Cuprins:
- Potrivit NHLBI, riscul pentru boli de inima si alte probleme de sanatate, cum ar fi diabetul zaharat, creste daca aveti un HDL colesterol de 40 miligrame pe decilitru (mg / dl) sau mai puțin pentru bărbați și de 50 mg / dl sau mai puțin pentru femei. Institutul recomanda ca doza zilnica de colesterol sa fie mai mica de 200 mg / dl si ca colesterolul LDL sa fie mai mic de 100 mg / dL
- Indiferent daca aveti colesterol ridicat pentru a fi redus sau pur și simplu doriți să mențineți un nivel deja sănătos de colesterol, evitarea anumitor alimente poate ajuta.
- a constatat ca consumul de 9-10 grame stanoli pe zi poate ajuta la scaderea LDL colesterol cu mai mult de 17 și până la 22 de procente. Puteți obține stanoli de plante și steroli în produse de margarină, cum ar fi Benecol și Smart Balance, disponibile în secția de lactate din majoritatea magazinelor de produse alimentare.
Schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi confuză atunci când încercați să scădeți nivelul ridicat de colesterol: Consumați alimente care vă agravează starea fără ao realiza, de exemplu?
Se pare că cel mai important element - și cel mai periculos - este gras. Grasurile "saturate" grase si grasimile trans cresc colesterolul lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) periculoase care pot duce la acumularea de placi in artere. "Buna" grasime nesaturata ajuta la scaderea colesterolului LDL si cresterea colesterolului lipoproteinelor HDL (HDL), care pot elimina colesterolul LDL si pot mentine arterele clare. , dar o dietă nesănătoasă este un factor care contribuie în mod semnificativ la sănătatea inimii slabe ", spune Meghann Featherstun, RD, un antrenor clinic și dietetician clinic la Spitalele Universitare din Cleveland Responsible Organisation din Ohio
Dacă o dietă de scădere a colesterolului este obiectiv, obținerea cantității potrivite de grăsime - în formele corecte - este importantă. Dieta TLC (National Treatment of Heart, Lung and Blood Institute, NHLBI) recomanda un aport total de grasime intre 25 si 35% din totalul caloriilor zilnice, iar mai putin de 7% din aceste calorii ar trebui sa provina din grasimi saturate sau trans, care sunt extrem de rele pentru sanatatea inimii
Ce este un nivel de colesterol sanatos?
Potrivit NHLBI, riscul pentru boli de inima si alte probleme de sanatate, cum ar fi diabetul zaharat, creste daca aveti un HDL colesterol de 40 miligrame pe decilitru (mg / dl) sau mai puțin pentru bărbați și de 50 mg / dl sau mai puțin pentru femei. Institutul recomanda ca doza zilnica de colesterol sa fie mai mica de 200 mg / dl si ca colesterolul LDL sa fie mai mic de 100 mg / dL
Ce nu trebuie mancat: Alimente care cresc nivelul de colesterol
Indiferent daca aveti colesterol ridicat pentru a fi redus sau pur și simplu doriți să mențineți un nivel deja sănătos de colesterol, evitarea anumitor alimente poate ajuta.
Orice produs alimentar care conține grăsimi saturate este un non-nu pentru o dietă de scădere a colesterolului. Trans grăsimi sunt la fel de rău, dacă nu mai rău. "Trans grăsimile sunt un dublu whammy - ele cresc colesterolul LDL
și colesterolul HDL mai mic", spune Featherstun. Iată câteva tipuri specifice de alimente pentru a evita:
d să fie presați să meargă într-un restaurant din Statele Unite și să nu găsească o prăjitură adâncă. Dar dacă sunteți pe o dietă de scădere a colesterolului, faceți o trecere pe chestia de grăsime. Nu numai că prăjirea adâncă determină alimentele să piardă apă și să alăpteze grăsimea, făcându-le mai dense, dar uleiurile alimentelor care sunt prajite sunt adesea bogate în grăsimi trans, cei mai răi infractori. gandit sa nu mancati niciodata un alt inel crocant de ceapa, luati in considerare utilizarea uleiului de masline sau de floarea-soarelui atunci cand frigeti. Într-un studiu publicat în ianuarie 2012, cercetătorii din Spania, unde uleiurile de măsline și de floarea-soarelui sunt folosite pentru prăjire, au constatat că consumul de alimente prăjite nu a fost asociat cu creșterea ratelor de afecțiuni cardiace cum ar fi în țări unde sunt folosite grăsimi saturate, cum ar fi untură și unt. Doar asigurați-vă că nu încălziți aceste uleiuri peste punctul lor de fum - temperatura la care un ulei începe să ardă.
Ulei hidrogenat Aceste grăsimi trans se găsesc în alimente ambalate cum ar fi biscuiți, produse de patiserie, maioneza, biscuiți, popcorn și mese înghețate și sunt folosite deoarece cresc durata de depozitare a produsului. Puteți să rămâneți departe de acești vinovați cu colesterol ridicat verificând cu atenție etichetele produselor alimentare. Daca un aliment contine mai putin de 0,5 grame de grasimi trans in fiecare portie, eticheta nutritiva poate citi in continuare "0 trans grasime", explica Featherstun. "În schimb, verificați lista ingredientelor", sfătuiește ea. "Dacă vedeți cuvântul" hidrogenat ", nu-l cumpărați."
