Gestionarea diabetului zaharat pe somn mic: Cum să păstrăm controlul zahărului în sânge

Uneori este imposibil să obțineți cel puțin șapte ore de somn pe noapte, dar z insuficiente nu trebuie să vă deranjeze obiectivele de sănătate atunci când trăiți cu diabetul. Dann Tardif / Getty Images

de cercetare sugerează că obținerea de somn suficient de calitate este unul dintre cei mai importanți factori în sănătatea mentală și fizică. De fapt, aveți nevoie de somn pentru a trăi - și totuși atât de mulți oameni ajung scurt, fie datorită stresului, lipsa timpului, una din multele tulburări de somn, sau alți factori.

Deci, cât de mult dormi aveți nevoie pentru optim sănătate? Fundatia National Sleep recomanda ca adultii cu varsta cuprinsa intre 18 si 64 sa ajunga intre sapte si noua ore, in timp ce adultii mai in varsta de 65 si peste devin sapte pana la opt ore de amânare. Dar o treime dintre americani nu primesc suficient somn, potrivit unui studiu realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) în februarie 2016. Deoarece somnul insuficient este atât de răspândit, CDC a declarat că este o sănătate publică o problemă care indică o legătură lipsă a somnului cu creșterea în greutate, boli de inimă, depresie și multe altele.

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau cu risc de boală, consecințele pot fi deosebit de periculoase. Riscul somnului și al diabetului

Pentru unul, scurtarea dumneavoastră în ochi închise vă ridică riscul de diabet de tip 2. În comparație cu somnul minim de șapte ore recomandate, șansele dvs. de dezvoltare a bolii cresc cu 9% pentru fiecare oră închisă pe care ați tăiat-o, sugerând o revizuire publicată în martie 2015 în

Diabetes Care

Cercetările anterioare, reiese din revizuire, au arătat că o lipsă de somn poate determina organismul să producă insulină inadecvată și să stimuleze producția de zahăr din sânge sau de glucoză. În timp ce diabetul nu este cauzat doar de un singur factor, boala este marcată de un nivel excesiv de glucoză din cauza rezistenței la insulină, o problemă care, atunci când este netratată, poate duce la complicații grave de sănătate, inclusiv boală cardiacă, neuropatie și pierderea vederii . De ce somnul este la fel de important în planul de management al diabetului zaharat de tip 2 Dacă sunteți un adult care a fost diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2, depresia cu somnul cronic poate fi dăunătoare. duce la un stres care se simte in sistemul tau, ceea ce poate duce la o tensiune mai mare si la tensiune arteriala ridicata ", spune Sethu Reddy, MD, profesor de medicina la Universitatea Central Michigan din Mount Pleasant si membru al consiliului de administratie al Asociatiei Americane de endocrinologi clinici. Asta inseamna ca, daca doriti sa va ajustati riscul de aparitie a bolilor de inima, estimarile CDC sunt de doua ori mai multe sanse de a ucide persoanele cu diabet zaharat decat persoanele din populatia generala fara diabet zaharat, managementul stresului este esential. Tensiunea arterială ridicată și afecțiunile cardiace sunt legate, potrivit American Heart Association. În plus, stresul psihologic poate crește nivelul de zahăr din sânge cu 10-15%. Deși nu va face ca valorile dvs. de glucoză să scadă, ar putea însemna că, în loc să fie 150 mg / dl [miligrame pe decilitru], acestea sunt de 165 mg / dl ", spune dr. Reddy. Ceea ce este un nivel al zahărului din sânge sănătos variază de la o persoană la alta, dar un interval de siguranță este cuprins între 80 și 130 mg / dl înainte de masă și mai mic de 180 mg / dl la 1-2 ore de la începerea unei mese, potrivit American Diabetes Association ADA)

Apneea de somn poate provoca tulburări pentru persoanele care administrează diabet

Mai mult, dacă aveți o tulburare de respirație a somnului, cum ar fi apneea de somn obstructivă, sa dovedit că diminuarea somnului prea puțin a afectat controlul glicemic, numărul de copii

somn și respirație

din 2016, care poate să afecteze mai mult dacă aveți diabet de tip 2. Apneea de somn se întâmplă atunci când căile aeriene sunt blocate datorită relaxării gâtului și a gurii în timpul somnului, determinându-vă să vă trezi brusc, adesea prin sunetul propriului sforăit puternic. ADA recomandă obținerea testării apneei de somn dacă aveți factori de risc pentru această afecțiune, inclusiv a fi supraponderali sau obezi, fiind un bărbat și aveți un obicei de fumat.

