Cuprins:
- Ce trebuie să mănânc pentru a te exersa la rece?
- Ce trebuie să mănânc pentru a alerga la rece?
- "Și va fi foarte important să vă asigurați că vă protejați fața, ochii și mâinile, care sunt cele mai susceptibile la degerături ", notează Koester.
- Când trebuie doar să stați în interior
- Temperatura sau frigul de vânt a lovit 0 grade F.
Este rău să vă exercitați în frig? Nu, temperaturile scazute nu sunt o scuza pentru a trece peste antrenament. Exercitiile regulate pe tot parcursul anului sunt cele mai bune pentru sanatatea si sanatatea dumneavoastra, si mai ales in timpul iernii - cand esti mai probabil sa te simti in jos - stai activ poate ajuta si cu starea de spirit si energie. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că puteți să faceți exerciții fizice în cele mai multe dintre mediile cu temperaturi scăzute, cu condiția să fiți inteligenți. (1)
"Veți fi bine dacă puteți gestiona cele trei mari exerciții de iarnă în aer liber: expunerea excesivă la temperaturi scăzute, temperaturi de răcire a vântului și umiditate", spune Mark Koester, specialist în exerciții corective și director de fitness la strada 92 din Y New York. Dar, dacă aveți o afecțiune preexistentă, cum ar fi astmul sau afecțiunile cardiace, întrebați-vă medicul dacă vremea rece ar putea face simptomele să se înrăutățească, adaugă el.
Iată și altceva de ținut minte: Nu este doar zăpadă sau gheață temperatura de pe termometru pe care trebuie să vă faceți griji. Vânt de răcire este un factor serios de vreme de iarnă care poate face ca temperatura reală să se simtă mai puțin în mod semnificativ . "Nivelurile de răcire a vântului sunt, în majoritatea cazurilor, mai importante decât temperatura reală", spune Koester. "Pe masura ce nivelurile de vant ridica, ei pot sa va pătrundă îmbrăcămintea și să îndepărteze stratul izolator de căldură generat de corp prin exerciții fizice."
Potrivit almanacului agricultorului, dacă temperatura este 0 grade F și există o viteză a vântului de 15 mile pe oră, răcirea vântului va face să se simtă ca minus 19 grade F - și orice piele expusă poate îngheța în doar 30 de minute. (2)
Deci, atunci când vine vorba de a obține afară pentru un antrenament pe vreme rece, unul dintre cele mai destept lucruri pe care le puteți face pentru a depăși aceste provocări este să vă îmbrăcați corespunzător pentru vreme. Iată ce ar trebui să știți despre ce trebuie să purtați pentru a vă exercita în frig și când trebuie să rămâneți înăuntru.
Ce trebuie să mănânc pentru a te exersa la rece?
Indiferent de temperatura - re doing - straturile sunt cel mai bun prieten pentru un antrenament de iarnă în aer liber. Diferite elemente (cum ar fi zăpada, ploaia sau vântul) pot face apel la elemente diferite, însă stratificare este întotdeauna o idee bună, spune Brigham Pierce, manager de produs senior pentru The North Face. "Cel mai important este menținerea unei temperaturi stabile a corpului. Și stratificarea vă oferă posibilitatea de a regla și improviza în timpul antrenamentului, în cazul în care ați supra-subestimat condițiile. "
Deoarece sângele trage spre miezul (pieptul și zona abdominală), care tinde să fie cea mai caldă parte a corp, așa că nu puneți accent pe această zonă. "Zonele care vor fi cele mai reci sunt: extremitățile: degetele, degetele de la picioare și nasul", spune Pierce, așa că mănușile și șosetele înalte sau gherilele care rulează (bucăți de țesătură care acoperă gleznele și deschiderea pantofilor) pot face o mare diferență prin limitarea expunerii la aceste zone. O mască de față este, de asemenea, o investiție bună pentru a vă menține gâtul acoperit, dar asigurați-vă că alegeți un material care să respire - materiale precum fleece sau lână pot de fapt să dețină umezeală și să vă facă doar mai reci, notează Pierce.
pentru a vă controla îmbrăcămintea pe măsura creșterii temperaturii, pentru a evita supraîncălzirea, motiv pentru care exersarea pentru antrenamentele de iarnă în aer liber poate fi la fel de periculoasă ca și răsturnarea, spune Koester. "Este la fel de important să eliminați straturile pe măsură ce temperatura crește, așa cum ar fi să adăugați straturi pe măsură ce temperatura se răcește", spune el. "Încă te transpirați, deci este posibil să se supraîncălzească."
