Reducerea colesterolului cu exerciții | Ridicarea colesterolului

Cuprins:

Ce fel de exercitiu va ajuta?
Plimbare rapidă (3 mile pe oră sau mai repede)
Odată ce ați lucrat la un program de exerciții stabile, ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale nivelului de colesterol HDL și trigliceridelor în aproximativ o lună, spune Dr. Eckel. Dar exercițiul singur nu va scădea în mod semnificativ nivelul colesterolului LDL. Pentru aceasta, trebuie, de asemenea, să vă modificați dieta; în special, el recomandă evitarea grăsimilor saturate, de tipul celor găsite în carnea roșie din marmură și produsele lactate cu conținut de grăsimi
legate de: 8 Alimente pentru a ajuta la reducerea colesterolului
A avea sprijinul familiei sau al unui prieten vă ajută să continuați. Numeroase aplicații pot să te conecteze și la alți exercițiuți

Thinkstock

Fapte rapide

Când vă exercitați în mod regulat, numărul colesterolului se va îmbunătăți.

Pentru a vă proteja inima, obțineți în medie 40 de minute moderate până la viguroase activitate aerobică de trei sau patru ori pe săptămână

O combinație de exerciții aerobice și formare de forță este cea mai bună modalitate de a reduce riscul bolilor cardiace

Dacă numerele de colesterol nu sunt acolo unde ar trebui să fie, să fie o parte esențială a strategiei dvs. sănătoase. Modelele potrivite de antrenament, facute in mod regulat, pot ridica nivelul de colesterol HDL care protejeaza inima si scad nivelul de trigliceride periculoase, spune Robert H. Eckel, profesor de medicina in divizia de cardiologie de la Universitatea din Colorado School of Medicine din Aurora. "Prin pierderea grasimii si construirea muschilor, numerele se pot imbunatati cu adevarat."

Ce fel de exercitiu va ajuta?

Cercetarile indica o combinatie de antrenament aerobic (aka cardio) si rezistenta ca fiind cel mai bun plan pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare. Intr-un studiu australian privind participantii supraponderali si obezi publicati in august 2012, cercetatorii au constatat ca angajarea in ambele tipuri de exercitii confera avantaje mai mari pentru pierderea in greutate, pierderea de grasime si cardiorespiratorie decat cardio sau Pentru a imbunatati nivelul de colesterol, precum si a scadea tensiunea arteriala si a riscului de infarct miocardic si accident vascular cerebral, American Heart Association (AHA) recomanda o medie de 40 de minute de activitate aerobă moderată până la intensitate viguroasă de trei sau patru ori pe săptămână. Pentru sănătatea cardiovasculară generală, AHA sugerează cel puțin 150 de minute de exerciții moderate - sau 75 de minute de exerciții viguroase - pe săptămână. Dacă doriți, puteți amesteca o activitate moderată și viguroasă Exemple de exerciții de intensitate moderată includ:

Plimbare rapidă (3 mile pe oră sau mai repede)

Ciclism (10 mile pe oră sau mai lent)

Joacă tenis (dublu)

Gradinarit
Exemple de exerciții intense de intensitate includ:
Racewalking, jogging sau running
Teren de înot

Ciclism (10 mile pe oră sau mai repede)
Drumeții în picioare
Cea mai ușoară modalitate de a determina dacă lucrați la un nivel benefic este de a face testul de discuții. Potrivit AHA, pentru exerciții de intensitate moderată, ar trebui să poți organiza o conversație; în timpul unor activități viguroase, va trebui să vă opriți pentru o respirație după câteva cuvinte.
De asemenea, puteți utiliza un obiect gadget sau degete pentru a măsura pulsul și pentru a vedea dacă vă aflați la ritmul cardiac țintă. Pentru a calcula rata cardiacă maximă, scădeați vârsta de la 220. Ritmul cardiac țintă este de 50 până la 85% din valoarea maximă.
Adăugați formare de rezistență pentru sănătatea inimii
De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de forță, greutăți, benzi, sau propria greutate corporală pentru a construi muschi. Adăugarea de mușchi crește rata de metabolism, astfel încât veți arde mai multe calorii, chiar și atunci când vă aflați în repaus. AHA recomandă formarea de forță de cel puțin două ori pe săptămână pentru sănătatea inimii.

Obiectivul pentru mai multe repetări, nu mai multă greutate pe măsură ce deveniți mai puternică, recomandă Lee Jordan, un specialist american în exerciții (ACE) in Jacksonville Beach, Florida, deoarece "sa dovedit a avea un beneficiu mai mare asupra lipidelor [nivelurile de colesterol]", spune Jordan.

Daca nu sunteti familiarizati cu miscarile, luati o clasa sau lucrati cu un antrenor profesionist pentru a evita rănirea și a obține un beneficiu maxim

Odată ce ați lucrat la un program de exerciții stabile, ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale nivelului de colesterol HDL și trigliceridelor în aproximativ o lună, spune Dr. Eckel. Dar exercițiul singur nu va scădea în mod semnificativ nivelul colesterolului LDL. Pentru aceasta, trebuie, de asemenea, să vă modificați dieta; în special, el recomandă evitarea grăsimilor saturate, de tipul celor găsite în carnea roșie din marmură și produsele lactate cu conținut de grăsimi

Chiar dacă reducerea LDL-ului este benefică, cercetarea privind dacă are un efect asupra longevității globale este încă neconcludentă. Pentru moment, o dietă echilibrată, sănătoasă, bogată în legume, fructe și cereale integrale - bazată pe Placă de alimentație sănătoasă Harvard sau pe o dietă mediteraneană - este cea mai rezonabilă abordare.

Cum să începeți un obicei de exercițiu de scădere a colesterolului

Nu saltați direct de pe canapea pe pista de alergare. "Dacă ați fost sedentar, mai ales dacă aveți riscuri pentru bolile de inimă, luați-vă medicul înainte de a începe să faceți exerciții fizice", spune Eckel, care este și autor al ghidului AHA / ACC 2013 privind managementul stilului de viață pentru reducerea riscului cardiovascular instrumentul online de risc cardiac.

Apoi, doar începeți. "Acest lucru poate părea ridicol", spune Jordan, "dar oamenii se îmbină cu toții în așteptarea timpului perfect pentru a începe un program de exerciții -" când se întâmplă sau se întâmplă acest lucru ". Nu există timp perfect. Trebuie să începeți. "

El consideră că, în timp ce liniile directoare privind frecvența AHA indică rezultate bune pentru persoanele care încearcă să-și schimbe numărul de colesterol, persoanele care abia încep să lucreze ar trebui să vizeze și mai multe sesiuni: șase zile pe săptămână. "Asta e ceea ce este nevoie pentru a stabili un nou obicei", spune Jordan. "La inceput, frecventa este cu adevarat constanta."

legate de: 8 Alimente pentru a ajuta la reducerea colesterolului

Cum sa pastrati exercitiile pana sa obtineti colesterolul si riscul bolilor cardiace Down

Menținerea obiectivelor dvs. realiste

Dacă vă așteptați să pierdeți multă greutate prin exerciții fizice sau dacă ajungeți rapid la niveluri sănătoase de colesterol, puteți să vă pregătiți pentru dezamăgire și să vă abandonați. socială.