"Ceea ce mananci are impact direct asupra inimii tale", spune dieteticianul Jessica Fishman Levinson, RD de Nutritioulicious, o practica privata de consiliere nutritionala New York City. "De exemplu, consumul unei diete cu conținut scăzut de sodiu prin înlocuirea sarei cu ierburi și condimente și alegerea alimentelor neprelucrate poate reduce riscul de hipertensiune arterială."
Reducerea sarei și a grăsimii
Reducerea sarei, grăsimilor saturate și grasimile trans sunt esentiale pentru o dieta sanatoasa.
Sarea creste tensiunea arteriala, un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare. În timp ce ar trebui să evitați să stropiți sare suplimentar pe mese, Levinson avertizează că 75% dintre consumatorii americani de sodiu provin din alimente prelucrate, nu din agitatorul de sare. Așadar, evitați sosurile mari de sodiu, supă și alimentele ambalate sau preparate.
Pentru a reduce grăsimea, optați pentru mese coapte sau la grătar în loc de alimente prăjite. Grasimile saturate si grasimile trans sunt de asemenea gasite in laptele integral si in produsele lactate cu continut de grasime, bucatile grase de carne, slănina și cârnații, precum și produsele coapte făcute cu unt sau uleiuri parțial hidrogenate.
"Grăsimile saturate și trans pot crește numărul total de grăsimi și nivelul LDL (colesterolului rău) și vă înfundă arterele, ceea ce vă pune inima la risc ", explică Levinson.
Re-Group Your Grub
Puteți crea o listă de cumpărături simplă pentru a vă ajuta să scăpați riscul bolilor de inimă defalcarea alimentelor în diferite grupuri. Categoriile de alimente de bază pentru o dietă sănătoasă includ:
Fructe și legume
Alegeți o mare varietate de tipuri și culori diferite; optați pentru banane și cartofi dulci, în special, care sunt bogați în potasiu și de mare pentru inimă
- Cereale integrale Acestea includ pâinea integrală și pastele, orezul brun, cerealele integrale și făina de ovăz.
- Adăugați în somon și alte pești grași, plus ulei de măsline, avocado și fructe cu coajă lemnoasă, pentru acizii grași omega-3 Uleiuri de nucă, semințe de in și ulei de soia
- sursele de acizi grași omega-3 sunt alegeri deosebite pentru vegetarieni Proteinele sărace
- Includeți păsări de curte fără pielițe, tăițe slabe de carne de vită, fasole și leguminoase Lapte slab de grăsime
- lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi "Omega-3-urile găsite în peștii grași cum ar fi sardinele, somonul și tonul s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatoare", spune Levinson și ajută la menținerea inimii în mod normal, cheaguri de sânge și scăderea cantităților de grăsimi din sânge.
- Consumarea multor fructe și legume împreună cu laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta, de asemenea, să vă administrați tensiunea arterială, o altă boală cardiovasculară r ISK. Adăugarea acestor alimente la lista de produse alimentare este o modalitate excelentă de a vă menține sănătatea. Meniuri Simple Sample
Aveți nevoie de câteva idei care să vă ajute să începeți cu planul de dietă sănătos? Levinson oferă aceste meniuri pentru micul dejun, prânz, cină și gustări:
Mic dejun:
Făină de ovăz cu lapte fără grăsimi, învelită cu nuci și afine tăiate
Vafe întregi cu unt de arahide și mere tăiate
Pranz:
- Piept de pui la gratar cu pâine integrală de grâu cu avocado tăiat și o salată laterală
- Salată mare cu legume proaspete (ardei, morcovi, broccoli, ceapă), fasole, proteine slabe (pui la gratar sau somon) și o ceașcă de ulei de măsline și oțet balsamic
Cină:
- Somon cu iaz sau la grătar cu orz (sau alte cereale integrale) și o jumătate de plăcuță de legume cu sos de ulei de măsline
- Paste de grâu integral cu sos de roșii, fasole, legume și brânză rasă sau paste întregi de grâu cu curcan slabă Bolognese
Gustări:
- O bucată de fructe cu migdale
- Un iaurt grecesc fără grăsimi cu grăsimi flaxseed
Acum aveți toate piesele de puzzle necesare pentru a crea o dietă sănătoasă în inimă. Rearanjați-le în fiecare zi și alegeți soiuri noi din fiecare categorie pentru a păstra tantalizarea gustativelor dvs., chiar dacă vă protejați inima.
