Cuprins:
- Pentru a încărca carbohidrați sau a nu încărca carbohidrați
- În ziua cursei, păstrați-vă dieta simplă și familiară. "Chiar înainte de cursă este important să nu introduceți alimente noi. Puteți bea ceva cofeină, dar dacă aveți un stomac nervos, poate provoca un disconfort în timpul cursei ", spune Moskovitz. "Mănâncă ceva la care ești obișnuit. Exemple bune includ toastul cu gem, banana cu doua lingurite de unt de arahide, un bar de cereale sau un castron mic de cereale cu lapte de migdale. "Indiferent ce faci, nu trece peste micul dejun, spune Robert Mandje, manager de training si educatie pentru New York Roads Runners, sau riscați să crească în lumină-cap și pot lipsa de energie pentru a termina.
- "Pentru fiecare o oră de exercitare ar trebui să beți cel puțin 16 - 24 oz (oz) de apă ", spune Moskovitz. "Poate că ai nevoie de mai mult dacă ești un pulover greu. Electroliții, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, vă pot ajuta să vă hidrați și mai repede și sunt importanți pentru pulovere grele sau dacă aveți un ritm mai rapid. Puteți adăuga pachetele de electroliți direct în sticla de apă și puteți bea chiar înainte sau în timpul cursei. Dar acest lucru nu ar fi necesar decât dacă cursa este mai lungă de o oră ", spune Moskovitz.
- În timp ce cele mai multe curse au stații de apă la fiecare mile, pentru a transporta o sticlă de apă, alegeți una care este ușor de deschis în cazul unor mâini rigide sau dureri articulare. Allison Abriss, manager de vânzări la Paragon Sports din New York City, și un maratonist însuși, sugerează flaconul Hydraform Jett-Lite de mână de către Amphipod. "Gura de apă este ușor de deschis cu dinții, e făcută din cauciuc moale, fără BPA și se închide cu un robinet pe palma mea", spune ea. "Cureaua mea favorită absolută este de Fitletic. Dispune de o cutie cu fermoar usor de deschis pentru telefonul meu, nutritie si doua sticle de apa de 6 oz, care sunt usor de tras si se pun inapoi in suporturile lor ", adauga ea.
- Pentru majoritatea, apa este de ajuns. "Gustările energetice nu sunt necesare pentru 5K și sunt adesea pline de zaharuri pro-inflamatorii", spune Moskovitz. "Dacă cursa este mai lungă de o oră, totuși, vă puteți deplasa spre final fără un fel de gustare după aproximativ 45 până la 50 de minute de curse. Asigurați-vă că sunt în mare parte carbohidrați și ușor de digerat. Exemple care sunt ușor de luat cu dvs. includ Gatorade, o bară Special K sau un gel sportiv care conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați. "Dacă alegeți un gel, gel sau bar, Abriss recomandă deschiderea acestuia înainte de cursa astfel încât este mai ușor să ajungeți la.
- "Imediat după ce terminați, asigurați-vă că vă hidratează și recuperează cu o masă echilibrată care include proteine, cum ar fi ouă, somon sau carne de pui, carbohidrați și grăsimi sănătoase, , avocado sau ulei de măsline, pentru a ajuta la combaterea inflamațiilor care pot apărea în timpul exercițiilor fizice ", sugerează Moskovitz
Ați făcut vreodată un eveniment de rulare / plimbare? Înscrierea pentru călătorii distractive sau plimbări caritabile este una dintre cele mai bune modalități de a obține un exercițiu foarte important care vă poate ajuta să controlați simptomele artritei reumatoide (RA) și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Indiferent dacă sunteți un prim-cronometru sau un participant repetat, având o strategie pentru ceea ce să mănânce și cum să hidratează poate face diferența între trecerea liniei de sosire și pooping out la jumătatea drumului. Aici, planul nostru dietetic prietenos cu RA pentru a vă ajuta să vă atingeți personalul cel mai bun.
