Pentru persoanele cu diabet de tip 2, activitatea fizică regulată este deosebit de importantă datorită impactului imens pe care îl are asupra menținerii unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge. "O plimbare de 20- 30 de minute poate ajuta la scaderea zaharului din sange timp de 24 de ore", spune Tami Ross, RD, LD, purtator de cuvant al Asociatiei Americane a Educatorilor de Diabet. Nu numai că vă puteți face să vă simțiți mai bine, dar puteți preveni și multe complicații ale diabetului. Și nu trebuie să conduciți cinci mile pe zi sau să ridicați greutăți grele la sala de sport pentru a beneficia de ea. O plimbare rapidă - suficient de rapidă pentru a sparge o transpirație ușoară și pentru a-ți bate inima mai repede - în mod regulat poate face o mare diferență în sănătatea dumneavoastră generală și cât de bine vă gestionați diabetul.
Beneficiile Plimbării
Plimbarea este ușor, costă practic nimic (în afară de o pereche bună de pantofi de mers pe jos), și se poate face aproape oriunde. Când aveți diabet zaharat, avantajele mersului pe jos includ:
- Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
- Tensiunea arterială scăzută
- Îmbunătățirea colesterolului - scăderea colesterolului rău și a colesterolului bun
- Mai puține complicații legate de diabet, și cursa
- Pierderea în greutate și menținerea greutății
- Îmbunătățirea circulației și mișcării
- Îmbunătățirea stresului, un somn mai bun și un sentiment general de bunăstare
Recomandări de mers pe jos pentru diabet
persoanele cu diabet zaharat trebuie să urmărească 30 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase cel puțin cinci zile pe săptămână. Ross sugereaza sa se gandeasca la exercitiu ca un fel de "medicatie cu eliberare prelungita". Asta pentru ca 30 de minute de exercitiu pot oferi beneficii timp de 24 de ore - un motiv bun pentru a nu trece peste o zi.
Daca nu sunteti obisnuit sa exerciti, chiar și de mers pe jos, va trebui să înceapă încet și să se ridice până la cele 30 de minute sugerate. Scopul este de 10 minute pe zi în prima săptămână și adăugați treptat mai mult timp pe măsură ce vă permite energia. Încearcă să mergi trei-cinci minute mai mult în fiecare săptămână, până când atingi obiectivul de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână. Rețineți că timpul total de mers pe jos poate fi împărțit pentru a include o plimbare de 10 minute la magazin alimentar, la o plimbare de 10 minute în jurul blocului și la 10 minute de cosire a gazonului. Cheia este să se miște în mod constant în timpul fiecărei perioade de 10 minute.
Gearing Up pentru Plimbare
Luând măsuri pentru a asigura sănătatea piciorului este esențială pentru o rutină de mers pe jos, deoarece diabetul te face mai predispus la infecții picior. Asigurați-vă că ați cumpărat pantofi de mers pe jos potriviți corespunzător Alegeți pantofii rezistenți, dar confortabili și care oferă o mulțime de sprijin. Consultați un specialist la un magazin de pantofi de mers pe jos sau de alergat și lăsați-l să știe că aveți diabet, pentru a primi recomandări cu privire la cel mai bun design și pentru dumneavoastră. Un medic specializat în îngrijirea piciorului (podiatrist) poate sugera, de asemenea, pantofi de mers pe jos.
Următoarele, luați în considerare aceste extras care pot face mersul mai confortabil și mai amuzant:
- Sosete bune Alegeți șosetele potrivite nu se va agăța sau se va mișca în pantof. Alegeți țesături care îndepărtează umiditatea de pe picioare pentru a nu fi umede.
- Un pedometru. Acest dispozitiv mic, purtător, vă poate ajuta să urmăriți câți pași faceți. Experții sugerează că construiți până la 10.000 de pași pe zi - echivalentul a cinci mile. Nu vă faceți griji că ați ajuns la "cinci cifre" chiar de pe lilieci - chiar și de la 4.000 la 5.000 de pași pe zi pot aduce mari beneficii pentru sănătate, deci alegeți un obiectiv potrivit pentru dvs. și construiți pe el, pe măsură ce crește rezistența dvs.
- Plimbarea poate fi mai distractiva daca o faci cu altcineva. În plus, un amic de mers pe jos vă poate ajuta să vă mențineți motivați.
- Jurnal de exerciții Urmăriți-vă progresul prin păstrarea unei jurnale de exerciții. Asigurați-vă că vă înregistrați nivelurile de zahăr din sânge înainte și după ce mergeți, astfel încât să puteți vedea cum afectează nivelurile dvs.
Alte sfaturi importante de mers pe jos
Înainte de a începe orice rutină de exerciții, inclusiv mersul pe jos, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Iată câteva sfaturi importante pentru a vă menține sănătoși și siguri:
- Planificați-vă plimbarea cu 30-60 de minute după masă.
- Verificați-vă zahărul din sânge înainte de a vă exersa. Dacă este sub 100 miligrame / deciliter (mg / dl), luați o gustare înainte de a începe să începeți și apoi așteptați până când acesta depășește 100 mg / dl pentru a începe plimbarea. Dacă este vorba de 250 mg / dl sau mai mult, așteptați până când acesta ajunge la un interval normal înainte de a începe să vă exercitați.
- Verificați-vă picioarele pentru blistere, lovituri, tăieturi, răni sau înroșire înainte și după fiecare mers. Dacă observați probleme cu picioarele, nu mergeți în acea zi și sunați la medicul dumneavoastră. Poate doriți să încercați înotul sau o altă formă de exercițiu până când picioarele se vindecă.
- Urmați recomandările medicului dumneavoastră pentru a vă menține unghiile potrivite, astfel încât să nu vă răniți în timpul mersului. Beți multă apă înainte, în timpul și după plimbare pentru a rămâne hidratată.
- Aduceți comprimate de glucoză sau o gustare sau băutură, cum ar fi bomboane tari, sucuri de fructe sau sucuri regulate, în cazul în care zahărul din sânge scade în timp ce sunteți
- Purtați o brățară de identificare medicală sau un colier și identificați personal cu dvs.
- Plimbați-vă într-un loc sigur, departe de trafic și cu alte persoane din jur. Dacă vremea nu cooperează, faceți o plimbare la mall.
- Plimbarea este o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă controlați diabetul și să vă formați. Faceți un plan, găsiți un prieten și mutați-vă!
