor de dispoziție, potrivit unui studiu publicat în februarie 2015 în Jurnalul Federației Societăților Americane de Biologie Experimentală.
Dacă nu puteți mânca pește câteva o dată pe săptămână, să luați zilnic un supliment de omega-3 de înaltă calitate, spune Cohn. Nucile, semințele de in, semințele de dovleac și uleiul de canola conțin acidul alfa-linolenic (ALA), tipul de omega-3 din plante, care este de asemenea bun pentru sănătatea generală.
3. Urmăriți-vă sarea și consumul de zahăr
Aveți grijă deosebită de nivelurile de sodiu, dacă luați litiu pentru tulburarea bipolară. Prea puțină sare poate determina creșterea nivelului de litiu, în timp ce prea multă sare îi poate determina să scadă, potrivit Institutului Național de Sănătate. În timp ce recomandarea generală este de a consuma mai puțin de 2.300 de miligrame de sare pe zi, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multă sare este potrivit pentru dvs.
Dating dulciurile poate duce, de asemenea, la schimbări de dispoziție. Imediat după consumarea zahărului, vârfurile de zahăr din sânge și s-ar putea să vă simțiți mai fericiți, dar puțin mai târziu, puteți începe să vă simțiți pe măsură ce vă prăbușește zahărul din sânge. Alimentele procesate tind să fie ridicate atât în sare cât și în zahăr, astfel încât să le evitați cât mai mult posibil, spune Cohn. Nu trebuie să tăiați complet zahărul din dieta dvs., ci să limitați cât de mult zahăr mâncați pentru a evita creșterea în greutate.
4. Obțineți umplutura de fibre și bacterii bune.
Considerați acest lucru un stimulent în două etape pentru starea dvs. de spirit: Fiberul nu numai că vă ajută să vă mențineți funcționarea bine a tractului digestiv, ci și să mențineți un echilibru sănătos de floră în intestin și colon. "A avea un echilibru sanatos al microflorei in intestin poate afecta sanatatea mintala", spune Cohn. Încercați să obțineți între 25 și 40 de grame de fibre zilnice, recomandă ea, consumând alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și fasole.
De asemenea, puteți adăuga iaurt la dieta dumneavoastră. Bacteriile sale sănătoase (probiotice) pot afecta regiunile creierului care controlează procesarea emoției și a senzației, potrivit unui mic studiu efectuat la femei sănătoase, publicat în iunie 2013 în revista Gastroenterology.
5. Adăugați magneziu la dieta dvs.
Magneziul poate ajuta la scăderea maniei, potrivit unei revizuiri a literaturii publicate online în noiembrie 2012 în revista Psychotherapy and Psychosomatics. De asemenea, mineralul a fost găsit pentru a îmbunătăți somnul într-un mic studiu publicat în decembrie 2012 în Jurnalul de Cercetări în Științele Medicale. În timp ce sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste concluzii preliminare, acestea pot fi importante deoarece obținerea unui somn de calitate este adesea o problemă pentru persoanele cu tulburare bipolară. Unele surse bune de magneziu includ migdale, spanac, caju, fasole neagră și semințe de floarea-soarelui.
6. Mâncați mici mese frecvente.
Pentru a menține stabilitatea zahărului în sânge, urmați un program regulat de alimentație, spune Cohn. Bucurați-vă de mese nu mai mult de trei până la patru ore. Dacă nu puteți evita intervalele mai lungi între mese, luați gustări sănătoase. Consumul de cantitati mici de alimente bogate in nutrienti pe parcursul zilei poate ajuta la menținerea stării de spirit pe o chilă.
7. Urmăriți dimensiunile porțiunilor
Cresterea în greutate este un efect secundar al unor medicamente bipolare și un factor de risc pentru diabet zaharat, spune dr. Galynker. In InIn plus, supraponderabilitatea poate agrava depresia si alte conditii de sanatate mintala. Efectuarea alegerii alimentelor inteligente și consumarea numărului corect de calorii pentru înălțimea, vârsta și nivelul de activitate pentru a rămâne la o greutate sănătoasă vă pot ajuta să vă mențineți tratamentul bipolar pe un curs de succes. Puteți găsi numărul corect de calorii și porțiuni pentru fiecare grup de alimente pe pagina de planuri zilnice a alimentului USDA
