Modalități ușoare de a obține proteine ​​

Depozit fotografii

Majoritatea oamenilor stiu ca carnea, păsările de curte și peștele sunt surse excelente de proteine ​​

Dacă gândiți să nu mai consumați carne și, eventual, produse lactate , s-ar putea să vă faceți griji că nu veți obține suficientă proteină într-o masă vegetariană tipică.

Dar nu este nevoie să vă îngrijorați, explică Andrea N. Giancoli, MPH, RD, nutriționist în Los Angeles și purtător de cuvânt al american Asociația Dietetică. "Din fericire pentru vegetarieni", spune Giancoli, "proteina este foarte usor de obtinut cu o dieta echilibrata si cu alegeri bune de mancare". Potrivit US Food and Nutrition Board al Institutului de Medicina al SUA, adultul are nevoie de aproximativ 0,36 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală - este vorba de aproximativ 43 grame de proteine ​​zilnic pentru o femeie de 120 de lire și aproximativ 58 de grame pentru un bărbat de 160 de kilograme.

Consumând mai multă proteină decât aceasta nu este neapărat mai bună și consumând o mulțime de roșii, carnea poate contribui la condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, tulburările de rinichi, cancerul de ficat și de colon și osteoporoza. Chiar si sportivii nu au nevoie de atat de mult proteine ​​suplimentare in comparatie cu cei care sunt razboinici in weekend.

Dar atunci cand taieti alimentele traditionale cu proteine, inclusiv lapte si iaurt, trebuie sa faceti alimente cu alternative de proteine.

Alimente bogate în proteine: știți opțiunile

Proteinele sunt compuse din compuși cunoscuți sub numele de aminoacizi, explică Giancoli. Nouă dintre acești aminoacizi sunt considerați esențiali. Alimentele pentru animale conțin toate cele nouă, de aceea se numesc proteine ​​complete și sunt sursa tradițională și ușor de obținut. Cele mai multe alimente din plante lipsesc în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, de aceea se numesc proteine ​​incomplete, spune ea.

Unele alimente lactate sunt proteine ​​complete - ouă, lapte, iaurt și brânză. Cu toate acestea, veganii și unii vegetarieni nu vor mânca produse lactate deoarece provin din animale. Dacă nu mâncați lactate, va trebui să obțineți proteinele din surse de plante. "În lumea plantelor, soia este considerată o proteină completă", spune Giancoli. "De aceea auziți că vegetarienii mănâncă o mulțime de produse din soia - tofu, edamame, lapte de soia și altele."

Dacă sunteți alergic la soia sau pur și simplu nu vă place gustul, aveți încă alte opțiuni pentru făcând o masă vegetariană sănătoasă. Cele mai multe alimente vegetale, inclusiv boabe, nuci și leguminoase (fasole), conțin o cantitate de aminoacizi esențiali. Dar, pentru că nu sunt complete, ar trebui să cuplați anumite alimente împreună pentru a vă acoperi bazele și pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie într-un vas vegetarian.

"De exemplu, cerealele, cum ar fi orezul, lipsesc de obicei aminoacizii esențiali izoleucină și lizină, dar conțin metionină și triptofan ", spune Giancoli. "Fasolele conțin izoleucină și lizină, dar lipsesc metionina și triptofanul. Prin urmare, împreună, fac o proteină completă. Acest lucru este denumit și proteine ​​complementare. Chiar și mai bine, nu trebuie să fie consumate în același timp. "

Îmbinările clasice vegetariene care se adaugă până la proteinele complete sunt fasole roșie și orez, tortilla de porumb și pinto, cuscus și linte și hummus și grâu integral pita, recomandă Giancoli

Alte alimente vegetale care sunt bogate în proteine ​​și considerate proteine ​​aproape complete sunt cânepă și quinoa de cereale. Nuci si unt de carne, cum ar fi de la arahide sau migdale, sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.