Lipsa de somn poate complica managementul greutatii in diabet

De asemenea, este important de remarcat faptul ca, potrivit Fundatiei National Sleep, apneea de somn este legata de obezitate - o preocupare deosebita pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece mentinerea unei greutati sanatoase poate creste insulina sensibilitate și de a ajuta la reducerea simptomelor diabetului

să nu mai vorbim, cum vă simțiți după ce ați primit prea puțin somn poate afecta sentimentul de auto-control. "Când vă treziți obosiți, este mai puțin probabil să vă exersați și să urmați obiceiurile sănătoase pe care le întreabă echipa dvs. de asistență medicală. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la creșterea în greutate - și la mai multe probleme de somn ", spune Reddy, semnalizând un cerc vicios și potențiale vârfuri de zahăr din sânge. De exemplu, puteți simți că apelul automatului de vânzare vine mai puternic când e prea obosit să reziste. Pierderea de somn duce la disfunctia hormonilor de foame in organism, provocand apetitul tau sa devina haywire, astfel incat este mai probabil sa mananci portiuni mai mari ale copiilor gresit de alimente ", spune Andrea Chernus, RD, CDE, proprietarul Chernus Nutrition cu sediul in New York City. În mod potențial, puteți alege gustări care provoacă un vârf de zahăr din sânge, mai degrabă decât să vă lipiți de planul dvs. de alimentație sănătoasă. Nu faceți și nu faceți nimic pentru a rămâne pe urmele diabetului pe insuficiență de somn

Este posibil să știți că aveți nevoie de somn, dar există câteva nopți când ajungeți prea puțin. Indiferent dacă v-ați petrecut noaptea târziu să vă distrați, să rămâneți prea târziu din cauza muncii sau ați avut o noapte proastă de somn din cauza stresului sau a stării de sănătate, trebuie să știți cum să supraviețuiți a doua zi. Iată cum:

Mențineți un depozit de gustare sănătos.

Sugestiile de carbură inferioară, cum ar fi nucile, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, și bețișoarele cu unt de arahide sunt opțiuni bune pentru a vă menține în jur când aveți nevoie de o mușcătură, spune Cernus. Aceste combo-uri sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine, care vă ajută în continuare la menținerea echilibrului nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu te baza pe consumul de carbohidrati scazut pentru a face tot munca pentru a combate cresterea zaharului din sange dupa o noapte proasta, spune ea.

Verifica-ti zaharul in sange

Acest lucru te va ajuta sa intelegi modul în care somnul afectează corpul. "Când vezi efectul direct al acțiunilor tale, te poate ajuta să-ți schimbi comportamentul", spune Chernus. S-ar putea să afli că atunci când nu dormi, zahărul din sânge este mai greu de controlat și vei avea mai multe șanse să faci pași pentru a face z o prioritate mai mare.

Nu te atinge pe scări. cofeina pentru a rămâne treaz (mai mult de 2 cești poate afecta zahărul din sânge), urcați pe scări timp de 10 minute. Ea vă oferă aproape același jet de energie ca și consumul de espresso, sugerează un studiu publicat în mai 2017 în

Fiziologia și comportamentul .

A se amâna o dorință În cazul în care provoacă tulburări nesănătoase, folosiți acest truc mental pentru a le depăși: Spuneți-vă că veți avea acea pungă de cartofi sau cîteva cookie-uri "altă dată". Când oamenii au dezbrăcat ispite, dar nu s-au declarat complet că nu li se interzice să mănânce ceva, ei au avut mai multe șanse de a raporta că poftele lor au scăzut și au mâncat mai puțin de acea hrană pe parcursul săptămânii următoare, a constatat un studiu publicat în ianuarie 2016 în

Jurnalul de Psihologie de Personalitate și Psihologie Socială . automatul de vânzare . În mod obișnuit, cu bomboane încărcate cu zahăr sau cu gustări umplute cu făină rafinată, acestea nu vă vor da de fapt pick-me-up-ul pe care-l căutați, spune Chernus. Nu te baza pe nopți

O siesta o dată în timp poate fi OK, dar știți că somnul de rutină de după-amiază poate afecta în cele din urmă timpul de odihnă pe timp de noapte, exacerbat ciclul dvs. obișnuit de somn. Într-un studiu publicat în Somn în martie 2010, adulții cu vârsta peste 50 de ani care au spus că au fost în mod regulat napped au fost cu 52% mai multe șanse de a avea probleme de somn, posibil prin modificarea ritmurilor circadiene. răspunsul la stres Nu scapa de hidratare

Dacă sunteți obosit, nu vă gândiți să beți beți pe toată ziua. Dar este atât de important. Cercetări publicate în decembrie 2011 în Journal of Nutrition

sugerează că chiar și un pic deshidratat poate fi un drap pentru nivelul energetic și starea de spirit. Bea!