Cuprins:
- Nu ratați acest lucru
- Pregătirea pentru a merge
- Faceți un plan de scădere a greutății cu mersul pe jos
- Starea motivată
Nu ratați acest lucru
Înscrieți-vă pentru a trăi cu diabetul Newsletter
Vă mulțumim pentru înscrierea!
Înscrieți-vă pentru mai multe buletine de știri zilnice de sănătate
Există o modalitate eficientă de a vă ajuta să vă controlați zahăr din sânge, îmbunătățirea sănătății inimii și pierdere în greutate care nu vă va costa un ban. Și cea mai bună parte este că l-ai stăpânit ca un copil. Se plimba. Cercetările arată că o rutină de mers pe jos oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea. Este posibil să nu folosiți echipament fantezie sau echipament scump, dar mersul pe jos este un exercițiu aerobic. Când te plimbi, folosești mușchii mari, mărești ritmul cardiac și te apropii de obiectivele tale de sănătate, ceea ce este esențial atunci când gestionezi diabetul de tip 2.
"Plimbarea cu doar 30 de minute pe zi poate scădea nivelul de zahăr din sânge" spune Melissa Li-Ng, MD, un endocrinolog la Clinica Cleveland din Ohio. Cum? Plimbarea vă ajută organismul să utilizeze mai eficient insulina. Mersul după mâncare, în special, ajută mușchii dvs. să ardă glucoză, spune dr. Li-Ng.
Chiar mai bine, nu trebuie să dedați un efort considerabil. Un studiu efectuat în revista Diabetes Care din 2013 a constatat că mersul pe jos, la 15 minute după fiecare masă, este semnificativ mai eficient la scăderea nivelului de zahăr din sânge decât la o plimbare lungă de 45 de minute.
În timp ce diabetul de tip 2 mărește riscul bolilor de inimă, contracarati prin imbunatatirea nivelului colesterolului si a trigliceridelor, reducand tensiunea arteriala si ajutandu-va la scaderea in greutate, spune Jeffrey Katula, Ph.D., profesor asistent de sanatate si stiinta exercitiilor la Universitatea Wake Forest din Winston-Salem, NC. soldul caloric negativ în cazul în care ardeți mai multe calorii decât introduceți ", spune el.
Vrei mai multe motive? De asemenea, mersul pe jos poate reduce stresul și poate crește flexibilitatea, rezistența osoasă și nivelul de energie.
Pregătirea pentru a merge
Înainte de a merge, trebuie să vă asigurați că aveți pantofii potriviți. "Luați în considerare tipul de teren pe care veți merge și alegeți pantofii atletici care au stabilitate", spune Jacque Ratliff, un fiziolog de exerciții la Consiliul American de Exerciții. Vizitați un magazin local de pantofi și măsurați-vă piciorul pentru a vă asigura o potrivire adecvată și un sprijin bun, recomandă Ratliff.
Este important să rețineți că, dacă aveți leziuni nervoase, este posibil să nu vă simțiți dureri sau blistere pe picioare. Pentru a preveni complicațiile grave, purtați mereu șosete și verificați regulat picioarele pentru răni, înroșire sau umflături. Dacă observați oricare dintre aceste semne sau simptome, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.
În timpul mersului, este o idee bună să purtați îmbrăcăminte confortabilă care evacuează umezeala de pe pielea dvs.
Faceți un plan de scădere a greutății cu mersul pe jos
"Una dintre cele mai mari greseli in exercitiile fizice este incercarea unor activitati pe care oamenii nu sunt gata sau in stare sa le faca", spune Katula.
Desi este recomandat ca adultii sa faca cel putin 30 de minute de exercitii fizice moderate la cel puțin cinci zile pe săptămână pentru a vedea un beneficiu pentru sănătate, Li-Ng arată că acest lucru este adesea mai mult decât mulți oameni care încep să exercite pot face. "Ei se pot răni, pot deveni prea obosiți sau pot fi descurajați", spune ea.
Dacă începeți, o recomandare generală este să începeți o plimbare de cinci până la zece minute în fiecare zi timp de o săptămână, Li-Ng spune. Apoi, adăugați cinci minute în fiecare zi până când ajungeți la trei plimbări de 10 minute zilnic. Lucrați până la 15 minute la fiecare sesiune pentru beneficii maxime.
Plimbarea pe perioade mai lungi de timp crește beneficiile pentru sănătate, spune Li-Ng. "Aceasta permite mușchilor să continue să preia zaharurile câteva ore după aceea, nu doar în timp ce mergeți. Efectele pot dura câteva ore", spune ea. "Mersul regulat, cel puțin în fiecare zi, este important pentru a menține glicemia sub control."
"Fiți conștienți de ceea ce sunteți capabili și de ceea ce sunteți gata să faceți pe termen lung", spune Katula. "Să tratați minutele de exerciții de ardere a caloriilor, cum ar fi economisirea de bani, nu ar arunca un cupon de 50 de cenți pentru că nu merită $ 5. Deci, nu neglija un potențial de două până la cinci minute de exercițiu pentru că nu este 10 minute. "
Când te plimbi, lupta pentru un ritm rapid. "Îi sfătuiesc oamenilor să meargă ca ei să fie undeva, ca și cum ați încerca să prindeți un autobuz sau întârziați pentru o întâlnire", spune Katula. Cu toate acestea, el adauga, cat timp va plimbati poate fi mai important decat intensitatea pasii dvs.
"Luand scarile mai degraba decat liftul si plimbandu-te in timp ce vorbești la telefon, totul conteaza ca activitate fizica si adauga mai mult pasi pentru ziua ta ", spune Ratliff. "Micile schimbări ca acestea pot ajuta la îmbunătățirea succesului unui plan de mers pe jos".
Starea motivată
Dacă simțiți că motivația dvs. se estompează, luați în considerare aceste stimulente:
- Înscrieți- Folosiți un pedometru - urmăriți numărul de pași pe care doriți să-l faceți, puteți să vă duceți.
- Urmăriți-vă progresul.
- Atunci când merge greu, Katula spune să vă amintiți ce este important pentru dvs. și de ce vă plimbați, 2 de gestionare a diabetului zaharat și beneficii pe termen lung, cum ar fi o mai bună sănătate și longevitate în ansamblu.
