Diagnosticul diabetului nu trebuie să declanșeze o revizie a bucătăriei dvs. trebuie să fii un bucătar de clasă mondială care să se bucure de modificări ale meselor pe care le iubești. Ceea ce veți avea nevoie este o cunoaștere suplimentară despre cele mai bune ingrediente și metode de gătit pentru o dietă prietenoasă diabetului. "Cheia constă în găsirea unui mod de a folosi mai puține ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi, de calorii înalte și de a construi arome cu alte tehnici", spune Jennifer Stack, RD, CDE, profesor asociat de științe culinare la Institutul culinar american din Hyde Park , New York, și autorul Bucătăria prietenoasă cu diabetul . Iată câteva sugestii:
Investiți în instrumentele potrivite. Totul începe cu echipamentul potrivit. "Gândirea meselor sănătoase la domiciliu este mult mai ușoară atunci când aveți câteva instrumente de bază", spune Stack. Cuțitele ascuțite - atât un cuțit mare, cât și un mic cuțit - ușurează tăierea legumelor proaspete și a proteinelor slabe. Stack recomandă, de asemenea, achiziționarea unui julienne peeler pentru tăierea legumelor în apelarea de bucăți în formă de tăiței. Pentru un bonus suplimentar, investiți într-o placă de tăiere mare, niște vase de calitate și o tigaie din fontă; se face căldură, ceea ce face ca gătitul să fie mult mai ușor, spune ea.
Încercați noi tehnici de gătit. Una dintre cele mai bune modalități de a adera la o dietă prietenoasă diabetului este de a folosi metode de coacere și de a nu înlocui grăsimi saturate (precum untul) cu grăsimi monosaturate sănătoase (cum ar fi ulei de măsline și ulei de canola). "Utilizați ulei de canola sau spray atunci când se gătește la foc mare și uleiul de măsline atunci când se face pansament sau folosind căldură scăzută", sugerează Laura Cipullo, RD, CDE, autorul Diabetul. Pentru legume, încercați să le încălziți sau să le coaceți, sau să le înmuiți în bulion cu puțin ulei de măsline sau de canola și multă usturoi pentru aromă. Dacă gătiți proteine slabe, frigeți, coaceți sau gatiți alimentele. Îndepărtați grăsimea înainte de gătire și, dacă frigeți, folosiți un suport de prăjire. "Pielea și grăsimea adaugă aromă, dar sunt foarte bogate în grăsimi saturate", notează Cipullo. Alimente aromate cu ierburi și mirodenii
Asigurați-vă că cămară este stocată cu ierburi și mirodenii pe care le puteți folosi în locul sare . Favoritele noastre includ salvie, rozmarin, tarhon, oregano și, desigur, usturoi și piper. "Crearea meselor cu condimente și ierburi este una dintre cele mai bune metode de a adăuga aromă", spune Stack. Dacă utilizați ierburi proaspete, alegeți cele care sunt strălucitoare și nu sunt înghițite și adăugați-le spre sfârșitul gătitului; adăugați ierburi uscate în stadiile anterioare ale gătitului. Atunci cand inlocuiesti plantele uscate pentru proaspete, foloseste aproximativ jumatate din cantitatea Du-te macar pe proteine
Atunci cand faci cumparaturi pentru carne, alegeti bucati de piept de pui si de curcan de pui fara piele si luati in considerare cumpararea celor " sau "selectați" în loc de "prime". Luați în considerare schimbarea versiunilor bogate în grăsimi ale cărnii cu cele mai slabe. De exemplu, dacă vă place baconul cu micul dejun, încercați șuncă canadiană sau șuncă de curcan în loc de carne de porc. Sau schimbați carnea de vită pentru burgeri cu jumătate de carne de vită și o jumătate de pământ curată. Planificați să consumați fructe de mare de două ori pe săptămână. Somonul, sardinele și macroule sunt toate cu acizi grași omega-3 sănătoși în inimă. O revizuire a studiului publicată în 2013 în British Journal of Nutrition sugerează că consumul de omega-3 poate, de asemenea, să ajute la stoparea apariției în greutate. "Îmi place să cumpăr pești congelați în mod individual, cum ar fi somonul, deoarece sunt pre-porționați și se dezghetează repede", spune Stack. Încărcați pe legume
Nu puteți avea niciodată suficiente legume atunci când sunteți după o dietă sănătoasă pentru diabetici. Stivuitorul caută legume rezistente și rezistente, care pot să stea în frigider pentru câteva zile fără să se răcească. "Le numesc cele 15 legume fabuloase", spune ea, citând ciupercile, țelina, conopida, fenicul, varza și broccoli, plus verde cu frunze închise, cum ar fi șuncă și ardei, printre favoritele ei. "Ei se ține bine, au carbohidrați scăldați și adaugă multă aromă la mese." Cipullo sugerează că oamenii au un amestec de legume neagresive (legume crucifere cum ar fi broccoli, conopidă, șobolani, spanac, collarduri și chard) și amidon (legume rădăcinoase, cum ar fi sfecla, cartofi, cartofi dulci, struguri și jicam) un amestec plin de viață. Inclusiv multe legume - atât cele neferoase, cât și cele amidonice (în mod corespunzător poroase) - la mese vă oferă posibilitatea de a obține cantități și varietăți ", spune Cipullo
Concentrați-vă pe fibre.
