Beneficiile unei diete vegetariene pentru un nivel ridicat de colesterol

iStock.com

Taierea cărnii și a produselor lactate din dieta ta este o modalitate de a scădea nivelul ridicat al colesterolului, deoarece grăsimile saturate care duc la creșterea colesterolului din sân provin în principal din produse animale. Și chiar mai bine, o dietă vegetariană vă poate reduce riscul pentru afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, bolile cardiace, diabetul zaharat și unele tipuri de cancer. Iată cum să procedați corect:

O dietă vegetariană sigură și nutritivă?

O dietă vegetariană bine rotunjită poate fi sănătoasă și sănătoasă din punct de vedere nutrițional, cu o planificare atentă. Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că aveți suficientă substanță nutritivă esențială:

• Proteină Puteți obține toată proteina de care aveți nevoie dintr-o dietă vegetariană. Pulses (fasole și mazăre), legume și soia sunt toate surse bogate de proteine. Surse bune de proteine ​​vegetale includ boabe întregi, semințe, fructe cu coajă lemnoasă și unele legume.
• Fier O dietă vegetariană vă poate pune într-un risc mai mare de deficit de fier. Asigurați-vă că aveți suficientă sursă de fier, cum ar fi fasole uscată, spanac, fructe uscate și drojdii, în dieta dvs.
• Vitamina B12 Această vitamină este importantă pentru reducerea riscului bolilor de inimă și a vegetarilor adesea nu obține suficient B12, ceea ce ar putea să le pună în pericol. Aveți grijă să obțineți suficientă vitamină B12 prin includerea unui tip de alge numită lamaie uscată purpuriu (nori) în alimentația dvs., consumând produse fortificate cum ar fi lapte sau cereale din soia B12 fortificat sau luând un supliment B12
• Zinc Acest mineral este important pentru creștere și dezvoltare. Cerealele, nuci și leguminoase sunt surse bune de zinc.
• Vitamina D Dacă nu includeți laptele în dieta dvs. vegetariană și nu vă petreceți mult timp în aer liber la soare, este posibil să nu obțineți vitamina D aveți nevoie. Poate doriți să vă suplimentați dieta cu vitamina D și calciu.

Sfaturi de gătit vegetarian pentru scăderea colesterolului

Chiar dacă o dietă vegetariană elimină alimentele animale ca o sursă de grăsimi saturate, dacă aveți colesterol ridicat, trebuie să aveți grijă de sursele de grăsimi și de metodele de gătit care pot afecta nivelul colesterolului dvs.

• Evitați trans-grăsimile Multe uleiuri vegetale au adăugat hidrogen la ele. Chemate uleiuri hidrogenate, acestea sunt bogate in grasimi trans, care pot ridica nivelul de colesterol. Citiți etichetele oricărui înlocuitor de unt sau ulei de gătit pe care îl alegeți pentru a evita trans-grăsimile atunci când gătiți.
• Limitați grasimile saturate . Aceste grăsimi pot ridica nivelul de colesterol și se găsesc în principal în produsele din carne și în produsele lactate cu conținut total de grăsimi. Dar aveți grijă ca uleiurile de nucă de cocos, palmier și kernel de palmier să nu conțină grăsimi saturate. Include uleiuri sănătoase, nesaturate, găsite în uleiuri sănătoase din inimă, cum ar fi ulei de șofrănel, porumb, ulei de măsline, ulei de rapita și ulei de arahide, pentru a ajuta la scăderea nivelul de colesterol
• Încercați gătitul cu conținut scăzut de grăsimi Puteți să vă îmbuteliți în apă în loc de ulei sau să utilizați doar o cantitate foarte mică de ulei de măsline sau de ulei de măsline, în loc să fiți prăjiți. Broilarea, aburul, braconajul și fierberea sunt mai bune decât prăjirea atunci când urmăriți cantitatea de grăsimi și calorii din dieta dumneavoastră. Atunci când coaceți, puteți reduce cantitatea de ulei sau margarină și o puteți înlocui cu apă, suc sau mere.
• Dieta vegetariană: Mâncare Mâncarea și menținerea dietei vegetariene poate fi o provocare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

Planificați în avans

Gândiți-vă la ce tip de restaurant doriți să mergeți, astfel încât să aveți mai multe opțiuni bazate pe plante. În plus față de petele vegetariene, alegerile internaționale, cum ar fi restaurantele italiene, chineze, mexicane, thailandeze și japoneze, au tendința de a avea mai multe selecții de diete vegetariene.

• Apelează în avans
• Discutați cu serverul dvs. Nu presupuneți că serverul dvs. știe că alimentele preparate din stocul de pui nu sunt vegetariene sau că untul și gelatina sunt produse de origine animală. Fii specific în ceea ce privește cerințele dvs. dietetice pentru a evita surprizele în masă.
• Cereți o înlocuire. Multe restaurante vor înlocui cu bucurie pastele fără carne sau vor schimba cartofii copți pentru o comandă prajită. Puteti, de asemenea, sa cereti ca masa dumneavoastra sa fie pregatita cu uleiuri nesaturate pentru a va ajuta cu nivelele de colesterol.
• IN AFARA: De ce am mers vegan pentru o inima mai sanatoasa Vorbesc despre alegerea dietei vegetariene

Membrii familiei si prietenii care sunt nefamiliare cu o dietă vegetariană ar putea încerca să te descurajeze deoarece crede că o dietă fără alimente pentru animale nu este sigură sau nutritivă. Iată câteva modalități de a obține sprijinul:

Educați-vă.

Fiți gata să explicați beneficiile unei diete vegetariene. Asigurați-vă membrilor familiei și prietenilor că o dietă vegetariană echilibrată nu lipsește nici un nutrient, comparativ cu cel care include produse de origine animală.

• Nu predicați Ați decis să urmați o dietă vegetariană pentru că credeți că este mai sănătoasă dar nu te aștepta să-ți schimbi dieta altcuiva
• Fii răbdătoare O dietă vegetariană poate părea o idee radicală pentru oamenii care nu sunt familiarizați cu ea
• Fiți responsabili Nu vă așteptați ca familia dvs. să își schimbe modul de gătit și obiceiurile alimentare și să înceapă să facă mese doar pentru dvs. Fiți pregătiți să faceți gustul și cumpărăturile dvs. și să aveți ingredientele pe bază de plante de care aveți nevoie.
• Împărtășiți-vă mâncarea Odată ce ați convins familia că o dietă vegetariană este sănătoasă, pregătiți o masă vegetariană o dată pe săptămână să le împărtășiți. Arata-le ca o dieta vegetariana poate fi, de asemenea, apetisanta si umplere.
• Daca sunteti ingrijorat de colesterol, adoptarea unei diete vegetariene este o optiune buna de luat in considerare. Dietele vegetariene au un conținut scăzut de grăsimi totale și de grăsimi saturate și sunt bogate în fibre, toate putând ajuta la scăderea colesterolului. O dieta vegetariana atent planificata este buna pentru inima ta si poate include toti nutrientii importanti de care ai nevoie.