8 Nutrienți ai putea fi lipsiți |

Mâncați pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice! Încercați somon pentru vitamina B6, brânză pentru vitamina D, scoici pentru vitamina B12 și ardei iute pentru vitamina C.Getty Images; Nicole Young / Stocksy; Darren Muir / Stocksy;

Înainte de a vă îngrijora că aveți o problemă de sănătate proastă din cauza simptomelor neobișnuite, verificați starea de vitamina

> Aproximativ 1 din 10 americani sunt deficitari într-un nutrient major și pot avea simptome datorită acestei deficiențe.

Îmbunătățirea sentimentelor de oboseală, iritabilitate sau depresie

Înainte de a vă diagnostica o afecțiune cronică, luați uita-te la dieta ta. Uneori, simptomele medicale obisnuite pot semnala un deficit nutritional.

In Statele Unite, 1 din 10 persoane au cel putin o deficienta nutritionala, spune dr. Christine Pfeiffer, un chimist de cercetare la Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) și Centrul Național pentru Sănătatea Mediului. Aceasta cifra, bazata pe indicatorii de nutritie in testele de sange si de urina, provine din ultimul raport nutritional al CDC, publicat in 2012.

In timp ce sondajul nu capteaza toate substantele nutritive, spune Dr. Pfeiffer, acesta include multe, oferă o imagine instantanee a ceea ce ar putea să lipsească din punct de vedere nutrițional.

Aici cele opt substanțe nutritive pe care probabil veți fi deficitare și modalitățile de a compensa deficitele

• Vitamina B6
• Mai mult de 10 la suta dintre cei chestionati au avut niveluri scazute de vitamina B6, cel mai frecvent deficienta de vitamina in raportul CDCs. Corpul tau are nevoie de vitamina B6 pentru mai mult de 100 de reactii enzimatice diferite in organism si este necesar in timpul sarcinii pentru dezvoltarea normala a creierului fetal. Dacă aveți un nivel scăzut de vitamina B6, puteți:
• Aveți un risc mai mare de cancer de colon și alte forme de cancer

Observați erupții cutanate sau fisuri la colțurile gurii

Simțiți-vă deprimat. Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să primească 1,3 miligrame pe zi, spune Sonya Angelone, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Motto-ul lui Angelone: ​​Încearcă să primești nutrienți esențiali din alimente înainte de a lua suplimente. "B6 se găsește în ton, somon, carne de pui, curcan și carne de vită", afirmă ea, în plus față de cerealele fortificate.

Fier

Aproape 10 la sută din femeile în vârstă fertilă au fost lipsite de fier, sondajul a fost găsit și au fost și câțiva copii. Fierul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea și vă ajută organismul să facă hemoglobina, o proteină din celulele roșii care transportă oxigen în toate părțile corpului.

Dacă lipsiți de fier, de obicei nu veți observa imediat simptomele , deoarece corpul vostru va atrage fierul din magazinele din corpul vostru. Dar, atunci când nivelul de fier devine foarte scăzut, anemia cu deficit de fier se poate aprinde și s-ar putea să vă simțiți obosiți sau să simțiți că nu puteți rămâne cald.

Femeile adulte de vârstă fertilă au nevoie de 18 mg de fier pe zi, femeile mai în vârstă au nevoie de 8 mg. Fierul este bogat în carne slabă, fructe de mare și păsări de curte, precum și în cereale fortificate, unele fasole, nuci și unele fructe uscate. O jumătate de ceasca de spanac proaspăt gătit are aproximativ 3 mg, dar luați în considerare adăugarea unei stoarce a sucului de lămâie sau a altor fructe citrice, pentru a crește absorbția fierului din surse de plante

"Fierul este dificil, pentru că trebuie să te uiți la de ce oamenii sunt deficitare ", spune Angelone. Motivul care stau la baza poate fi sângerarea gastrointestinală, de exemplu, sau pur și simplu nu mănâncă destule alimente bogate în fier. În plus față de consumul de alimente mai bogate în fier, "Faceți salată de spanac cu roșii", sugerează Angelone. Aciditatea din roșii va ajuta fierul din spanac să fie absorbit, spune ea.

Vitamina D

Aproximativ 8% dintre cei chestionați au avut o deficiență de vitamina D, punându-și în pericol sănătatea osoasă. D este, de asemenea, crucial pentru mușchii să se miște în mod corespunzător și nervii pentru a transporta mesaje de la creier la corp. Vitamina D ajută, de asemenea, sistemul imunitar să lupte împotriva erorilor.

Dacă vitamina D scade prea puțin, puteți dezvolta oase fragile, amețite și puteți avea riscul de fracturi. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre cât de mult este D pentru dumneavoastră și dacă aveți nevoie de un supliment.

"Nu există prea multă vitamină D în alimente", spune Angelone. Expunerea la lumina soarelui produce D, dar purtând protecție solară, care protejează împotriva cancerului de piele, blochează producția.

