ÎNceputul unui program de exerciții - Centrul de sănătate pentru femei - EverydayHealth.com

Exercițiile regulate - chiar și fără pierdere în greutate - vă pot ajuta să trăiți ani mai mult, au găsit mai multe studii. Și exercițiul fizic vă poate îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională și vă poate reduce riscul pentru o varietate de boli și condiții. Deci, ce aștepți?

Jana Tivey de la Marston's Mills, Massachusetts, a decis să înceapă un program de exerciții pentru a-și îmbunătăți sănătatea generală în mijlocul vieții. "Am început să fac exerciții din cauza vârstei, greutății mele și doar să mă simt mai bine", spune ea. Tivey lucrează într-un cabinet medical și petrece mult timp la un birou. "In sfarsit m-am simtit destul de obosit si rigid tot timpul", spune ea.

Programul dumneavoastra de exercitii: Inceput

Daca nu ati mai urmat niciodata un program de antrenament, este bine sa incepeti treptat. Dacă aveți orice probleme medicale sau dizabilități fizice sau dacă sunteți semnificativ supraponderal, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Este important să aflați ce tip de program este cel mai bun pentru dvs. înainte de a începe. Multe facilități de fitness au instructori care vă pot arăta cum să începeți să vă desfășurați în siguranță.

"Am decis să merg cu un antrenor personal", spune Tivey. "Ea sa asigurat că am făcut exercițiile corect, așa că nu m-am rănit."

Dacă vă puteți permite un antrenor personal, acest profesionist poate oferi multe avantaje, cum ar fi vă ajută să vă definiți obiectivele de fitness, să creați un program de exerciții personalizat pentru a vă ajuta să le atingeți și să vă mențineți motivați.

Programul dvs. de exerciții: Componente cheie

Trei tipuri de exerciții trebuie incluse într-un program de exerciții complete: exerciții aerobice, formare în forță și pregătire flexibilă. Nu trebuie neapărat să faceți fiecare tip la fiecare sesiune, dar toate acestea fac parte din planul de exerciții fizice.

• Exercițiu aerobic Acesta este un exercițiu care folosește grupe musculare mari, se repetă și durează suficient timp inima și plămânii muncesc mai mult decât de obicei. Câteva exemple de exerciții aerobice sunt dansul, ciclismul, alergarea și înotul. Un avantaj cheie al antrenamentului aerobic este faptul că sporește consumul de oxigen și ajută la circulația sângelui la toate mușchii, inclusiv la inimă.
• Antrenament forțat Proiectat pentru a construi muschi și pentru a crește puterea, aceste exerciții vizează grupuri musculare brațele, picioarele, pieptul și stomacul, folosind greutăți libere, mașini de greutate, push-up-uri sau scaune. Forța de antrenare a demonstrat că reduce grăsimea corporală și mărește masa musculară și metabolismul și poate îmbunătăți tensiunea arterială. Doar asigurați-vă că vă permiteți o zi liberă între sesiunile de antrenament de forță pentru a vă oferi mușchilor timpul să se recupereze.
• Formarea în domeniul flexibilității Extensia și exercițiul de mișcare atît duc la creșterea flexibilității. Pentru femeile mai în vârstă, acest tip de exercițiu este integrat pentru a rămâne limb și pentru a preveni rigiditatea. Stretchingul este ceva ce puteți face în fiecare zi fără echipament, deși multe femei se bucură de cursuri de yoga în acest scop. De asemenea, ar trebui să includeți stretch-uri ca parte a perioadei de răcire după formarea de forță și aerobic, deoarece mușchii trebuie să fie calzi pentru a le întinde cel mai bine. Avantajele unei flexibilități îmbunătățite includ un echilibru mai bun, o gamă mai bună de mișcare și un risc redus de rănire.

Programul dvs. de exerciții: Cât de mult, cât de des

Cercetările arată că dacă sunteți activ fizic timp de cel puțin 7 ore pe săptămână, riscul pentru moartea prematură este cu 40% mai mic decât cel al unei persoane inactive. Un alt studiu a arătat că femeile aflate în postmenopauză care au fost supraponderale au obținut beneficii semnificative în sănătatea lor fizică și psihică prin faptul că au activat doar o oră și 15 minute pe săptămână. (Desigur, cu cât sunteți mai activi, cu atât sunt mai bune rezultatele potențiale.)

Dacă aveți timp și abilități, încercați cel puțin 2 ore și 30 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână și faceți pregătire de forță la cel puțin două zile pe săptămână.] Dacă puteți include mai mult timp în programul dvs. de exerciții, beneficiile vor crește, dar nu uitați că chiar și un program de exerciții modest este mai bun decât nimic.

Tivey a lucrat până la 90 de minute de exerciții de patru ori pe săptămână. "Mă simt mai puțin obosită, mai potrivită, mai agilă și arată mai bine", spune ea. Sfaturile lui Tivey de a rămâne motivați: obțineți un partener de exerciții fizice. Își ia soțul cu ea când lucrează. "Uneori unul dintre noi trebuie să-l tragă pe celălalt, dar suntem mereu bucuroși că am făcut-o", adaugă ea. "Întotdeauna ne simțim mai bine, mult mai bine .