Știți că este important să mâncați alimente sănătoase pentru o sănătate mai bună, dar știi cât de benefică poate fi aceasta? Ceva la fel de simplu ca o dieta sanatoasa poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima si alte probleme de sanatate, inclusiv obezitatea si cancerul.
Majoritatea oamenilor stiu in general ce alimente sunt sanatoase si care nu sunt. Dar traducerea acestor informații în trei mese pe zi, șapte zile pe săptămână, pot face unele practici. Din fericire, poate fi ușor să beneficiezi de o dietă sănătoasă.
Fructe și legume
Fructe și legume sunt esențiale pentru a vă proteja inima. "Ambele sunt surse valoroase de fibre solubile, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului de colesterol rau", spune Hannah El-Amin, RD, CDE, nutritionist la Northwestern Memorial Hospital din Chicago si proprietar al Nutrition That Fits, un serviciu de consiliere nutritionala. "Funcțiile fibrelor solubile ca un magnet de colesterol, curățarea lipoproteinelor cu densitate scăzută a arterelor-LDL sau colesterolul" rău "din sânge."
Se recomandă trei până la patru porții de fructe zilnic pentru o inimă -dieta sanatoasa. O porție de fructe este o bucată de fructe cu mărimea unei mici mingi de tenis, o ceașcă de fructe tăiate sau două linguri de fructe uscate, cum ar fi stafidele. Opțiunile bune includ fructele citrice, cum ar fi portocalele, grapefruitul și merele.
Legumele ar trebui să fie o parte și mai mare a dietei dvs., cu șase până la șapte porții pe zi. O porție de legume este 1/2 ceașcă gătită sau 1 ceașcă brută. Varza de Bruxelles, broccoli și morcovii sunt doar câteva din multele opțiuni bune. Pentru a obține un amestec bun de nutrienți, mâncați legume într-o varietate de culori.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt deosebit de bune pentru a obține fibre și a ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă prin scăderea nivelului colesterolului și trigliceridelor, normalizarea nivelului de zahar din sange, spune El-Amin.
Uita-te pentru cereale integrale sanatoase, cum ar fi orz, fulgi de ovăz, și quinoa, și scopul de șase la șapte porții în fiecare zi. O mărime de servire este egală cu o felie de pâine integrală, 1/3 cești de orez brun sau paste integrală de grâu sau două crackere cu fibre mari
Ori de câte ori aveți șansa, înlocuiți pâinea albă, pastele albe, și orez alb cu boabe întregi. Aceasta înseamnă folosirea pâinii întregi de grâu pentru prăjituri și sandvișuri, paste întregi de grâu pentru rețeta dvs. de spaghete și orez brun pentru cartofi prajiti și părțile laterale. Pe măsură ce tot mai multe restaurante oferă opțiuni mai sănătoase, puteți chiar să cereți aceste cereale integrale atunci când mănâncați afară.
Proteină slabă
Conservarea proteinelor slabe este un alt mod de a vă proteja inima. Puteți avea între 6 și 8 uncii de proteine slabe pe zi. De exemplu, o bucată de carne de 3 uncii este de aproximativ mărimea unui pumn mic sau a unui șoarece computer. Pestele de pește rece, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, heringul și macroule, sunt alegeri mari de proteine și au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care ajută la scăderea nivelului de trigliceride. Alte surse bune de proteine sunt carnea de pui fără carne, carnea roșie slabă (fără grasime albă vizibilă), ouăle și fasolea.
Grăsimi sănătoase
Înțelegerea grăsimilor dietetice este de asemenea esențială. "Inlocuirea grasimilor nesanatoase cu cele sanatoase poate ajuta la scaderea colesterolului", spune El-Amin. "Grasimile sănătoase ajută de asemenea la scăderea inflamației în organism, care la rândul său poate contribui la scăderea riscului bolilor de inimă."
Grăsimile saturate - de tipul celor găsite în unt, brânză, înghețată - ar trebui limitate la 5-8 lingurite zilnic . Pe cât posibil, evitați grăsimile trans, care se găsesc în mod obișnuit în produsele comercializate și margarinele dure.
Pentru gătit, uleiul de măsline este o alegere bună, la fel ca margarina, care conține ingrediente care scad colesterolul. > Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse de grăsimi sănătoase - sunt bogate în grăsimi mononesaturate, precum și vitamina E și magneziu. Scopul pentru 1/4 cană de nuci sau migdale în fiecare zi.
Mai puțină sare
Scăderea consumului de sare poate ajuta la protejarea inimii prin scăderea riscului de hipertensiune arterială. Tensiunea arterială crescută poate duce la boală arterială coronariană, infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă congestivă.
Limitați sarea la 2400 miligrame pe zi sau mai puțin dacă aveți deja hipertensiune arterială. Amintiți-vă că multe alimente ambalate conțin deja sare, iar mâncărurile din restaurant sunt, de asemenea, adesea bogate în sare. Rezistați nevoii de a adăuga mai multă sare la gătit sau la mâncare. Puteți înlocui sarea ca agent de aromatizare cu suc de lamaie, ierburi și condimente. Unele condimente, cum ar fi scorțișoară, piper de cayenne și turmeric, pot chiar ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă cu proprietățile lor antiinflamatorii.
Protejați-vă inima: Feriți-vă de aceste alimente
În plus față de alimentația sănătoasă, alimente care sunt deosebit de nesănătoase. Încercați să minimalizați sau să evitați:
Unt
- Margarină
- Alimente spirtoase
- Carne grasă
- Brânză integrală
- De asemenea, încercați să limitați vizitele la restaurant. "Alimentele pentru restaurante conțin adesea niveluri ridicate de grăsimi nesănătoase", spune El-Amin. "Chiar daca are un continut scazut de grasimi, are tendinta de a fi bogat in sodiu pentru a imbunatati aroma." Cu toate acestea, cat de mult incercati sa evitati toate aceste alimente nesanatoase, amintiti-va ca sunteti om si, ocazional, se poate întâmpla o alimentație sănătoasă Pentru a compensa acest lucru, El-Amin recomandă o masă "ieftină" o dată sau de două ori pe lună, în loc de "zi ieftină" în fiecare săptămână, ceea ce poate duce la daune mult mai mari. Și gândiți-vă la fiecare masă ca o nouă șansă de a mânca din nou sănătatea inimii.
- Dieta sănătoasă: un meniu de eșantion
Există atât de multe opțiuni pentru o dietă sănătoasă, dar uneori aveți nevoie doar de exemple pentru a începe. El-Amin recomanda urmatorul meniu pentru a incepe - si il puteti adapta conform regulilor de mai sus pentru a va potrivi propriilor gusturi si stilului de viata.
Micul dejun:
Ovazul cu o lingura de nuci si afine proaspete. Când trebuie să-l schimbați, înlocuiți fulgii de ovăz cu chinoa și amestecați fructele cu coajă lemnoasă și fructe de padure
Pranz:
O salată de spanac proaspăt acoperită cu somon la gratar sau prăjit, segmente portocalii, broccoli, morcovi, grasimi de grau sau o lingura de seminte de floarea-soarelui sau de dovleac, un vinaigret cu continut scazut de grasime si un mar pe partea laterala Gustare dupa-amiaza:
O portocala cu un baston cu branza de grasime redusa Cina:
Piept de pui la grătar, varză de Bruxelles prăjită și un pilaf de orz (gătiți în conformitate cu instrucțiunile din pachet, apoi aruncați cu legume mixte). Gustare pe timp de noapte:
Ananas proaspăt cu 1/2 ceașcă iaurt grecesc, 1 linguri de nuci tocate și 1 linguriță de miere.
