Alăptați alune: puteți trăi mai mult

Cuprins:

Nuci și arahide sunt de asemenea bogate în calciu, magneziu și potasiu, subliniază Taub-Dix: "Când mâncăm mâncare, ne uităm la acordul cu pachetul în concordanță cu dieta. O piuliță are o mare valoare în pachetul de nutrienți. "
Arahide:
nuci amestecate:

dieta ta poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inima si accident vascular cerebral.Getty Images

FAST FACTS

Alimentarea arahide zilnic este legata de o scadere cu 20% a riscului de deces pe o perioada de 5 ani. sau fructe cu coajă lemnoasă fără zahăr adăugat pentru a menține calitățile sub control.

În primul studiu de acest fel, consumul de nuci, inclusiv arahidele, are au fost legate de mai putine decese in randul grupurilor etnice, chiar si pentru persoanele care au avut afectiuni metabolice cum ar fi obezitatea morbida sau diabetul zaharat, au fost fumatori sau au baut alcool

"Nuts in special fibre, care pot ajuta la scaderea colesterolului LDL, , și chiar au L-arginina, toate care vă păstrează arterele sănătoase și libere de acumulare de plăci ", spune spune Jo hn Day, MD, un cardiolog și director al serviciilor de ritm cardiac la Centrul Medical Intermountain din Murray, Utah. "Dacă vă puteți menține arterele sănătoase, veți avea mai puține șanse de a suferi multe afecțiuni cronice". Studiul de dietă observațional cuprinzător include americanii cu venituri mici din sud-estul și chinezii din Shanghai. Toate grupurile - negrii, albi și asiatici - au arătat beneficii de longevitate din consumul de nuci. Participantii la studiu nu au avut nevoie sa manance nuci scumpe pentru a adauga ani in viata lor - arahide si unt de arahide de lucru, precum si mai multe costisitoare soiuri de nuci.

Decese de la boli de inima si accidente vasculare cerebrale au fost cu 20 la suta mai putin probabil in ultimii cinci ani de studiul mare al mai mult de 200.000 de persoane, chiar și pentru cei care au inclus cantități mici de nuci sau arahide (o treime dintr-o uncie) în dieta lor zilnică, comparativ cu cei care nu au mâncat deloc. Rezultatele studiului - realizate de cercetatorii de la Universitatea Vanderbilt din Nashville, Tennessee, Institutul de Cancer de la Shanghai din China si Scoala de Sanatate Publica din Harvard - au fost publicate in cadrul JAMA Internal Medicine

"Consumul de nuci, având în vedere accesibilitatea lor generală, poate fi considerată o măsură eficientă din punctul de vedere al costului pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare ", au scris autorii studiului. (Ei nu au gasit o relatie directa cauza-si-efect intre mananca nuci si de trai lung - doar o asociere.)

Mesajul cheie este ca nuci sunt incredibil de inima sanatosi si pot permite oamenilor de a trai mai mult si mai productiv vieți ", spune Dr. Day. El recomanda personal ca pacientii sai sa aiba cel putin o portie de nuci sau seminte in fiecare zi.

Nucile si arahidele sunt o buna sursa de grasimi sanatoase, proteine, fibre si nutrienti. - obiceiurile sănătoase ale centenarilor din așa-numitul sat de longevitate din China, județul Bama din provincia Guangxi, Ziua a observat că nucile și arahidele sunt consumate în mod regulat acolo. "Chinezii s-au bucurat întotdeauna de fructe cu coajă lemnoasă ca o gustare sau ca parte a mâncărurilor lor", spune Ziua. "Cu o conștientizare crescândă a beneficiilor pentru sănătate ale fructelor cu coajă lemnoasă, consumul de nuci a crescut în China în ultimii ani. Ei iubesc nucile, casheurile, castanele, nucile de pin si arahidele. "Going pentru surse de proteine pe baza de plante, cum ar fi nuci, merge impreuna cu noul ghid al dietei SUA, noteaza Bonnie Taub-Dix, MA, RD, editorul de nutriție la Daily Health și autorul Citiți-l înainte de al mânca. "Uleiul de nuci conține mai multe grăsimi polinesaturate decât saturate, făcându-le o alegere sănătoasă", declară dieteticianul înregistrat Maureen Namkoong, MSN, RD, care este directorul de nutriție și fitness pentru sănătatea de zi cu zi

Dincolo de grăsimile sănătoase, nuci și alune sunt o bună sursă de proteine, fibre și nutrienți.

Namkoong mai notează că nucile conțin o " de vitamine și minerale ", plus:

Arginină, un aminoacid care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Resveratrol, care poate ajuta la reducerea inflamației

Fitosterolii, care pot ajuta la reducerea colesterolului

Flavonoidele, care reduc inflamația și pot inhiba trombocitele din lipirea arterelor

Nuci și arahide sunt de asemenea bogate în calciu, magneziu și potasiu, subliniază Taub-Dix: "Când mâncăm mâncare, ne uităm la acordul cu pachetul în concordanță cu dieta. O piuliță are o mare valoare în pachetul de nutrienți. "

Nucile au un alt avantaj important: Satiation. "Ce alimente într-adevăr satisface? Nucile au acea valoare in stomac, in cap si in gura ta ", spune Taub-Dix.

Cele mai bune moduri de a adauga nuci la dieta ta

Atunci cand adaugi alune sau arahide la dieta ta, bogat în calorii. Taub-Dix spune că ar trebui să utilizați arahide și alte fructe cu coajă lemnoasă ca un substitut pentru grăsimi din dieta ta. "Dacă oamenii mănâncă grăsimi cum ar fi maioneza și untul, acestea sunt swap-urile pentru a face nuci sau unt de nuci", sugerează ea.Ați putea folosi o lingură de unt de arahide ca o răspândire în loc de o lingură de unt, de exemplu.

În plus față de grăsimi, adăugați proteine și fibre în dieta dvs. atunci când includeți fructe cu coajă lemnoasă. "Obțineți fibre, încât nu mai primiți niciodată o pui sau carne", notează Taub-Dix. o preferinta pentru fructele cu coaja lemnoasa peste nucile conventionale, este pur si simplu o chestiune de preferinta personala, spune ea. "Nu schimba profilul nutritional."
"O uncie (aproximativ un sfert de cana) (nuci, nuci, nuci de zahar, nuci de prune) si sa caute soiuri prăjite uscate sau brute ", spune Namkoong. "
De asemenea, ea sugerează măsurarea până când sunteți sigur ce face o porție. "În cele din urmă, vei putea să vezi o porție fără măsurare sau vei găsi că mâna ta este tot ce ai nevoie, deoarece o mână mică este o servire tipică pentru majoritatea dintre noi", spune Namkoong. Deși poate fi mai scumpă, ea sugerează să încercați pachete individuale pre-măsurate pentru confort.
CONEXE: 4 Nuci care vă reduc riscul bolii cardiace

Fapte nutriționale pentru nuci și arahide

Iată ce trebuie să știți despre cât de mult grăsimi, proteine și fibre adăugați la dieta dvs., având o uncie de nuci. Informațiile referitoare la nutriție se referă la fructele cu coajă uscată, enumerate de cele mai înalte sau cele mai scăzute în proteine, utilizând informațiile din referința standard a bazei de date nutriționale din USDA.