Ultimul Ghid de Wellness de iarnă pentru a rămâne activ, energizat și sănătos

Nu doar tu: Există cu adevărat ceva despre schimbarea sezonului care te poate dezamăgi. Temperaturile mai reci (în funcție de locul în care trăiți oricum) și mai puține ore de lumină naturală fac dificilă respectarea rutinei obișnuite de antrenament și vă pot pune în funcțiune. "Cand corpul tau nu are lumina soarelui, nu e neobisnuit sa te simti deprimat sau in jos sau lent", spune Randell Wexler, MD, vicepresedinte al afectiunilor clinice pentru medicina de familie la Centrul Medical Wexner din Ohio State University in Gahanna. Dr. Wexler spune să se gândească la un câine. În timpul iernii, când soarele coboară la ora 17:00, câinele se poate culca puțin după aceea. Același câine nu poate dormi până la ora 10:00. în lunile de vară când soarele se află mai târziu. Oamenii răspund și la ciclul de zi. Dar din moment ce probabil ca nu aveti luxul de a dormi la ora 17, veti putea sa treceti si sa va lasati sa aveti un risc crescut de depresie, letargie si senzatia de trist sau albastru in timpul iernii ", spune Wexler.

Unii oameni se vor simți mai puțin în jos decât cei obișnuiți, în timp ce un mic procent de oameni vor avea o formă de depresie de iarnă cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră sau depresie sezonieră. , zilele întunecate coincid cu sezonul rece și gripa (din acest an este deosebit de urât). Vremea rece nu este de vină, spune Wexler. "Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se îmbolnăvesc mai mult în timpul iernii este acela că acești viruși sunt mai mult în timpul iernii". Și virușii se răspândesc mult mai ușor deoarece oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului înăuntru

"Dacă nu mergem afară, avem tendința de a fi într-un spațiu închis unde este cald și unde sunt alți bolnavi ", spune Wexler. Mai mulți oameni, plus mai mulți viruși într-un spațiu închis, fac ca snifflingul să fie greu de evitat.

Dar nu trebuie să lăsați să câștige iarna. Iată cum să vă mențineți sezonul fără să vă trageți în jos.

Beat Depresia de iarnă (cunoscută și sub numele de SAD) sau orice schimbare a dispoziției de iarnă

Mai multe în SAD

Ce trebuie făcut dacă este depresie sezonieră

in mod serios albastru in lunile de iarna ar putea insemna ca aveti de-a face cu DAU, care este un tip de depresie care fluctueaza cu anotimpurile si se stabileste in acelasi timp in fiecare an, spune Barbara Nosal, PhD, director clinic si consilier la Newport Academy . "Este obișnuit ca oamenii să experimenteze sentimente de depresie pe măsură ce trecem de la zilele de vară lungi și calde la zile mai scurte și mai reci, iarna", spune dr. Nosal. Aproximativ 5% dintre americani suferă de DAS, în timp ce 10-20% au o formă ușoară. (1)

Dar cum stabilești dacă te lupți cu SAD sau ai doar energie redusă în această perioadă a anului? Acordați atenție calendarului. Oamenii care sufera de DAS incepe sa simta simptome in toamna, care continua pe toata iarna si incepe sa se relaxeze odata ce vremea calda se intoarce, Nosal spune. Și dacă este sau nu DAD depinde de gravitatea simptomelor pe care le simțiți. Trebuie să vă simțiți simptomele depresiei pentru ca aceasta să fie SAD: S-ar putea să vă simțiți fără speranță, să vă concentrați, să vă pierdeți interesul pentru activitățile pe care le bucurați de obicei sau să vedeți schimbări în programul dumneavoastră de apetit și somn, spune Nosal. Dacă e vorba de SAD, aceste simptome se vor șterge atunci când se întoarce primăvara.

Dacă bănuiți că este SAD, discutați cu medicul, psihologul sau psihiatrul. Dacă este diagnosticat cu această afecțiune, tratamentele nonfarmaceutice, cum ar fi terapia cu lumină sau terapia comportamentală, pot ajuta mulți oameni cu simptomele lor. Și, uneori, medicamentele, cum ar fi antidepresivele sau inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei, vă pot ajuta. Dacă nu este SAD, dar vă simțiți încă mai albastru ca de obicei, combateți aceste sentimente luând cât mai mult soare pe cât posibil. Creierul produce serotonina mai putin fara lumina soarelui, care poate provoca depresie, iar lumina soarelui poate creste si melatonina, ceea ce poate creste senzatia de somnolenta ", spune Nosal. Ea sugerează că se îndreaptă în afara între orele 12 și 14:00. când soarele este la cel mai înalt nivel - deși nu uitați ochelarii de soare și protecția solară, deoarece soarele de iarnă poate cauza încă o arsură. Dacă este prea frig pentru o plimbare, deschizând perdelele pentru a lăsa lumina din interior să producă o ușoară mișcare.

