După cum se spune, sunteți ceea ce mâncați. Deci, atunci când vine vorba de stimularea sănătății inimii, dieta ta joacă un rol esențial. De aceea, consumul unei alimentații nesănătoase, bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans și sodiu, mărește semnificativ șansele de a dezvolta hipertensiune arterială, colesterol ridicat și boli cardiovasculare. Și, dimpotrivă, consumul unei alimente bogate în nutrienți va ajuta la menținerea inimii în formă și la revigorarea sănătății tale generale.
Deci, cum poți să-ți faci dieta mai prietenoasă cu inima și încă să te bucuri de gusturile familiei tale? Din fericire, tot ce trebuie să faceți este să efectuați câteva corecții simple.
1. În primul rând, eliminați - sau, cel puțin, limitați - alimente prelucrate, cum ar fi chipsuri, biscuiți și biscuiți, adesea încărcate cu grăsimi, sodiu și alte ingrediente nesănătoase. Stocați-vă bucătăria cu cereale integrale, fructe și legume. "Spre deosebire de alimentele procesate, aceste alimente complete oferă o abundență de proprietăți de combatere a bolilor care reduc riscul bolilor cardiace", spune Sari Greaves, RD, CDN, purtătorul de cuvânt al New York City pentru Asociația Dietetică Americană și dietetician la Step Ahead Weight Loss Center în Bedminster, NJ Bonusul? Întregul aliment este de obicei scăzut în calorii, dar bogat în fibre, astfel încât să vă umple pe mai puține calorii - ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți sau să scăpați în greutate. O atenție deosebită: Când cumpărați alimente de cereale integrale, cum ar fi cerealele sau pâinea, asigurați-vă că eticheta spune "întreagă" și fiecare porție conține cel puțin trei grame de fibră.
Related: Evitați aceste 10 alimente bogate în colesterol
2. Încărcați pe proteine slabe.
Proteina este, de asemenea, o parte importantă a oricărei diete. "Obțineți substanțe nutritive valoroase din proteine, iar unele surse cum ar fi peștele pot chiar proteja împotriva bolilor de inimă", spune Greaves, adăugând că proteina vă poate ajuta să vă simțiți mult mai mulțumiți, reducându-vă nevoia de a mânca mai târziu. Sursa de proteine sănătoasă include bucăți de carne slabă; cum ar fi piept de pui fără piele; pește, în special pești grași cum ar fi somonul, tonul și heringul; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; ouă; nuci; unt de unt; fasole; linte; și tofu. Atenție: sursele de proteine pot fi bogate în calorii, deci nu treceți peste bord. "Gândiți-vă la proteine ca un acompaniament la o masă", spune Greaves. Pentru beneficii optime pentru inimă, mâncați șase-opt uncii de pește pe săptămână. Greaves chiar recomandă să meargă fără carne două zile pe săptămână.
3. Urmăriți aceste grăsimi.
De ce vă faceți griji cu privire la grăsimile saturate? Simplu și simplu, sunt prost pentru inima ta. "Acestea pot ridica colesterolul, ceea ce crește riscul pentru boli de inimă și accident vascular cerebral", spune Greaves. Veți găsi grăsimi saturate, în principal, în produse de origine animală, astfel încât să vă apropiați de tăieri slabe de carne roșie (căutați cuvinte precum roșu, carne, carne de vită sau 90 la sută), brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și lapte degresat sau degresat. Grasimile trans sunt, de asemenea, periculoase pentru inima ta, deoarece ele cresc nivelurile de colesterol LDL dăunătoare, reduc nivelurile bune de colesterol HDL și măresc riscul de boli de inimă. Acestea sunt de obicei găsite în alimentele prajite; produse de patiserie prelucrate cum ar fi biscuiți, crustacee de pate și produse de patiserie; și margarine și lipituri. Puteti sa le vedeti cu ajutorul cuvintelor "ulei partial hidrogenat" pe lista de ingrediente.
Corpul dumneavoastra are nevoie de grasime, asa ca se concentreaza pe grasimile mononesaturate si polinesaturate, ambele putand stimula sanatatea inimii. Căutați-le în unt de arahide; grăsimi; uleiuri vegetale cum ar fi măslinele, canola și arahidele; fructele de avocado; nuci; și semințe
Related: Un stil de viață prietenos cu inima
4. Exercitarea porțiunii
Urmăriți acele porții, sau riscați să câștigați în greutate. O porție de carne, de exemplu, este de trei uncii, sau aproximativ mărimea unui pachet de cărți; o porție de fructe cu coajă lemnoasă este o uncie sau o mână. Pentru a face mai ușor să mănânci mai puțin, folosiți boluri și plăci mai mici. Apoi, împărțiți-vă placa în patru cadrane, spune Greaves. Umpleți jumătatea plăcii cu legume. Împărțiți cealaltă jumătate între proteine și amidonuri cum ar fi orezul brun sau pastele de grâu întreg.
5. Adoptați tehnici de gătit inteligente în inimă.
În cele din urmă, știți că modul în care pregătiți mesele poate afecta modul în care acestea sunt prietenoase cu inima. Coacerea, prăjirea și prăjirea sunt cele mai sănătoase opțiuni, în timp ce prăjirea, în special în unt, este una dintre metodele de gătit prietenoase cu inima. Și mai degrabă decât să vă pregătiți mesele cu sare, încercați să o înlocuiți cu ierburi și condimente, cum ar fi oregano, curry pudră și cimbru. Este posibil să faceți puțin efort pentru a face aceste comutatoare, dar pe termen lung - sănătatea familiei dumneavoastră - va fi bine meritat!
