Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, știe foarte multe despre exercițiile pentru diabet zaharat - în parte, pentru că are diabet zaharat. Un mesaj important pe care îl împărtășește cu alții care au diabet zaharat: Plimbarea pentru exerciții fizice este importantă.
De fapt, una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni și de a controla diabetul este la fel de simplă ca și punerea unui picior în fața celuilalt. > "Există trei domenii de gestionare a diabetului zaharat pe care persoanele cu afecțiuni au controlul asupra: medicamente, consumul de alimente și exerciții fizice", spune Smithson, care este, de asemenea, o purtătoare de cuvânt a Academiei Americane de Nutriție și Dietetică. Dacă sunteți în concordanță cu aceste lucruri, nivelurile de glucoză din sânge vor scădea, de regulă. Personal, mă plimb pe banda de alergare sau în aer liber în fiecare zi. "
Un studiu din iunie 2013 publicat în
Diabetes Care susține acest sfat. Cercetătorii au descoperit că mersul pe jos pentru exerciții fizice după o masă - atât mersul pe jos susținut timp de 45 de minute, cât și un program de mers pe jos în trei perioade de 15 minute - au contribuit la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele mai în vârstă. Plimbare pentru exercitii face urmatoarele: arde calorii, care va ajuta sa pierdeti si sa controlati greutatea
Construieste musculare, care va ajuta sa ardeti calorii
- Exercitiile inimii, scad riscul de infarct si accident vascular cerebral
- rezistenta si modifica modul in care ficatul proceseaza glucoza si grasimea
- imbunatateste profilul lipidic, crescand colesterolul HDL bun
- scade tensiunea arteriala
- stimuleaza starea de spirit
- ajuta la prevenirea cancerului si reduce riscul de osteoporoza
- ritmul cardiac
- Cât de mult este nevoie de mers pe jos pentru exerciții
- Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Diabetului American au emis o declarație de poziție comună în 2010 care recomandă 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate până la viguroase cel puțin trei zile pe săptămână, cu cel mult două zile consecutive între activitate. Iar mersul pe jos merge spre acest scop de fitness.
Studiul de sănătate al asistentelor medicale și al Profesioniștilor în domeniul sănătății continuă să sprijine puterea unei plimbări. Rezultatele pe care le-a descoperit mersul rapid pentru exerciții timp de 30 de minute pe zi au redus riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 30%.
Când vine vorba de pierderea în greutate sau de control, cantitatea de mers pe jos va trebui să faceți este mai specifică. "Gestionarea greutății implică consumul de calorii în comparație cu caloriile arse prin exerciții fizice, astfel încât cantitatea de exerciții necesare pentru pierderea în greutate sau managementul greutății este individualizată", spune Smithson. Profesionistul în domeniul sănătății vă poate ajuta să stabiliți cât de mult exerciții de mers și alte exerciții sunt necesare pentru a vă atinge obiectivele de control al greutății dvs.
Pornirea unui program de mers pe jos
Plimbarea este unul dintre cele mai frecvent recomandate pentru persoanele cu diabet zaharat. Cu toate acestea, există încă unele măsuri de precauție pe care trebuie să le luați înainte de a începe un program de mers pe jos.
Înainte de a începe orice regim de exerciții fizice, inclusiv mersul pe jos, discutați cu medicul dumneavoastră. Multe dintre precauții se referă la complicațiile diabetului. "Profesionistul dvs. medical vă cunoaște mai bine istoricul medical decât oricine, deci el sau ea este cea mai bună persoană pentru a vorbi despre riscurile specifice asociate cu mersul pe jos pentru exerciții fizice", spune Oliver Grages, un fiziolog de exerciții clinice la Spitalul Pomona Valley din California care lucrează cu oameni care au diabet zaharat
Odată ce ați primit un răspuns, urmați aceste sfaturi pentru a merge la diabet:
Începeți încet.
"Când începeți mersul pentru exerciții, mergeți timp de 15-20 de minute și construiți până la 30 de minute la un moment dat ", spune Grages. Dacă nu reușiți să vă exercitați mult timp, începeți cu 10 minute dimineața, 10 minute la prânz și 10 minute seara. Există beneficii atât pentru perioade mai scurte, cât și pentru perioade mai lungi de timp.
Asigurați-vă că vă plimbați în ritmul potrivit. Exercițiul pentru diabet nu trebuie să vă lase să respirați sau să picurați cu transpirație, dar tot trebuie să vă mișcați. Utilizați testul de discuții: Dacă aveți posibilitatea să aveți o conversație confortabilă în timpul mersului, nu o exagerați. Sau utilizați ritmul cardiac vizat: Luați 220 minus vârsta dumneavoastră pentru a obține ritmul cardiac maxim. Apoi înmulțiți cu 75% și 85% pentru a obține intervalul țintă al ritmului cardiac țintă în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, dacă aveți vârsta de 50 de ani, rata maximă a inimii este de 170 bate pe minut, iar intervalul țintă al ritmului cardiac în timpul exercițiului trebuie să fie între 128 și 145. Un pedometru vă poate ajuta să urmăriți cât de departe ați mers , iar unele ceasuri pedometrice au, de asemenea, un monitor de ritm cardiac construit.
Verificați glicemia înainte și după mers. "Scopul este de a menține gama de zahăr din sânge cât mai aproape posibil de normal", spune Smithson. "Nu trebuie să mergeți pentru exerciții fizice dacă glicemia dumneavoastră este sub 100 sau mai mare de 250".
De asemenea, trebuie să testați după mers. Unul dintre avantajele exercitării este că scade nivelul zahărului din sânge, așa că trebuie să măsurați cât scade, adaugă Grages. Semnele de avertizare privind scăderea zahărului din sânge includ dureri sau presiuni în piept, amețeli, nervozitate și transpirații excesive. Aveți grijă de picioarele dvs.
Diabetul poate provoca probleme circulatorii și vă poate pune în pericol răni și ulcerații pe picioare. Nu umblați niciodată desculți și, înainte de mers, întotdeauna verificați cu atenție picioarele, degetele de la picioare și degetele picioarelor pentru orice problemă. Grages spune că persoanele cu diabet zaharat pot dori pantofi special recomandați pentru diabet. "Un podiatru vă poate ajuta să găsiți perechea perfectă, iar Medicare îi va rambursa adesea", spune el.
Pe măsură ce vă plimbați, bucurați-vă că un program de mers pe jos va reduce riscul de complicații ale diabetului și că eforturile dumneavoastră vă ajuta să vă bucurați de toate beneficiile de sănătate ale exercițiilor fizice.
