Tasta Takeaways
Identificați motivul real pentru care doriți să pierdeți în greutate pentru a face alegeri zilnice mai sănătoase.
Mâncarea mai multor proteine și mai puțină zahăr și carbohidrați vă vor face să vă simțiți mai plini de acțiune și vă veți ajuta să pierdeți în greutate.
Simțiți-vă ca și cum ați putea să vă urmăriți pașii și să vă înregistrați consumul de alimente. Scala a devenit blocată de când ai atins treizeci de ani? Nu este singur.
Este normal sa experimentati o usoara scadere a metabolismului in fiecare an in timpul maturitatii, spune Robert Ziltzer, medic de medicatie pentru obezitate la Scottsdale Weight Loss Center din Arizona. metabolismul lent, femeile pot întâmpina, de asemenea, dificultăți de a mânca sănătoși în timp ce jonglează la locul de muncă și la domiciliu. In plus, simptomele premenstruale, care pot include greutate fluctuanta, au tendinta de a se inrautati pentru femeile in anii treizeci de ani, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Dar asta nu inseamna ca trebuie sa renuntati la greutatea- eforturile de pierdere. Utilizați aceste sfaturi pentru a menține scara constantă pe parcursul celor treizeci de ani.
1. Explicați-vă ce vă motivează.
"Încercați să vă conectați cu motivul real pe care doriți să-l pierdeți", spune dr. Jonny Bowden, un nutritionist certificat de la Los Angeles. "Dincolo de o talie mai subtire, ce vrei cu adevarat? Este mai multă energie? Mai bine dormi? Mai multă claritate mentală? Abilitatea de a rula un bloc fără a fi obosit? "Odată ce ați identificat obiectivele, scrieți-le. Văzând imaginea mai mare vă pot ajuta să luați mai bine decizii de zi cu zi, spune Bowden.
2. Mănâncă de cinci ori pe zi. Da, ați auzit bine. Dr. Ziltzer recomandă să mănânci trei mese și două gustări pe zi, cu gustări limitate la mai puțin de 200 de calorii fiecare. Alegeți mușcăturile bogate în proteine care vă vor lăsa satisfăcute timp de două până la trei ore, cum ar fi iaurtul, carnea de vită, ouăle fierte, shake-urile de proteine, carnea delicată și snack-urile cu conținut scăzut de zahăr. Și nu uitați să consumați micul dejun, ceea ce sa dovedit a contribui la creșterea pierderii în greutate. 3. Obțineți o cantitate mare de proteine
Asigurați-vă că toate mesele și gustările au cel puțin 14 grame de proteină și 25 de grame de carbohidrați, spune Ziltzer. Un bun exemplu: un recipient de 6 uncii (unu) de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi are până la 17 g de proteine și 6 g de carbohidrați. 4. Feriți-vă de pachetele de gustări cu 100 de calorii.
"Acestea tind să aibă un nivel ridicat de zahăr și proteine scăzute, astfel încât să nu vă umple", spune Ziltzer. "În schimb, ei spike insulina, un hormon care construiește grăsime". De exemplu, un pachet de 100 de calorii de ciocolată cu ciocolată mini are 1 g de proteine și 8,5 g de zahăr. O ceasca de edamame, pe de alta parte, impacheteaza 17 g de proteine si 3 g de zahar pentru 189 calorii. Un alt motiv de reducere a zaharului: poate ajuta la controlul simptomelor PMS, note NIH 5. Rezistați nevoii de a vă curăța plăcile pentru copii.
Nimănui nu-i place să arunce mâncarea, dar continuă să termine ceea ce a mai rămas pe plăcile copiilor tăi. De exemplu, mâncarea pe trei nuggeturi de pui în timp ce vă curățați adaugă un supliment de 142 de calorii la cina. Iar jumătatea de finisare a unui mic ordin de cartofi fast-food adaugă încă 136 de calorii. 6. Serviți hrana sănătoasă pe care întreaga familie o va iubi.
Alimentația sănătoasă nu este doar despre tine - ci despre menținerea sănătății întregii familii. Planificați mese bune pentru dvs., care vor aduce beneficii tuturor, sugerează Bowden. Ia-ți copiii în acțiune, invitându-i să-și planifice mesele cu tine. 7. Înlăturați-vă planul de scădere a greutății cu ajutorul tehnologiei.
Pentru motivația pierderii în greutate, nu uitați nici mai mult decât buzunarul. Multe smartphone-uri au pedometre încorporate, care vor măsura numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi, spune Ziltzer. Scopul este să logați 10.000 pași pe zi. Puteți găsi, de asemenea, aplicații și site-uri gratuite care vă vor ajuta să urmăriți alimentele pe care le consumați și să calculați consumul zilnic de calorii. 8. Obositatea poate fi "contagioasă", ceea ce înseamnă că puteți câștiga greutate dacă vă petreceți cu oameni care suferă de obezitate, sugerează un studiu publicat în
Nou Anglia Journal of Medicine . Asta nu înseamnă că ar trebui să dai pe cineva umărul rece din cauza greutății lor. Dar țineți cont de faptul că colegii dvs. au o influență asupra alegerilor pe care le faceți, spune Bowden. Înconjurați-vă cu prietenii care se bucură de a deveni activi (cum ar fi cei care cred că o excursie de 10 mile în week-end este un moment bun) 9. Faceți somnul o prioritate. Dacă aveți un copil sau copii mici la domiciliu, știți că obținerea unui somn bun poate fi o provocare. Dar logarea suficientă a Z este crucială atunci când vine vorba de a pierde în greutate. Potrivit unui articol din 2014 publicat în Annals of Medicine , deprivarea somnului poate afecta hormonii care vă reglează apetitul și care poate duce la creșterea în greutate. Pentru a obține mai multă atenție, păstrați-vă dormitorul la o temperatură uniformă și respectați o rutină obișnuită pentru culcare, recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor 10. Luați în considerare suplimentele.
Deși juriul nu mai are încă posibilitatea de a suplimenta viteza de scădere în greutate, acestea pot îmbunătăți în continuare sănătatea dumneavoastră generală, spune Bowden. Începeți cu un multivitamină și, dacă doriți să adăugați mai mult, încercați ulei de pește, vitamina D, vitamina K și probiotice, sugerează el. Înainte de a încerca suplimentele, este o idee bună să consultați furnizorul de servicii medicale.