Desigur, acest lucru poate fi dificil dacă locuiți într-o parte a țării care are foarte puțină lumină solară în timpul iernii. În acest caz, poate doriți să treceți la terapia cu lumină. Discutați cu medicul sau psihologul despre cum să îl utilizați în mod eficient.

De asemenea, exercițiile pot ajuta. Nosal recomandă 30 de minute de exerciții pe zi pentru a beneficia de organism și de creier, deoarece exercițiul crește creierul de producere a serotoninei. Dieta ta poate fi, de asemenea, capabilă să vă înveselească. Nosal sugerează creșterea aportului de acid folic, acizilor grași omega-3 și a vitaminei D, în timp ce scăderea consumului de zahăr pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

Aflați mai multe despre cum să bateți bluzele de iarnă

Protejați-vă împotriva alergiilor de iarnă

Chiar dacă primăvara și vara sunt alergii de primă oră, există o mulțime de alergeni de interior care pot declanșa strănutul, ochii apoși și nasul curgător în timpul iernii, inclusiv - animale de companie, excremente de gândaci, acarieni și mucegai. În plus, este posibil să fiți mai expuși unor alergeni specifici sezonului, cum ar fi șemineu, pin, coroane de flori și chiar anumite ingrediente bomboane sezoniere, care pot genera alergii, potrivit Colegiului American de alergie, astm și imunologie. (2)

În plus, casele și birourile uscate - datorită faptului că toți suntem aprinși de termostat atunci când temperaturile scad, ceea ce usucă aerul în care suntem expuși - pot să facă rău simptomele alergiei

poate face pentru a reduce numărul de alergeni de iarnă pe care sunteți în jurul valorii de la o zi la zi include utilizarea unui umidificator pentru a reduce uscăciunea în casa sau biroul dvs., aspirând praful în mod regulat, și de casă pentru adăpost de multe ori pentru a reduce la minimum. Mai multe despre alergiile de iarnă și ce puteți face pentru a diminua simptomele

Stai activ fără nici un motiv Ce vreme exterioară

Iarna poate fi cea mai ușoară perioadă a anului pentru a stinge un antrenament: este prea rece, este prea întuneric, eu doar nu te simți așa - lista de scuze continuă și continuă. Ignoră-i! Corpul tau are nevoie de exercitiile de impulsuri care sunt livrate in sistemul imunitar, care este in asediu in timpul iernii, spune Wexler.

Daca antrenamentul obisnuit nu se afla in carti, incearca sa te inregistrezi pentru o clasa de antrenament in interior. Pur și simplu în jurul altor persoane, de exemplu, o clasă de yoga sau de spin vă poate motiva să lucrați mai greu, spune Wexler. Luați sfatul și mergeți direct de la locul de muncă la sala de gimnastică sau la studio, astfel încât să nu trebuiască să vă testați voința prin oprirea acasă.

Țineți minte la fiecare activitate mică. "Oamenii au tendința de a simți că au nevoie să ridice ceva greu sau să spioneze undeva și să transpire", spune Wexler. Nu asa. Activitățile cu intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, pot stimula metabolismul organismului dvs., ceea ce este util în această perioadă a anului când sunteți într-un mod "cuibărit" și petreceți zile lenești în interiorul umplerii alimentelor de confort. senzație copleșită de necesitatea de a bloca o oră în fiecare zi pentru a transpira, a dușului și a schimba, să îmbrățișeze momente mai scurte de mișcare, cum ar fi o plimbare de 10 minute înainte de o întâlnire sau parcare la capătul îndepărtat al parcării, pentru a forța mai puțini pasi în plus. Aceste mici perioade de activitate se pot adăuga până la o sumă semnificativă la sfârșitul zilei.

