Între muncă, școală, familie și prieteni, poate fi dificil să rămâi activ în mijlocul celorlalte responsabilități. Dar o parte a vieții cu diabet zaharat este găsirea timpului pentru exerciții fizice. Vestea buna este ca activitatile de fitness pe care le faceti nu trebuie sa fie greu sau consumatoare de timp, iar beneficiul este imens.
"Exercitiul are multe beneficii, inclusiv ajuta la controlul nivelului glicemiei", spune Beth Malinowski, MPT, un terapeut fizic care lucrează cu persoane cu diabet la Centrul Medical Mercy din Baltimore. Exercitarea este o modalitate excelenta de a gestiona greutatea si de a ajuta la pierderea in greutate, scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului, a face fata stresului si a scadea riscul bolilor cardiace datorate diabetului. "
Exercitiul usor care se potriveste bine in programul dumneavoastra poate livra toate aceste beneficii. Iată ce trebuie să știți:
Exercitarea diabetului: Prin ceasul
"În general, exercițiile fizice vor reduce nivelul glucozei din sânge, deoarece organismul ia glucoza mai eficient prin creșterea sensibilității la insulină", spune Malinowski. Creșterea sensibilității la insulină prin exerciții durează în jur de 12 până la 48 de ore, motiv pentru care se recomandă să vă exercitați cel puțin în fiecare zi. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca adulții să primească 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase, în combinație cu formarea forței musculare care vizează toate grupurile importante de mușchi, două zile pe săptămână. "Toate tipurile de exerciții se înscriu în totalul de 150 de minute pentru o săptămână", spune Malinowski.
Exercițiul ușor se poate încadra în programul dumneavoastră, în moduri mici. Puteți rupe exercițiul în sesiuni de 10 minute, atâta timp cât se adaugă până la 30 de minute pe zi timp de cel puțin cinci zile din săptămână. Potrivit Asociației Americane de Diabet, beneficiați de aceleași beneficii și de la trei plimbări de 10 minute în timpul zilei pe măsură ce faceți de la 30 de minute pe un treadmill.
Exerciții ușoare pentru a ajuta la administrarea diabetului
Exercițiul aerobic include mersul pe jos, , înotați, dansați, tundeți gazonul și jucați un joc Wii Fit ", spune Malinowski." Toate acestea vă mări ritmul cardiac până la intervalul de intensitate moderat ". Fiecare formă de exercițiu are propriile beneficii. Iată o lingură pe primele șapte opțiuni:
1. Plimbare Plimbarea se află în fruntea listei "exerciții ușoare" deoarece puteți merge cu 10 minute înainte de a lucra, 10 minute la prânz și 10 minute înainte de cină și ați terminat. "Un program de mers pe jos nu necesită niciun echipament și se poate face în orice moment al zilei care se încadrează în programul dvs.", spune MalinowskI. Înlocuiește-te pentru a conduce ori de câte ori poți - tot ce se adaugă.
2. Dansul Lucrul minunat al dansului este că, dacă vă place să vă îmbogățiți, nu vă simțiți ca un exercițiu. Dansați în jurul casei sau luați o clasă formală dacă vă place structura. "Încercați o clasă de dans, cum ar fi Zumba, cu un prieten", sugerează Malinowski. Dansul este un antrenament total, care vă ajută la creșterea colesterolului și la scăderea colesterolului rău. Dansul ajută de asemenea la controlul zahărului din sânge, făcându-l o activitate excelentă pentru o persoană cu diabet.
3. Ridicarea greutății "Recomandarea pentru formarea forței este de două ori pe săptămână și poate include greutăți libere sau mașini la sala de sport", spune Malinowski. Calisthenics, cum ar fi exercițiile de stabilitate de bază și push-up-urile, sunt, de asemenea, minunate. O combinație pentru cele două tipuri de exerciții este recomandată pentru o sănătate optimă. " Nu este membru al unei săli de sport? Nu este o problemă - puteți cumpăra un set de greutăți de mână la articolele sportive și alte magazine de vânzare cu amănuntul și să lucrați acasă, chiar și în timp ce vă uitați la televizor (deși veți avea mai multe beneficii dacă vă veți concentra pe fiecare repetare fără distragere)
4. Inotul Cand vine vorba de scaderea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului si imbunatatirea functiei cardiace si pulmonare, inotul este un antrenament cardiovascular excelent si un exercitiu usor pe corpul dumneavoastra, deoarece perna de apa a articulatiilor. Înotul este, de asemenea, relaxant și plăcut. Dacă nu vă aflați în ture de înot, încercați pur și simplu să mergeți înainte și înapoi într-o piscină - rezistența apei încă creează un antrenament bun.
5. Yoga Această disciplină minte-corp reduce stresul, mărește flexibilitatea, îmbunătățește echilibrul și ridică starea dumneavoastră de spirit - după aceea, veți simți un impuls emoțional care este un bonus frumos pentru faptul că tocmai ați făcut calorii. De fapt, un studiu publicat în jurnalul Diabetes Care a constatat că un program de yoga de trei luni poate fi un tratament eficient pentru îmbunătățirea controlului asupra glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
6. Bicicleta. Puteți să vă așezați pe o bicicletă staționară în interior și să pedalați în timp ce vă ascultați melodiile preferate sau puteți să vă deplasați cu 10 viteze pentru o plimbare cu aer proaspăt și să vă bucurați în aer liber. În orice caz, ciclismul este un exercițiu cardiovascular cu impact redus, care seamănă mai mult cu distracția decât cu munca.
7. Wii Fit. Acest instrument techno-cool pentru exerciții ușoare vă poate ajuta să gestionați diabetul în timp ce stați în fața televizorului. "Dacă sunteți în căutarea de a vă menține distrați, Wii Fit are mai multe opțiuni diferite pentru a vă menține motivat", spune Malinowski. Alegerile includ antrenamente distractive precum golf, bowling și box. Puteți adăuga aerobic, formare de forță și yoga - toate bune pentru gestionarea diabetului zaharat.
Câteva precauții pentru exerciții de diabet
Înainte de a lansa un nou program de exerciții, urmați aceste sfaturi privind siguranța exercitării diabetului:
- pentru a-ți beneficia de zahăr din sânge prin exerciții fizice este de 1-3 ore de la masă
- Evitați exercițiile când insulina este maximă
- Evitați injectarea de insulină în partea din corpul dumneavoastră care va face cel mai intens efort fizic deoarece insulina poate trece în tot sistemul dvs. prea repede
- Purtați îmbrăcăminte confortabilă și purtați întotdeauna șosete pentru a absorbi umezeala din picioare și pentru a reduce șansele de iritare a pielii
- Verificați-vă zahărul din sânge înainte și după ce vă exersați și ajustați mesele și gustările
- Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.
Să trăiți bine cu diabetul înseamnă să găsiți timp pentru exerciții fizice. Acum, că știți cât de ușor poate fi exercițiul fizic și toate beneficiile pe care le aduce, alegeți activitatea preferată și vă mișcați.
