Ați auzit-o de la mama dvs. și, fără îndoială, în nenumărate anunțuri de televiziune - mâncați mai multe fibre! Dacă numărați calorii și citiți etichetele de nutriție, creșterea volumului planului dvs. de scădere a greutății pentru a include fibrele poate părea doar o dietă mai mare. Însă, adăugarea de fibre în dieta ta este de fapt mai ușoară decât credeți.
Fiber: Beneficii pentru sănătate
Dacă sunteți ca americanul mediu, probabil că veți obține doar 11 grame de fibre pe zi, în ciuda recomandării naționale pentru între 20 și 30 de grame pe zi
Consumul mai mult de fibre vă poate face mai "regulat", dar are și alte beneficii pentru sănătate:
- O dietă bogată în fibre protejează inima unei femei. informații de la 72.000 de femei care au participat la studiul de sănătate a asistenților medicali de 18 ani au arătat că femeile care au consumat o dietă bogată în boabe întregi, legume și fructe (toate sursele de fibre) au avut un risc redus de boli de inimă în comparație cu femeile care au mâncat mai puțin sănătoasă O dietă bogată în fibre contribuie la o sarcină sănătoasă
- Alimente bogate în fibre sunt recomandate în timpul sarcinii și un studiu recent al dietelor de 1500 de femei gravide a arătat că cei care au mâncat 21,2 grame de fibre o zi au fost cu 72% mai puțin susceptibile de a dezvolta preeclampsie (sarcina-se referă d hipertensiune arterială) decât femeile care au mâncat zilnic 11,9 grame sau mai puțin. Adăugarea a doar 5 grame de fibre sau două felii de pâine integrală de grâu în dieta lor zilnică reduce riscul de preeclampsie cu 14 procente O dietă bogată în fibre poate preveni cancerul.
- Potrivit Institutului American pentru Cancer De cercetare, o dieta bogata in fructe, legume si cereale integrale poate preveni anumite tipuri de cancer, in special colon, esofagian, rinichi si cancer pancreatic. Fiber: Noțiuni de bază
Cel mai simplu mod de a crește fibrele în dieta ta este de a înlocui un aliment cu fibre slabe cu unul care este mai mare în fibre. De exemplu, utilizați o pâine de grâu înaltă din fibre în loc de pâine albă pentru un sandwich sau o gustare pe un măr în loc de carne de vită. Aplicați această abordare la toate mesele pe tot parcursul zilei.
"Dacă veți mânca cereale, alegeți un cereale cu fibre mari. Uita de Rice Krispies si fulgi de porumb ", spune Donna L. Weihofen, RD, MS, nutritionist la Universitatea din Wisconsin si Clinici din Madison. Vreți un cereale de cereale integrale cu cel puțin 5 grame de fibre, sugerează Weihofen, care preferă să-și facă singură coacerea cu fulgi de ovăz. "Este atât de delicios încât m-a transformat din mănunchiul gogoșii până la mâncarea de ovăz."
Alte câteva surse bune de fibre pentru a încerca:
Fructe și legume cu pielea (bine curățate, bineînțeles)
- Cartofi cu pieliță
- Fasole, cum ar fi lămâie sau fasole neagră
- Cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orzul sau grâul bulgar (nu uitați să rămâneți la dimensiunea corectă de servire pentru a vă menține calorii în jos)
- uitându-și carbohidrații ar trebui să știe că pot scădea grame de fibre dietetice într-un aliment din numărul total de carbohidrați, deși acest lucru nu va schimba numărul de calorii al alimentelor
Fibre: Înălțimea consumului dvs.
Creșterea fructelor și legumelor o modalitate foarte buna de a imbunatati nutritia generala in dieta ta fara a adauga calorii (multe alimente bogate in fibre sunt de fapt mai putine in calorii decat alte alimente), dar aceasta nu ar trebui sa fie singura ta strategie pentru cresterea fibrelor, spune Weihofen. "Trebuie să mâncați o mulțime de ele pentru a obține alocația de fibre. Trebuie să aveți cereale integrale sau suplimente de fibre ", explică ea, adăugând că ea crede că un supliment de fibre este o idee bună. "Îmi place Metamucil sau Benefiber - o fibră naturală, ceva ce poți să-ți iei pentru tot restul vieții tale."
Un ultim cuvânt de precauție: Când crește cantitatea de fibră din dieta ta, ia-o încet. Beți o mulțime de apă și adăugați doar câteva grame pe zi pentru a vă oferi sistemul digestiv să se adapteze.
