Sănătatea sănătății este în mare măsură sub controlul tău. Modificările gestionabile, efectuate treptat, vă pot proteja de multe boli cardiovasculare. Folosind pasi de zi cu zi pentru a obtine suficiente exercitii fizice, pentru a controla portiunea, pentru a reduce sarea si a reduce grasimea din dieta ta, te poti alatura unui sanatos.
Obiectivul sanatatii inimii nr.1: Obtinerea exercitiilor fizice
Subliniez că este un exercițiu regulat, cinci zile pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi ", spune nutriționistul Barbara Schmidt, MS, RD, specialist în stilul de viață de la Norwalk Hospital din Connecticut, a cărui practică include pacienții în reabilitarea cardiacă. Exercitarea este medicina si trebuie sa o incorporezi in viata ta. Calea nr. 1 de a ridica HDL, colesterolul "bun", este prin exercițiu - descriu HDL ca Roto-Rooter al arterelor. "
Related: 13 Exerciții zilnice
nivelurile de stres, ambii factori de risc pentru boli de inima, si contribuie la pierderea in greutate. Nu exercitarea vă poate pune la un risc mai mare pentru multe probleme de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral și atac de cord. În timp ce un total de 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână este obiectivul, puteți lucra în sesiuni de 10 minute. Încercați să mergeți la fiecare 10 minute în fiecare birou și 10 minute în timpul orelor de prânz. Dacă nu sunteți în stare bună de sănătate, luați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu de rutină.
Habitat pentru sănătatea inimii nr. 2: Reducerea grăsimii pentru o dietă sănătoasă
"Tăierea grăsimii este singurul lucru cel mai important pe care îl puteți face pentru sănătatea și talia ta ", spune Schmidt. Grăsimea are multe forme. Cele mai periculoase sunt grăsimile trans, denumite și uleiuri parțial hidrogenate. Acestea extind termenul de valabilitate al alimentelor ambalate și prelucrate, deci căutați-le pe listele de ingrediente și evitați aceste produse. Acestea sunt, de asemenea, folosite în restaurante, în special pe meniurile de restaurante rapide.
Grăsimile saturate sunt următorul pe lista de grăsimi pe care trebuie să le evitați. Acestea includ alimente și băuturi lactate cu conținut total de grăsimi, precum și carne de vită, miel și carne de porc și pielea pe păsări de curte, spune Schmidt. "Vreți să înlocuiți grăsimile mononesaturate cum ar fi uleiurile de măsline, canola și arahidele și să alegeți laptele fără grăsimi. Dacă este greu, faceți schimbări treptat - dacă utilizați jumătate și jumătate în cafea, mergeți la lapte integral, apoi la 2%, apoi la 1%, apoi scufundați. "
Habit Health Heart No. 3: > Mai mult nu este mai bine, spune Schmidt. "Migdalele sunt minunate, dar 6 au aproape 50 de calorii, iar o ceașcă de migdale este de peste 800 de calorii". Deci, dacă vă place să vă bucurați de fructe cu coajă lemnoasă pentru o gustare sănătoasă a inimii, trebuie să știți că prea mult nu este un lucru bun.
Grăsimile monosaturate, ca cele găsite în uleiul de măsline, sunt benefice pentru sănătatea dvs., dar au un conținut ridicat de calorii. Fiecare lingurita conteaza ca o portie. Chiar și carbohidrații din cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pastele întregi de grâu, trebuie să fie numărați cu atenție. O portie, spune Schmidt, este o treime de ceașcă. "Dacă mâncați o ceașcă, trebuie să o numărați ca trei porții."
Related: Dieta sănătoasă
Încercați să folosiți mâna pentru a ajuta la controlul porțiunii, atunci când măsurarea cupelor nu este disponibilă. Pumnul închis este egal cu volumul de 1 cană; suma pe care ai putea să o ții într-o mână cupă este o jumătate de ceașcă; dimensiunea și grosimea palmei este de aproximativ 3 uncii; gândiți-vă la degetul mare ca 1 lingură și vârful degetului mare ca 1 linguriță.
Habitat pentru sănătatea inimii nr. 4: Consumați alimentele funcționale
Alimentați-vă dieta cu alimente care îmbunătățesc sănătatea inimii. "Încercați să încorporați proteine din soia și soia - acestea sunt minunate pentru inima ta. Acestea scad colesterolul si LDL-ul (lipoproteina cu densitate joasa), in special, si pot ridica HDL (lipoproteine cu densitate mare) ", spune Schmidt. Ea recomandă alimente precum edamame și lapte de soia sau făină de soia în rețete.
Și nu uitați acizii grași omega-3; ele cresc, de asemenea, colesterolul HDL bun. Deci, mâncați pește de două până la patru ori pe săptămână, în special pești de apă rece, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, sugerează Schmidt.
Alimentele bogate în fibre cum ar fi fructele, legumele, fasolea și lămâia și boabele integrale îmbunătățesc de asemenea sănătatea inimii. Există două tipuri de fibre, fibrele solubile care se leagă de colesterol și împiedică organismul să-l absoarbă și fibrele insolubile care ajută la digestie și doriți ambele. "Uită-te cu atenție la conținutul de fibre de pe etichete. De exemplu, ovazul de orez tăiat este bogat în fibre solubile, fulgi de ovăz instant nu este ".
Habitat de sănătate a inimii Nr. 5: Reduceți sarea
Sodiu sau sare există în mod natural în alimente, chiar și spanacul pe care îl alegeți proaspăt grădina ta, spune Schmidt. Acum, luați în considerare toată sarea adăugată utilizată în procesarea produselor alimentare conservate, ambalate și preparate, ca conservant și pentru a îmbunătăți gustul. "Avem nevoie de 500 de miligrame de sodiu pe zi, dar problema este că noi primim mult mai mult decât atât", spune Schmidt.
O linguriță de sare are 2.300 miligrame (mg), cantitatea maximă zilnică recomandată pentru majoritatea oameni; acest număr scade la 1.500 pentru cei cu tensiune arterială crescută, persoanele în vârstă medie și peste și afro-americanii care prezintă un risc mai mare de tensiune arterială ridicată.
Sarea determină corpul să rețină apa și inima ta să muncească mai mult, conducând la tensiune arterială ridicată, o boală cardiovasculară care este, de asemenea, un factor de risc pentru boala coronariană și accident vascular cerebral. Sarea vine în multe compoziții chimice; atunci când citiți etichetele pentru a reduce cantitatea de sare, încercați să evitați alimentele care conțin ingrediente cum ar fi sodiu (inclusiv glutamatul monosodic sau MSG), soda și Na, simbolul chimic al sodiului, în numele
deoarece hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat nu arată simptomele, verificările regulate sunt importante, chiar și atunci când vă simțiți bine. Acestea detectează niveluri ridicate înainte de a se deteriora. Și dacă vi se prescriu medicamente pentru a controla aceste condiții, cel mai bun obicei de sănătate a inimii este să rămâi la planul tău de tratament.
Reveniți la pagina American Heart Month.
