7 Moduri de relaxare în timpul menopauzei - Centrul de menopauză - EverydayHealth.com

Dacă simpla menționare a cuvântului "menopauză" vă face să vă răsturnați, nu sunteți singuri. În ciuda unui număr tot mai mare de cercetări care arată că multe femei se simt efectiv împuternicite sau eliberate de "schimbare", atitudinile și credințele negative despre aceasta persistă în întreaga lume. Cea mai gravă parte este că aceste percepții ar putea fi profeții care se împlinesc. Studiile arată că femeile care au noțiuni preconcepute despre ororile menopauzei prezintă de fapt mai multe simptome severe decât femeile care văd această experiență ca o parte pozitivă sau naturală a vieții.

Multe femei văd menopauza ca un memento că îmbătrânesc " si societatea nu se ocupa de imbatranire, spune Mache Seibel, MD, director al Programului de Menopauza complicata de la Universitatea din Massachusetts Medical School, si co-autor al Mancati pentru a Invinge Menopauza cu Karen Giblin, fondator din programul de educație și gestionare a menopauzei Red Hot Mamas. "Încă suntem o societate foarte orientată spre tineret. Ca urmare, femeile care se transformă pot simți mai mult povara decât beneficiul. "

Acest tip de stres emoțional se manifestă adesea fizic. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Pennsylvania, femeile cu cele mai mari nivele de anxietate în timpul menopauzei au prezentat de cinci ori mai multe bufeuri ca și colegii lor mai puțin anxiosi. Acest lucru sugerează că persoanele se pot îngriji literalmente să se îmbolnăvească, ceea ce ar putea, la rândul lor, să-și hrănească anxietatea și să sporească în continuare severitatea sau frecvența simptomelor lor.

Este clar că managementul stresului este esențial pentru menopauza supraviețuitoare. Vestea bună este că există câteva modalități ușoare și amuzante de a face acest lucru.

Stres Relief Strategies

1. Râde puțin Uneori râsul este cel mai bun medicament. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Loma Linda din Loma Linda, California, simplul gând al râsului ajută la reglarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Nivelul constant de cortizol a fost asociat cu excesul de grăsime din burtă, depresie, oboseală și boli de inimă - toate femeile care suferă de menopauză sunt mai vulnerabile la cele deja existente - astfel încât un gust bun ar putea avea atât beneficii pe termen scurt, cât și pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră menopauza și dincolo. Asigurați-vă timp în timpul săptămânii pentru a viziona sitcom-ul dvs. preferat, sau să stați și să citiți comicurile sau o carte de desene animate în fiecare zi. Puteți chiar să vă apelați la un prieten care vă face mereu să râdeți.
2. Gândiți-vă la asta Exercițiile de meditație s-au dovedit a ajuta la ameliorarea stresului. Într-un studiu recent efectuat la Universitatea din Massachusetts, femeile din menopauză care au participat la o școală săptămânală, care a inclus formarea de atenție, nu au redus intensitatea bufeurilor, dar au reușit să le facă față. După aproximativ 90 de zile, cei care au stăpânit tehnicile de mindfulness au raportat că dorm mai bine, simțindu-și mai puțin stresul, și având o calitate mai bună a vieții. Respirația și alte exerciții de relaxare reprezintă o altă modalitate excelentă de relaxare, spune Seibel. "Când încetinești respirația, îți vei încetini mintea și asta va opri o parte din cursele care se întâmplă și te va face să te simți stresat și suprasolicitat", spune el. "Sexul poate fi un eliberator de stres si te poate ajuta sa te relaxezi", spune Lovera Wolf Miller, MD, obstetrician si ginecolog care a scris
3. Womenopause: Stop Pausing and Start Condiții de viață împreună cu soțul ei, David Miller, MD, specialist în durere anesteziologie. Ai nevoie de dovada? Potrivit unui studiu scoțian publicat în revista Psihologie biologică , atât bărbații, cât și femeile au reușit să facă față mai bine situațiilor stresante după ce au avut relații sexuale. Din păcate, sexul în timpul menopauzei poate fi uneori o sursă de - nu un leac pentru - stres, dar nu renunta. "Când îți pierzi estrogenul, așa cum faci în menopauză, pierzi capacitatea de a lubrifia și de a fi trezit", spune Miller. "Dar există multe lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta." Unul este de a utiliza lubrifianți vaginali și hidratante. Altă este să te gândești la sex. Dacă este în mintea ta, se poate întâmpla mai mult. Obțineți exerciții regulate.

   Exercițiile fizice eliberează hormoni senzaționali, numiți endorfine, vă mențin o greutate sănătoasă (care stimulează imaginea de sine) și vă îmbunătățește bunăstarea generală. Planificați un minim de 150 de minute pe săptămână, fie că este vorba de 75 de minute de două ori pe săptămână sau de 30 de minute pe parcursul a cinci zile. "Dacă puteți, exersați dimineața. Funcționează mai bine decât Prozac pentru a vă oferi un nivel ridicat pentru această zi ", spune Miller. Și nu vă descurajați dacă nu sunteți în formă - antrenamentele dvs. nu trebuie să fie intense pentru a fi eficiente. Chiar și un program regulat de mers pe jos poate ajuta. Potrivit unui studiu de la Universitatea Temple din Philadelphia, doar o plimbare de 40 de minute pe majoritatea zilelor săptămânii poate reduce semnificativ simptomele depresiei și anxietății. Cercetătorii au urmat aproape 400 de femei aflate în premenopauză și menopauză și au descoperit că cei care au mers regulat într-un ritm moderat (patru kilometri pe oră) au raportat mai puțină stres decât femeile care nu și-au exercitat deloc.

4. sub stres, mușchii se pot strânge, spune Seibel. Obținerea unui masaj poate ajuta la reducerea tensiunii musculare - dar asta nu e tot ce poate face. Cercetatorii de la Centrul Medical Cedars-Sinai din Los Angeles au descoperit ca terapia cu masaj scade nivelul cortizolului si
5. creste nivelul hormonului oxitocina, care este asociat cu satisfactia. Obtinerea somnului Insomnia este un simptom comun al menopauzei. De fapt, 72 la suta dintre femeile din menopauza si 61 la suta dintre femeile aflate in post-menopauza sufera de probleme grave de somn in mod regulat. Aceste probleme nu vă fac doar obosiți - ei vă fac și mai iritabili și stresați. Cercetările arată că persoanele care suferă de insomnie cronică au, de asemenea, niveluri ridicate de cortizol. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, încercați să respectați o rutină obișnuită - mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și ridicați-vă în același timp în fiecare dimineață - în timpul săptămânii și în weekend. De asemenea, păstrați-vă camera răcoroasă, întunecată și liniștită și nu adormiți cu televizorul - poate fi un stimulent, nu un relaxant. Cafeaua este, de asemenea, un stimulent, deci tăiați cofeina din dieta dvs. după ora 6 dimineața, sau mai devreme, dacă descoperiți că durează ceva timp ca aceasta să se desprindă. În cele din urmă, folosiți-vă patul pentru sex și somn și limitați folosirea calculatorului dvs. într-o altă cameră. Joacă-ți carbohidrații la dreapta
6. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a produce serotonină, te face sa te simti calm si relaxat. Carbohidrații cu fibră înaltă sunt cei mai buni - gândiți-vă la quinoa, la popcorn (fără unt!) Și la paste de grâu integral. Bonus: O dieta sanatoasa poate ajuta la prevenirea cresterii in greutate si la reducerea riscului pentru anumite afectiuni