Cuprins:
Nu ratați această idee
Ați auzit-o pe tot parcursul vieții: Exercițiu este bun pentru sănătatea dvs. generală. Dar dacă aveți diabet de tip 2, activitatea fizică devine și mai importantă. Exercitarea vă poate ajuta să vă gestionați starea.
"Exercitarea ajută la utilizarea propriei dvs. insuline", explică Amy Kranick, RD, un educator educat pe bază de diabet la Centrul Medical Vanderbilt University din Nashville, Tennessee. În plus, activitatea fizică vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să ajutați la prevenirea bolilor de inimă (o complicație potențială a diabetului) prin scăderea glicemiei și tensiunii arteriale și îmbunătățirea colesterolului.
Vestea bună este că nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică sau investiți în echipament scump de antrenament pentru a profita de beneficiile exercițiilor. Gândiți-vă la a fi mai activi din punct de vedere fizic ca un act de echilibrare: Mutați mai mult și stați mai puțin - o strategie simplă, cu două direcții, care poate adăuga ani în viața ta, potrivit rezultatelor unui studiu publicat în Analele epidemiologiei din 2015. Cercetătorii care au urmărit activitatea fizică a 15.645 de adulți cu diabet zaharat au descoperit că șansele lor de a muri devreme au crescut proporțional cu modul în care erau sedentari.
Recomandările naționale solicită adulților să obțină cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă cel puțin cinci zile pe saptamana, spune American Diabetes Association (ADA). Dar dacă nu aveți chef de a lovi sala de gimnastică, puteți să vă creați creativ și să vă reduceți timpul sedentar în timp ce vă aflați în timpul zilei. Chiar si pur si simplu mersul pe jos a fost demonstrat de a reduce A1C, o masura a nivelului mediu de zahar din sange de peste doua pana la trei luni, potrivit unei analize de cercetare publicata in octombrie 2014 emisiunea de PLoS One
Unde sa incepeti? În primul rând, găsiți linia de bază. Urmăriți cât de mult vă deplasați într-o anumită zi, păstrând un jurnal scris sau digital pentru o zi sau două, notând când stați și când vă aflați în mișcare. Odata ce ai o idee despre cat de mult te misci, incepe sa cresti treptat nivelul de activitate, spune Kranick.
Aceste strategii te pot ajuta sa realizezi acel scop:
Gaseste cel mai rau loc in parcare. mulți pași în ziua dvs., ADA recomandă - chiar dacă aceasta necesită puțină creativitate. Parcurgeți mai departe de destinația dvs. sau coborâți de la mijloacele de transport în comun la o oră mai devreme și faceți tot restul drumului.
Planificați pauze rapide pentru a vă deplasa.
Lucrați într-un birou? "Dacă stați mult la serviciu, ridicați-vă cel puțin o dată pe oră și mergeți în birou sau în hol", recomandă dr. Maciej Mac "Buchowski, un cercetător pentru diabet și mișcare și director al Laboratorului de Echilibru Energetic la Centrul de Cercetare și Formare a Diabetului de la Vanderbilt. Sau, dacă este posibil, faceți o întindere ușoară, ascensoarele de vițel, ridicați picioarele, exerciții de scaun, mișcări cu benzi de rezistență sau chiar exerciții de forță de antrenament cu greutăți de mână la biroul dvs.
Chat pe picioarele dvs. De fiecare dată când luați sau efectuați un apel telefonic, ridicați-vă și umblați, sugerează Buchowski. Căutați alte momente la lucru atunci când vă puteți mișca mai degrabă decât să vă așezați, cum ar fi să mergeți la un birou de colegiu pentru a discuta mai degrabă decât să trimiteți un e-mail.
Alegeți scările Alegeți puterea piciorului peste ascensor sau scări rulante. Un avertisment: Dacă aveți neuropatie diabetică în picioare, este posibil să fiți mai expuși riscului de cădere în timp ce mergeți în sus și în jos pe scări, conform numărului din noiembrie 2014 al Diabetes Care. Exercițiu precauție în astfel de situații.
Explorați magazinul Buchowski recomandă să mergeți în jos și în jos pe fiecare culoare atunci când vizitați un magazin care să se strecoare într-un antrenament.
Mișcați în timp ce în fața tubului În loc să stați pe canapea pentru a viziona televizorul, se întinde sau se ridică greutăți libere. Cel puțin, ridicați-vă și mutați-vă în timpul fiecărei pauze comerciale, recomandă ADA
Curățați cu gusto. Luați în considerare investiția într-un monitor al ritmului cardiac pentru a urmări cât de puternic puteți curăța, recomandă Kranick. "În cazul în care ritmul cardiac scade, faceți câteva mufe de salt pentru a reuși din nou", spune ea. Un profesionist medical din echipa de îngrijire a diabetului zaharat, cum ar fi un educator cu diabet zaharat certificat sau un antrenor de fitness, vă poate ajuta să identificați corect ritmul cardiac exercițiu pentru dvs.
Purtați-vă câinele - sau al altcuiva Aproximativ 60% proprietarii se plimba pe cainii lor si ating, in medie, aproape 150 de minute de activitate pe saptamana, potrivit unui studiu publicat in Journal of Physical Activity & Health din iulie 2013.
Imbratisati-va pe tatal tau interior Duceți-vă în afară și jucați captura, urmăriți sau alte jocuri active cu copii sau nepoți, recomandă ADA. Aceste activități vă ajută atât pe voi, cât și pe ei.
Fidget. Ținând în picioare piciorul tău, mișcă-ți picioarele și, în general, fugi atunci când trebuie să rămâi așezat este o modalitate de a fi mai activ, spune ADA. Și există un alt posibil plus pentru a fidea: ar putea, de asemenea, să contracareze riscul crescut de mortalitate a ședinței excesive, potrivit unui studiu publicat online în Jurnalul American de Medicină Preventivă în septembrie 2015.
În cele din urmă, spune Kranick, echipa de îngrijire a diabetului în buclă, pentru a vă asigura că planul de exerciții fizice este sigur și că planul dvs. de dietă corespunde noului dvs. nivel de activitate
