Ce puteți face pentru a dormi bine cu oboseală cronică
Încercați aceste strategii pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a dormi dacă aveți sindrom de oboseală cronică:
Țineți un program.
Setați-vă alarma astfel încât să vă ridicați în fiecare dimineață în același timp, chiar și în weekenduri și sărbători, sau nu. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai ușor pe timp de noapte. Rămâi în ton cu ritmul natural al corpului sau circadianul poate să evite insomnia.
- Vântură înainte de culcare. "Intră într-o situație liniștită. Opriți televizorul, Facebook, computerul înainte de a vă culca ", spune Rowe. Asigurați-vă că dormitorul tău este liniștit și întunecat, ceea ce va încuraja atât mintea cât și corpul să se relaxeze.
- Țineți dormitorul la o temperatură confortabilă. Aceasta înseamnă că nu este prea fierbinte, nu prea rece - și asigurați-vă că aveți lenjerie de pat confortabilă pentru a vă ajuta să dormiți.
- Obțineți o saltea bună Salteaua dvs. ar trebui să acorde sprijin adecvat. "Vrei o saltea decentă și nu o sărăcăcioasă veche", spune Rowe.
- Evitați stimulanții Stimulanții includ alcoolul, cofeina și tutunul și nu ar trebui să le aveți pentru câteva ore înainte de culcare. Desigur, tutunul trebuie evitat în orice moment al zilei, având în vedere toate efectele sale negative asupra sănătății. Unii oameni pot găsi, de asemenea, că ajută la întreruperea băuturilor cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu fie nevoiți să se ridice la baie.
- Nu așteptați pentru totdeauna să adormiți. sau treceți 20 de minute și nu ați adormit, ridicați-vă și angajați-vă într-o activitate liniștită. Întoarceți-vă în dormitor atunci când simțiți somnul din nou Evitați să vă luați nopți
- Resistați nevoii de a vă întinde pe canapea, în special aproape de culcare, deoarece nopții pot interfera cu calitatea somnului mai târziu în noapte. Dacă trebuie să țineți un pui de somn în timpul zilei, mențineți-l scurt - 20 de minute sau cam asa ceva. Gestionați activități, inclusiv exerciții fizice
- Știți când să vă mutați, știți când să vă odihniți. A fi sedentar nu este bun pentru organism și poate duce la insomnie. Chiar și așa, exercitarea prea aproape de culcare vă poate lăsa să vă simțiți cablat și să provocați și o tulburare de somn. Balanța este cheia aici. Medicamente care vă pot ajuta să dormiți
- Medicamentele de somn pentru insomnie sunt adesea considerate controversate. "Medicii variază de la dorința de a le folosi," spune Rowe. Problema este că utilizarea sporadică a medicamentelor de somn poate masca de fapt o perturbare a somnului care stă la baza și face dificilă evaluarea medicilor. În mod ironic, medicamentele de somn pot provoca probleme de somn suplimentare. Dacă medicul dumneavoastră va prescrie medicamente pentru somn, ar trebui să discutați mai întâi istoricul somnului detaliat. Simptomele și obiceiurile de somn vă vor ajuta să ghideze medicamentele pe care medicul le alege pentru dvs. Dacă vi se administrează medicamente pentru tulburările de somn, începeți cu cea mai mică doză posibilă. Spuneți-i medicului să-l crească numai dacă doza este ineficientă.
Rowe adauga ca, in timp ce cele mai multe medicamente pentru somn sunt prin prescriptie, pacientii pot incerca ajutoarele de somn peste noapte, antihistaminice sau remedii naturale. Ceaiurile din plante sau băuturile calde pot fi inducerea somnului la pacienții cu CFS cu tulburări ușoare de somn, observă el. Rețineți însă că chiar și remediile naturale și ceaiurile pot avea efecte secundare involuntare, deci asigurați-vă că le administrați medicul înainte de a le utiliza.
Tulburările de somn și insomnia pot agrava alte simptome de oboseală cronică, , dificultăți de concentrare și dureri de cap. Prin urmare, este foarte important să discutați problemele legate de somn cu medicul dvs. pentru a obține cel mai bun tratament posibil pentru CFS - și să începeți din nou să dormiți din nou.