Pentru a încărca carbohidrați sau a nu încărca carbohidrați
"Dacă mersul sau cursa nu va dura mai mult de 90 de minute, nu este nevoie pentru carbo-încărcare înainte de timp ", spune Lisa Moskovitz, RD, CEO și fondator al NY Nutrition Group din New York City, referindu-se la practica de a consuma cantități masive de carbohidrați, cum ar fi pastele înainte de o cursă lungă. Pentru cei care au probleme stomacale sau digestie sensibile, evitand excesul de fibre si grasime in noaptea anterioara, este recomandat sa preveniti orice problema in timpul cursei. Stick cu carbohidrați ușor digerați, cum ar fi cartofi sau orez, unele proteine slabe și puțină legume fierte. "Moskovitz sugerează, de asemenea, să beți multă apă în zilele și noaptea care au dus la cursa, pentru a evita deshidratarea. Micul dejun al Campionilor
În ziua cursei, păstrați-vă dieta simplă și familiară. "Chiar înainte de cursă este important să nu introduceți alimente noi. Puteți bea ceva cofeină, dar dacă aveți un stomac nervos, poate provoca un disconfort în timpul cursei ", spune Moskovitz. "Mănâncă ceva la care ești obișnuit. Exemple bune includ toastul cu gem, banana cu doua lingurite de unt de arahide, un bar de cereale sau un castron mic de cereale cu lapte de migdale. "Indiferent ce faci, nu trece peste micul dejun, spune Robert Mandje, manager de training si educatie pentru New York Roads Runners, sau riscați să crească în lumină-cap și pot lipsa de energie pentru a termina.
Hydrate dreapta și de a adăuga electroliți la dieta ta
"Pentru fiecare o oră de exercitare ar trebui să beți cel puțin 16 - 24 oz (oz) de apă ", spune Moskovitz. "Poate că ai nevoie de mai mult dacă ești un pulover greu. Electroliții, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, vă pot ajuta să vă hidrați și mai repede și sunt importanți pentru pulovere grele sau dacă aveți un ritm mai rapid. Puteți adăuga pachetele de electroliți direct în sticla de apă și puteți bea chiar înainte sau în timpul cursei. Dar acest lucru nu ar fi necesar decât dacă cursa este mai lungă de o oră ", spune Moskovitz.
Butelii de apă ușor de deschis, centuri de hidratare pentru noi curse
În timp ce cele mai multe curse au stații de apă la fiecare mile, pentru a transporta o sticlă de apă, alegeți una care este ușor de deschis în cazul unor mâini rigide sau dureri articulare. Allison Abriss, manager de vânzări la Paragon Sports din New York City, și un maratonist însuși, sugerează flaconul Hydraform Jett-Lite de mână de către Amphipod. "Gura de apă este ușor de deschis cu dinții, e făcută din cauciuc moale, fără BPA și se închide cu un robinet pe palma mea", spune ea. "Cureaua mea favorită absolută este de Fitletic. Dispune de o cutie cu fermoar usor de deschis pentru telefonul meu, nutritie si doua sticle de apa de 6 oz, care sunt usor de tras si se pun inapoi in suporturile lor ", adauga ea.
Aveti nevoie sa mancati gustari de energie Rasa?
Pentru majoritatea, apa este de ajuns. "Gustările energetice nu sunt necesare pentru 5K și sunt adesea pline de zaharuri pro-inflamatorii", spune Moskovitz. "Dacă cursa este mai lungă de o oră, totuși, vă puteți deplasa spre final fără un fel de gustare după aproximativ 45 până la 50 de minute de curse. Asigurați-vă că sunt în mare parte carbohidrați și ușor de digerat. Exemple care sunt ușor de luat cu dvs. includ Gatorade, o bară Special K sau un gel sportiv care conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați. "Dacă alegeți un gel, gel sau bar, Abriss recomandă deschiderea acestuia înainte de cursa astfel încât este mai ușor să ajungeți la.
Refuel after the Walk / Run Race
"Imediat după ce terminați, asigurați-vă că vă hidratează și recuperează cu o masă echilibrată care include proteine, cum ar fi ouă, somon sau carne de pui, carbohidrați și grăsimi sănătoase, , avocado sau ulei de măsline, pentru a ajuta la combaterea inflamațiilor care pot apărea în timpul exercițiilor fizice ", sugerează Moskovitz