Iată cât de multă proteină puteți obține din alte surse în comparație cu carnea:

3 uncii de carne pachet de carduri): aproximativ 21 la 26 de grame proteine ​​

• 1 ou: 6-7 grame proteine ​​
• 1 cana lapte: 7-8 grame
• 1 cana lapte de soia: 7 grame
• : 20 grame
• 1 ceașcă orez brun: 4,5 grame
• 1 cană quinoa: 8 grame
• 1 cană fasole boabe: 15 grame
• 1 gram de migdale prăjite: 6 grame
• Majoritatea legumelor și boabelor integrale conțin cel puțin 1 gram de proteină pe porție.

Rețete sănătoase pentru consumul vegetarian

Chiar și fără carne sau alte produse de origine animală, puteți pregăti rețete sănătoase încă obțineți alocația zilnică de proteine. Amintiți-vă că cheia pentru obținerea de proteine ​​suficiente în mesele vegetariene este variată.

Încercați aceste rețete vegetariene pentru a vă satisface nevoile de proteine ​​

Vegetal Lasagna

Face 6 porții

• Calorii: 271, Grăsimi saturate: 1g, Sodiu: 520mg, Fibră dietetică: 4g, Total grăsimi: 2g, Carbohidrați: 46g,
• ADA Cookbooks, American Diabetes Association
• Ingrediente
• 1 cupa morcovi, felii

1 cupa de dovlecel, felii

• 1/2 ceasca de ardei rosii,
• 1 ceașcă de vaci, cu conținut scăzut de grăsime
• 1/2 cană de brânză, ricotă, cu conținut scăzut de grăsime
• 2 înlocuitori de ouă
• 1 linguriță de busuioc, proaspăt tocat
• 1 linguriță de oregano,
• 1 piper, pământ negru
• 2 sticle de sos marinara, cu conținut scăzut de grăsime, cu conținut scăzut de sodiu
• 9 lasagne, nefierte
• Preparate
• Pentru a pregăti legumele, aburiți morcovii deasupra apei fierbinți timp de 2 minute. Se adaugă dovlecelul și aburul 2 mai multe minute. Adăugați piperul roșu și aburul 2 mai multe minute. Adăugați spanacul și aburul 1 mai multe minute. Scoateți legumele din căldură. Se combină toate ingredientele rămase, cu excepția sosului de marinara și a fidea de lasagna.
• 2. Pentru a asambla lasagna, puneți un mic sos pe fundul vasului de caserolă. Așezați 3 fidea deasupra sosului. Adăugați un strat de legume și acoperiți cu un strat de amestec de brânză. Adăugați câteva sosuri. Repeta. Adăugați ultimul strat de fidea și partea de sus cu câteva sosuri. Refrigerați peste noapte. A doua zi, preîncălzi cuptorul la 350 de grade. Coaceți lasagna timp de 40 de minute, până când este bubble. Lăsați să stea 10 minute înainte de servire. Tăiați în pătrate și serviți. (Dacă preferați să coaceți imediat lasagna, gatiți pastele înainte de a le stratificați.)

Quesadilla cu fasole, porumb și chile verzi

Informații nutriționale (pe porție):

3.7g, Sodiu: 285mg, Fibre alimentare: 6g, Total grăsimi: 7g, Carbohidrați: 23g,

Colesterol: 20mg, Proteină: 12g

• , porumb, (4-inch)
• 1/4 cană de fasole, pinto, drenat, clătit și băiat uscat *
• 1/4 cană brânză, cedar, ascuțit, "
• 1 lingura de porumb, miez total, scazut de sodiu, uscat si uscat

1 lingura de ardei iute, imbuteliat, drenat, cubat

• Pregatire
• o tortilla cu fasole. Folosind spatele unei furculițe, amestecați fasolea într-o pastă groasă. În sus cu brânză, porumb, ardei iute și tortilla rămasă. Cuptor cu microunde la vârf de 1 minut sau până la topirea brânzei
• * Puteți înlocui fasolea neagră sau alte fasole conservate în această rețetă pentru o aromă puțin diferită.
• Odată ce gustați aceste rețete, veți vedea că bucătăria vegetariană poate fi atât umplut, cât și delicios.