Stocați-vă cămara cu cereale integrale, cereale bogate în fibre, pâine, paste și orez. "Fibrele dietetice scad rezistenta la insulina si previne prediabetele si diabetul", spune Cipullo. Și pentru a obține mai specific, există două tipuri de fibre care efectuează două sarcini diferite: Fibrele insolubile, cum ar fi tărâțele de grâu, vă asigură că tractul digestiv funcționează bine, în timp ce fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului și îmbunătățirea sângelui controlul glucozei dacă este consumat în cantități mari. Cercetarile publicate in New England Journal of Medicine au descoperit ca atunci cand persoanele cu diabet de tip 2 au mancat 50 grame de fibre, in special tipul solubil, au experimentat imbunatatiri dramatice ale sanatatii, . Majoritatea americanilor consumă mult mai puțin fibră decât se recomandă. Scopul pentru cel puțin 25 până la 35 ga zi, recomandă Cipullo
Faceți loc pentru fasole Fasolele sunt ambalate cu o combinație de proteine, vitamine și fibre, ceea ce le face o hrană ideală pentru o dietă prietenoasă diabetului . "Ei au doar tipul potrivit de fibre și carbohidrați complexi care sunt digerați încet și, prin urmare, nu au ca rezultat un nivel al nivelului de glucoză din sânge", spune Cipullo. Fasolea neagră, năuturile, fasolea și lămâia sunt alegeri bune. Puteți achiziționa boabe uscate și le puteți înmuia peste noapte sau puteți cumpăra versiuni în conserve, care pot fi mai convenabile. Verificați dacă eticheta spune "fără sare adăugată" și că lista ingredientelor arată că nu există zaharuri sau grăsimi adăugate. Înainte de a mânca, asigurați-vă că ați spălat-o mai întâi; Stack-ul adesea își înmoaie fasolea uscată în bulion de sodiu scăzut pentru o aromă adăugată. Odată ce sunt gătite, îi va îngheța în jumătăți de porții în cutii de frigider. "Ori de câte ori fac supă, salată sau tocană, dezgheț un pachet de fasole și sunt gata să plece."
Fii strategic cu privire la produsele lactate. lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. "Opțiunile de lactate cu conținut scăzut de grăsimi au o cantitate mică de grăsimi care vă ajută să vă ajusteze și să vă regleze nivelul de zahăr din sânge", spune Cipullo. Pentru brânza, care conține, în plus față de proteine, vitamine și minerale, Cipullo sugerează opțiunea pentru tipul de grăsime totală, dar menținerea cantității mici. Brânza cu aromă puternică, cum ar fi cedar, brânză albastră sau feta, vă va permite să reduceți cantitatea pe care o utilizați în rețete, ceea ce înseamnă mai puține calorii și mai puțin saturate grăsimi. Brânzeturile, cum ar fi parmezan și romano, sunt, de asemenea, bune pentru a fi la îndemână pentru că sunt mai scăzute în grăsimi saturate și au o aromă excelentă, cu un plus de calciu, spune Cipullo. Folosiți plăci și ochelari pentru controlul porțiunii.
Dacă țineți farfurioare și ochelari în bucătărie, luați în considerare înlocuirea acestora cu cele mai mici. Cercetătorii de la psihologul alimentar, Brian Wansink, director al Laboratorului de alimentație și mărci din cadrul Universității Cornell din Ithaca, New York, arată că înlocuind plăcile de 12 inchi cu plăci de 10 inci, vă puteți servi cu 22% mai puține calorii. Același lucru este valabil și pentru articolele din sticlă: Paharele subțiri, arată dr. Wansink, pot reduce consumul de lichide, ceea ce le face perfecte pentru servirea băuturilor calorice, cum ar fi vinul și sucul. Pentru apă, utilizați ochelari scurți și largi pentru a încuraja mai multă băutură. Atunci când serviți mesele, folosiți regulă pentru controlul porțiunii: umpleți jumătatea plăcii cu fructe și legume; un sfert cu proteine, cum ar fi pește, păsări de curte, tofu, ouă sau carne slabă; și ultimul trimestru cu amidon ca cereale integrale, fasole sau paste întregi de grâu. "Cheia de a fi capabila sa pastrati portiuni sanatoase de carbohidrati si proteine este sa umpleti legumele preparate delicios si interesant", spune Stack. "Sunt substanțele de umplutură și ceea ce eu cred că sunt super-alimente pentru persoanele cu diabet."
Mențineți alimente sănătoase la îndemâna dvs.
Lăsați un castron de fructe, de exemplu, pe contorul de bucătărie și un vas de gheață în frigider. Într-un studiu publicat în octombrie 2015, cercetătorii de la Cornell au descoperit că oamenii care au lăsat fructe pe tejghea au cântărit în medie cu 13 de kilograme decât cei care nu au făcut-o. Alte mâncăruri bune care se găsesc la îndemână includ nuci precum nucile și fisticul, unturile naturale de nuci cum ar fi arahidele și migdalele, precum și legumele proaspete și fructele de pădure care se pot bucura de iaurt, humus și guacamol. Bucurați-vă de alimentele nesănătoase (biscuiți, bomboane, chipsuri, cereale acoperite cu zahăr și băuturi răcoritoare), cum ar fi acel teanc de hârtii care se strâng în colțul biroului tău: din vedere, din minte. Alimentele care sunt nutritive-limitate și calorii-dense doar te-a stabilit pentru a câștiga în greutate. "Când aceste articole sunt stocate în bucătăria dvs., probabil că le veți mânca mai des", spune Cipullo.