Există, de asemenea, o mulțime de activități de ardere a caloriilor, specifice zăpezii, pentru a încerca schi, zăpadă și patinaj, de exemplu. Sau du-te pentru o alergare în aer liber, dacă nu este prea gheață. Trebuie doar să verificați răcirea vântului înainte de a ieși și să vă pregătiți corespunzător pentru a vă proteja de degerături. Wexler recomandă consultarea Diagramei Wind Chill a serviciului meteorologic național pentru a determina cât de mult timp puteți fi afară înainte de apariția degerăturilor. (3)

Aflați mai multe despre cum să lucrați în condiții de siguranță în aer liber

Mănâncă bine consumând alimente încălzitoare și produse în sezon

Roșiile și fructele de toamnă ale anului de vară sunt încă câteva luni oprite, dar iarna oferă propria lor recompensă fructe și legume sezoniere. Meghan Sedivy, RD, dietetician pentru piața agricolă Fresh Thyme Farmers din Plainfield, Illinois, spune că lunile de iarnă sunt un moment bun pentru legumele rădăcinilor - gândiți la sfecla, cartofii și rutabagasul - precum și fructele citrice, cum ar fi portocalele, grapefruitul alb, și mandarine de miere de toamnă. Legumele de legume sunt bogate in potasiu, in timp ce citricele ofera fibre si vitamina C pentru a ajuta la imbunatatirea imunitatii, care este in special clutch in aceasta perioada a anului, spune Sedivy.

Legumele de legume sunt ușor de incorporat în supe și tocană, ajutând la creșterea aportului de legume pentru o zi. Deoarece supele cumpărate de magazin tind să fie bogate în sodiu, calorii și grăsimi, Sedivy vă recomandă să faceți propriile dvs. acasă, inclusiv oricare dintre aceste opțiuni de umplere. Puneți deoparte câteva ore într-un weekend pentru a face un lot mare, apoi împărțiți supa în pungi de congelare și înghețați-le până când sunteți gata să mănânce.

Mai multe despre iernile de mâncare

7 Supe care sunt mult mai pline decât un Sandwich

Ca și supă, ceaiul oferă o senzație de încălzire, care poate fi reconfortantă într-o zi rece de iarnă, plus antioxidanți, care vă pot ajuta să vă protejați sănătatea de pe linie. "Antioxidanții pot ajuta la prevenirea anumitor boli legate de cunoaștere, precum și a bolilor inflamatorii", spune Sedivy. Cercetările arată că diferite tipuri de ceai oferă diferite antioxidanți, deci nu rămâneți la un singur soi. (4)

iarna este, de asemenea, un moment bun pentru a încărca alimentele cu vitamina D, deoarece nivelurile de vitamina D suferă atunci când există un acces limitat la soare. Vitamina joaca un rol cheie in ajuta organismul sa absoarba calciu si stimuleaza functia cerebrala si a sistemului imunitar, spune Sedivy. Alimente cum ar fi somonul, tonul, macrou, laptele fortificat și cerealele sunt cele mai bune surse de vitamina D, (5) dar problema este că este dificil să vă mâncați până la niveluri suficiente de vitamina D, deoarece cele mai multe alimente nu oferă suficient. Acolo se introduc suplimentele de vitamina D. Vitamina este solubilă în grăsimi, deci Sedivy recomandă să o luați cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado, deoarece aceasta va fi mai bine absorbită.

Aflați mai multe despre modul în care iarnă afectează consumul de alimente

continuați

Aflați mai multe

Ce este Vitamina D

Ghidul final pentru vitamina D. Iată tot ce trebuie să știți despre ceea ce este, cât de mult aveți nevoie și dacă corpul dumneavoastră face suficient sau dacă ar trebui (

) Păstrați pielea hidratată, exfoliați și protejată de soare Luptați cu pielea excesiv de uscată? Vânturile și temperaturile scăzute (care scade umiditatea în aer) ar putea fi de vină, spune Joel Schlessinger, MD, chirurg dermatolog și cosmetician din Omaha, Nebraska. Nu numai elementele de exterior care lucrează împotriva pielii tale, totuși. Dr. Schlessinger spune că și căldura în interior poate cauza pielea să se usuce și să fie iritată.

Iată reparația: tratați-vă pielea la un umidificator. Schlessinger recomandă plasarea unul în casa sau biroul dvs. și transformarea acestuia pe intermitent pe tot parcursul zilei. Puteți, de asemenea, lăsa-l în timp ce dormi, ceea ce poate fi de ajutor dacă ați coborât cu o frigă de iarnă sau aveți probleme sinusale, spune el. Scopul pentru un nivel de umiditate sub 60% și peste 25% (cele mai multe umidificatoare vor afișa nivelurile de umiditate), sugerează el. El sugerează, de asemenea, să luați dușuri călduțe în loc de ape fierbinți. Dușurile calde pot usca pielea, în timp ce cele mai puțin calde ajută pielea să își mențină umiditatea.