Exact cât ai nevoie este un subiect de dezbatere între experți. Adulții de la 19 la 70 sunt informați de către Comitetul pentru alimentație și nutriție, un grup național de experți, pentru a obține 600 de unități internaționale (UI) pe zi; adulții în vârstă 800. Dar unii experți cred că este prea scăzut, spune Angelone. (Limita superioară de siguranță recomandată pentru adulți este de 4.000 UI pe zi). O bucată de halibut de 3 uncii (oz) are aproximativ 200 UI. Laptele este imbogatit cu vitamina D si are 100 UI pe cana.

Vitamina C

• Aproximativ 6% dintre cei chestionati au avut niveluri scazute de vitamina C sau acid ascorbic, care ajuta organismul sa combata substantele daunatoare cunoscute sub numele de radicali liberi . Deficitul de vitamina C este mai puțin răspândit decât alte deficiențe nutriționale, dar dacă îl aveți, puteți:
• dezvoltați gingii inflamate
• aveți dureri articulare

Experimentează o vindecare ușoară a rănilor

Cantitatea de vitamina C de care ai nevoie zilnic depinde de vârsta ta, bărbații adulți care au nevoie de 90 mg de vitamina C și femei de 75 mg. Vitamina este bogată în suc de portocale, ardei roșii, kiwi, cartofi copți și căpșuni. Un pahar de suc de portocale poate avea aproximativ 70 mg. "Vitamina C este destul de usor de obtinut din dieta ta", spune Angelone.

Vitamina B12

Aproximativ 2 la suta dintre cei intervievati in raportul CDC au avut o deficienta in B12, pe care Angelone spune ca devine mult mai frecventa, . Vitamina B12 ajută la menținerea nervilor și a celulelor sanguine sănătoase, printre alte roluri. Dacă sunteți scăzut pe B12, vă puteți simți obosit sau slab, aveți senzație de amorțeală și aveți o furnicătură la nivelul mâinilor și picioarelor.

ÎN AFARA SEMNALĂ: 6 Semne neobișnuite de deshidratare

Cât de mult aveți nevoie depinde de vârsta dumneavoastră; adolescenții și adulții au nevoie de 2,4 micrograme (mcg) zilnic. Puteți obține vitamina B12 din alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul de vită, moluștele și păsările de curte și din cereale fortificate și alte alimente. De exemplu, o ceasca de Bran de Raina are 1,18 mcg de vitamina B12

Deficientele mai putin frecvente: Vitamina A, Vitamina E, Folate

Numai 1% dintre cei intervievati au deficiente in acid folic si vitaminele A si E. Vitamina A

vă ajută să vă mențineți vederea, să vă stimuleze sistemul imunitar și vă ajută să funcționeze corect inima, plămânii și rinichii. Pentru cei cu varste de peste 4 ani, Food and Drug Administration (FDA) sugereaza obtinerea a 5.000 UI de vitamina A din alimente. O jumătate de cană de ciupercă gătită are 177% din vitamina A de care aveți nevoie pe zi. Se găsește, de asemenea, în carne de organe, somon, cantalup, caise și lapte. Deși o adevărată deficiență la nivelul A este rară, la copiii mici și la femeile însărcinate, în cazul în care nivelurile scade prea puțin, se poate dezvolta o problemă a ochilor, ceea ce face dificilă observarea la lumină scăzută. Vitamina E

ajută la protejarea celulelor de la daunele provocate de poluarea aerului și alte insulte de mediu și menține puternic sistemul imunitar. Adulții au nevoie de 15 mcg sau de aproximativ 22 UI, cantitatea găsită în aproximativ 2 oz de migdale. Din cauza cantității ridicate de calorii în 2 oz de migdale - este vorba de aproximativ 330 de calorii - dieteticienii vă recomandă, de obicei, să vă îndreptați spre o cantitate de 1 oz de servire la un moment dat. Vitamina E se găsește în uleiuri vegetale, nuci, spanac, broccoli și cereale fortificate, printre alte alimente. Majoritatea oamenilor nu primesc cantitatea recomandată de vitamina E, dar de asemenea, de obicei, nu prezintă semne de deficiență. Cu toate acestea, s-ar putea să vă confruntați cu pierderea vederii sau pierderea senzației în membre dacă nivelurile de vitamina E devin prea scăzute. Deficiențele de Folate

au scăzut foarte mult, spune Pfeiffer. "Avem deficit de acid folic mai mic de 1 la suta, comparativ cu 20 la 30 la suta in 1998." Folate, o vitamină B, ajută celulele corpului să se dividă. Este esențial în timpul sarcinii să se prevină defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida. Un motiv principal pentru declin este un mandat FDA din 1998 de a fortifica cerealele si cerealele cu acid folic. Acidul folic se găsește și în mod natural în legume, nuci, fasole și suc de portocale

Adulții au nevoie de 400 mg de folat, în special femeile aflate la vârsta fertilă. Căutați o modalitate ușoară de a umple folatul? CDC are o listă de cereale care oferă 100% din necesarul zilnic de folați.