Carne Desi American Heart Association nu mai citeaza colesterolul alimentar ca o preocupare pentru majoritatea oamenilor, T.H. Școala Chan de Sănătate Publică de la Universitatea Harvard din Boston observă că dacă aveți boli de inimă, aveți diabet sau dacă sunteți un "hiper-responder" (o cantitate mare de colesterol în dietă crește nivelul de colesterol din sânge), este important să limitați suma din colesterolul pe care îl primești de la alimente. Numai alimentele de origine animală conțin colesterol alimentar. De asemenea, carnea tinde să conțină grăsimi saturate nesănătoase, ceea ce poate crește nivelurile proaste de colesterol. Carnea cu grăsime sau piele vizibilă este o alegere deosebit de neînțeleasă. Încercați să reduceți cantitatea de carne din dieta dvs. Când mâncați carne, tăiați orice grăsime vizibilă pe fripturi și cotlete și îndepărtați întotdeauna pielea de curcan și de pui, spune Featherstun. Alegerea tăieturilor slabe este, de asemenea, esențială. Când trebuie să satisfaceți o dorință a hamburgerilor, alegeți cea mai săracă carne posibilă, dar țineți cont de faptul că și 90/10 de carne de vită are încă 9,1 grame de grăsime și 3,6 grame de grăsimi saturate într-o porție gătită de 3 uncii Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime
Mulți oameni nu își dau seama cât de mult grăsimi saturate obțin din produsele lactate, cum ar fi înghețată, brânză, lapte integral și iaurt de grăsime. "În schimb, alegeți produse lactate fără grăsimi, făcute cu lapte de 2 procente sau lapte parțial", spune Featherstun. Ce să mănânce: alimente care scad colesterolul
"Există dovezi importante pentru a susține alimentele funcționale care ajuta la scaderea colesterolului, spune Featherstun. Adăugați aceste opțiuni la dieta dumneavoastră: Stanolii și sterolii
"Aceștia sunt compuși naturali care se găsesc în pereții celulelor vegetale", spune Featherstun. Ei interfereaza cu absorbtia colesterolului in intestinul subtire si pot contribui la scaderea colesterolului LDL. Un studiu publicat in octombrie in Lipide in Sanatate si Disease
a constatat ca consumul de 9-10 grame stanoli pe zi poate ajuta la scaderea LDL colesterol cu mai mult de 17 și până la 22 de procente. Puteți obține stanoli de plante și steroli în produse de margarină, cum ar fi Benecol și Smart Balance, disponibile în secția de lactate din majoritatea magazinelor de produse alimentare.
Grăsimi mononesaturate și polinesaturate
Aceste grăsimi pot ajuta la scăderea colesterolului LDL ", Featherstun spune. Pentru a le obține, mănâncă pește bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul, heringul sau reciful macrou, cel puțin de două ori pe săptămână. Alte surse bune de grăsimi nesaturate includ semințe de chia, avocado, migdale, nuci și ulei de măsline. Alimentele din soia Proteinele de soia conțin izoflavone și fitoestrogeni, care blochează atât absorbția colesterolului, cât și producția de colesterol nou ", spune Featherstun. Sursele bune de proteine din soia includ tofu, lapte de soia și edamame. "Incercati sa inlocuiti un produs zilnic de proteine animale cu o alternativa de proteine din soia", spune Featherstun. Alimente bogate in fibre
Aceasta parte indigestibila a unei plante actioneaza ca un burete si se leaga de colesterol, ajutand la eliminarea excesului de colesterol care pluteste in sange ", spune Sharon Zarabi, RD, nutritionist si consilier privat pentru pacientii cu chirurgie cu pierdere in greutate la Spitalul Lenox Hill din New York. Alimentele bogate în fibre, care scad colesterolul, includ boabe întregi, cum ar fi 100% pâine integrală de grâu, ovăz și orz; fasole; legume verde cu frunze verzi; și fructe cu o piele dură. "Citiți cu atenție etichetele nutriționale și căutați conținut de fibre mai mare de 3 grame pe porție", recomandă ea. "Obiectivul pentru un total de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi." Condimente
Nu numai că condimentele ajută alimentele aromate, dar și unele sunt, de asemenea, o bună parte a unei diete de scădere a colesterolului. "Turmeric, ardeiul roșu de cayenne, uleiul de cimbru și ghimbirul se crede că stabilizează grăsimea din membranele celulare, ducând la scăderea trigliceridelor, care joacă un rol și în nivelul colesterolului ", spune Zarabi. Prin efectuarea acestor modificări în dieta ta, veți fi bine în drum spre un nivel mai bun al colesterolului și o inimă mai sănătoasă.