Mai multe despre vitamina D

8 Semnele surprinzătoare poate fi deficitul de vitamina D

Și rețineți: Hidratantul este prietenul tău. Schlessinger spune să caute trei ingrediente cheie atunci când alegi care unul să te speli pe piele: glicerina pentru a încetini procesul de evaporare; acidul hialuronic pentru a îngroșa pielea cu capacitatea sa de a-și menține până la 1.000 de ori greutatea în apă; și ceramide pentru a întări bariera naturală de umiditate. Uleiul de unt, untul de mango, ureea și vaselina sunt, de asemenea, hidratante toate stelele, spune Schlessinger. El recomanda crema de bariera Epionce Extreme pentru corp, Obagi Hydrate Luxe pentru fata si LovelySkin LUXE Mattivant Antioxidant pentru hidratant pentru tipurile de ten gras.

"Poate par a fi contraintuitiv, dar persoanele cu tipuri de ten gras trebuie sa foloseasca si un hidratant , pentru a-si mentine tenul sanatos si echilibrat ", spune Schlessinger. Dacă iarnă face ca pielea să crape, păstrați zona acoperită și aplicați un balsam de vindecare pentru a opri mâncărimea și pentru a adăuga umezeală în piele până când se vindecă, spune Schlessinger.

În sfârșit, există două obiceiuri de piele pe care nu trebuie să le ștergeți iarna: exfolierea și aplicarea de protecție solară. Exfolierea promovează turnover-ul celular, astfel încât să puteți scăpa de celulele moarte ale pielii și să descoperiți pielea mai sănătoasă și mai subțire de sub ea. Protecția solară este importantă chiar dacă zilele insorite ale verii par departe; Schlessinger recomandă utilizarea SPF 30 sau mai puternică. Razele UV dăunătoare încă bate în condiții de vreme rece și pot ajunge prin nori. "Nu numai că este necesar pentru a evita deteriorarea soarelui, dar previne inflamația și uscăciunea ulterioară care ar putea rezulta din arsurile de vânt", spune Schlessinger.

Aflați mai multe despre ceea ce puteți face pentru a menține sănătatea pielii în timpul iernii

Rezistați nevoii de a rămâne în pat Întreaga zi

Când soarele merge înainte de ora 17:00. și nu veniți din nou până după 7 dimineața, este posibil să fiți tentați să intrați în modul de hibernare. Luptați-vă de nevoia de a lovi sacul în momentul în care ajungeți acasă de la locul de muncă și în loc să încercați să vă mențineți programul de somn pe drumul următor, după ce ar arăta la orice alt moment al anului. Pentru a păstra lucrurile în concordanță, Wexler recomandă să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi - indiferent dacă e luni sau august, dar să zicem că ai avut câteva nopți târzii în timpul săptămânii și decideți să vă recuperați orele de somn pe care le-ați pierdut sâmbăta. Suna rezonabil, dar Wexler spune ca incercarea de a compensa somnul pierdut este contraproductiv, deoarece corpul tau se obisnuieste cu un program normal de somn. Asta nu înseamnă neapărat că trebuie să setați o alarmă pentru ora zilnică obișnuită în zilele de sâmbătă și duminică, însă Fundația National Sleep sugerează că nu se va stârni mai mult de o oră sau două.

Prin păstrarea timpului de culcare și a trezirii timp îndelungat, veți instrui ritmul vostru circadian și, în cele din urmă, corpul dvs. va fi în mod natural în acord cu programul respectiv, ceea ce înseamnă că veți fi mai pregătiți să adormiți când va veni timpul și vă veți trezi senzația de energie mai energică. (6) Acest sfat este util pe tot parcursul anului, dar este deosebit de important în lunile de iarnă când corpul tău dorește să-și petreacă mai mult timp în pat.

Dacă aveți probleme cu trezirea, faceți un punct pentru a absorbi lumina naturală când vă da-te jos din pat. Trecerea la fereastră pentru a lăsa fluxul de lumină sau a lua câinele pentru o plimbare rapidă afară vă va ajuta să vă dați energie pentru a începe ziua. (7) Sau, dacă aveți nevoie de ajutor să vă treziți înainte de apusul soarelui, ar putea fi înțelept să investești într-un ceas cu alarmă care imită răsăritul soarelui și vă umple camera cu lumină pentru a vă ușura ziua. pentru a reseta programul de somn