Asta înseamnă că nu uitați să obțineți o hidratare adecvată, așa cum ați face în zilele mai calde. Și ascultați-vă corpul. Dacă faceți un antrenament tipic pentru dvs., dar observați că vă simțiți mai lent decât de obicei sau că aveți mai multă taxă decât în mod obișnuit, s-ar putea datora tipului și cantității de haine pe care o purtați.
Ce trebuie să mănânc pentru a alerga la rece?
O regulă generală pentru alergătorii de iarnă este să se îmbrace cu 15-20 de grade mai calzi decât temperatura, spune Koester. Asta ar putea părea o rețetă pentru frisoane, dar corpul tău se va încălzi rapid - de aceea, stratificarea este esențială. spune Pierce. Acest strat ajută la împingerea căldurii din corp și în stratul intermediar. Evitați bumbacul, care absoarbe apă. "Dacă umiditatea se clădește pe hainele tale, aceasta va atrage căldură departe de corpul tău, ceea ce va scădea temperatura de bază mai repede decât vrei", spune Koester.
Pierce recomandă ca stratul de tricou cu greutate lungă cu maneci ușor, cu jacheta elastică, care va folosi temperatura corpului pentru a capta aerul, fără a vă face să vă simțiți udați sau înțepați. Când este foarte rece, sugerează adăugarea unui sacou izolat ușor - ceva făcut din fleece sau lână vă va oferi o mulțime de căldură suplimentară și multe dintre jachetele de astăzi sunt proiectate special pentru a rezista elementelor, cum ar fi ploaia sau zăpada.
Și nu uitați să păstrați acele extremități, inclusiv gleznele, degetele, încheieturile și gâtul, acoperite. Și pentru zonele expuse, cum ar fi fața, gâtul, mâinile și gleznele pe vremea ușor caldă, uitați protecția solară. Razele ultraviolete dăunătoare din soare încă bate la temperaturi scăzute (și pot fi agravate dacă există zăpadă pe pământ pe care o reflectă). (3)
Ce ar trebui să mă îmbrac în bicicletă la rece?
Îmbrăcarea corectă pentru o plimbare cu bicicleta are provocări proprii, spune Koester. "Când te îmbraci, te ridici la o viteză mai mare, ceea ce creează mai mult o senzație de vânt", explică el - chiar mai mult decât oricare ar fi vremea din jurul tău. "Gestionarea vântului va fi cea mai importantă pe corpul vostru, deoarece picioarele dvs. vor fi lovite de căldură", spune el.
"Și va fi foarte important să vă asigurați că vă protejați fața, ochii și mâinile, care sunt cele mai susceptibile la degerături ", notează Koester.
Un domeniu despre care de multe ori ne uităm? Pielea de pe încheietura mâinii, unde jacheta nu ajunge. Asigurați-vă că purtați mănuși care acoperă acel loc vulnerabil.
Ce trebuie să mănânc pentru a merge în timpul rece?
O plimbare pe timp de iarnă este exercițiu și îmbrăcarea în mod adecvat vă poate face mult mai confortabil în timpul acestuia. Dar nu vrei sa purtati neaparat aceleasi unelte pe care le-ai face pentru o alergare sau o plimbare cu bicicleta, spune Koester. temperatura corpului va crește, dar nu așa cum ar fi într-un antrenament de intensitate mai mare, cum ar fi alergarea sau ciclismul ", spune Koester. Evident, aceleași reguli ar trebui să se aplice atunci când vine vorba de stratificare și tipurile de materiale pe care le alegeți. "Dar veți găsi probabil că este util să purtați un strat suplimentar între stratul de mijloc și stratul superior pentru izolare suplimentară", spune el. În timp ce ACSM și Koester spun că atât exercitarea în aer liber în timpul iernii este în siguranță în cea mai mare parte a timpului, există anumite condiții când sunteți mai bine doar lovind sala de sport sau faceți un antrenament în interior: Drumul este slick cu gheață sau zăpadă. ar putea aluneca și să se rănească. este abia sigur să fii în afara, să nu mai vorbim de exerciții fizice. "Odată ce vă scufundați în negativ sau aveți o stare de răceală puternică de vânt, puteți risca expunerea și degerările", spune Pierce.
Când trebuie doar să stați în interior
Temperatura sau frigul de vânt a lovit 0 grade F.
Diagrama Windchill pentru Statele Unite: știți când s-ar putea produce degerături și hipotermie
