Nimeni nu este imun la bătăile de gaz, dar dacă aveți mai mult decât partea dvs. de gaz și balonare, știți disconfortul acesta poate aduce. Deși organismul fiecăruia reacționează diferit la alimente diferite, există anumite alimente care produc gaze, care pot provoca mai multe probleme decât altele. Cum și când mâncați poate juca un rol și în gazele excesive. Efectuarea unor ajustări ale dietei poate ajuta la ușurarea acestor probleme digestive.
De unde vin gazul?
Gazul, cunoscut și sub numele de flatulență sau erupție, poate fi cauzat de aerul pe care îl înghiți în timp ce mâncați, mai ales dacă sunteți graba. De asemenea, gazul poate rezulta atunci când bacteriile defalcă hrana nedigerată în intestinul gros. De exemplu, stomacul si intestinul subtire nu digera pe deplin fibrele, precum si carbohidratii gasiti in multe alimente. "Nu toate carbohidratii sunt usor de digerat", explica dieteleanul Angela Lemond, RDN, CSP, LD, purtator de cuvant pentru Academia de Nutriție și Dietetică, care are experiență în nutriția gastrointestinală. "Fructele și legumele sunt mari delicvenți, în special cei în formă brută, deoarece organismul trebuie să muncească din greu pentru a digera aceste alimente pe bază de plante. De asemenea, este foarte dependent de individ."
De ce unii oameni au mai mult gaz decât alții
Alimentele producătoare de gaz afectează diferite persoane în moduri diferite. Modul în care corpul dumneavoastră reacționează la alimente depinde de cât de bine ați digerat carbohidrații și de ce tip de bacterii se află în intestinele voastre. Eficiența tractului digestiv joacă, de asemenea, un rol în măsura în care puteți să mutați și să expulzați gazul.
O analiză a 68 de studii și șase articole de revizuire privind efectele gastrointestinale ale carbohidraților cu conținut scăzut de digestie, precum fibrele, amidonul rezistent și alcoolii din zahăr, publicat în jurnalul
Recenzii critice în știința alimentară și nutriție în 2009, a constatat că, pentru mulți, acești carbohidrați pot duce la probleme gastro-intestinale, cum ar fi excesul de gaz, disconfortul abdominal și diareea consumate în cantități mari Printre cele mai bune alimente producătoare de gaze se numără fasolea și alte leguminoase, precum și legumele crucifere, cum ar fi:
Varză
- Ripe
- Kale
- Broccoli
- Arugula
- Conopidă
- Alte alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, pot provoca, de asemenea, gaze sau balonare, mai ales dacă ați crescut recent consumul de fibre. Organismul tinde să se aclimatizeze cu o dietă bogată în fibre în timp, spune Lemond. "Cresterea sau excesul de gaz devine de obicei mai bun", spune ea.
Lactoza, sau zaharul din lapte, poate cauza gaze la unii oameni. Dacă aveți probleme cu digerarea laptelui sau a produselor lactate, cum ar fi înghețată și brânză, este posibil ca organismul dvs. să nu facă suficientă enzime lactază, necesară pentru a descompune lactoza în alimentele lactate.
Îndulcitorii obișnuiți, cum ar fi fructoza, pot de asemenea, să fie vina pentru gaz excesiv. Intestinul subțire poate absorbi zilnic numai o cantitate limitată de fructoză. Când bacteriile descompun îndulcitorii nedigerați în colon, pot rezulta gaze. Multe băuturi de fructe, inclusiv suc de pere și de mere, conțin fructoză. Sodas și alte băuturi zaharoase cu sirop de porumb bogat în fructoză pot fi și vinovate de gaze.
Lemond spune că oricine este preocupat de gazele excesive ar trebui să aibă grijă de îndulcitorii adăugați la bomboane fără zahăr, guma și unele alimente ambalate , cum ar fi barele de cereale și granola. "Pe partea de sus a fibrei adăugate, unele granola bare, de asemenea, conțin alcoolii de zahăr cunoscute că cauzează gaze intestinale", spune ea. Căutați sorbitol, manitol și xilitol - toți alcoolii de zahăr - printre ingredientele de pe etichetele nutriționale. Sfatul ei: Evitați toate zaharurile care se termină cu literele "ol."
Pași pentru reducerea gazelor excesive
Mai întâi, determinați ce cauzează disconfortul digestiv. Pentru a face acest lucru, Lemond sugerează păstrarea unui jurnal cu privire la ceea ce mănânci și bei. De asemenea, înregistrați cât de des vă stresați, treceți prin gaz sau simțiți alte simptome inconfortabile, cum ar fi balonarea. Prin urmărirea simptomelor într-un jurnal de mâncare, împreună cu ceea ce mănânci și când mănânci, este posibil să puteți identifica ce vă provoacă să dezvoltați gaz.
Alte modalități de a găsi scutirea de gaz includ:
Trial și eroare
Încercați să experimentați dieta. Decuperea temporară a anumitor alimente și apoi reintroducerea acestora poate ajuta la izolarea alimentelor producătoare de gaze, spune Lemond. Cu toate acestea, odată ce vinovăția dvs. este găsită, nu trebuie să renunțați complet la ea. "Încercați să consumați porțiuni mai mici de alimente care de obicei vă provoacă gaz", spune ea. "De asemenea, evitați asocierea a doi sau mai mulți infractori mari într-o singură masă." Chiar și persoanele diagnosticate cu intoleranță alimentară își pot modifica dieta pentru a le ușura simptomele. "Intoleranța la lactoză este o problemă digestivă obișnuită", spune Lemond. "Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa renunti la toate produsele lactate, de obicei, iaurtul, laptele care nu are lactoza si brinzile cu lactoza scazuta."
Incetineste-te
Cand incerci sa reduci gazul, important să luați în considerare modul în care mâncați. "Mananca prea repede, nu mestecand bine si gulping aerul va cauza mai mult gaz", spune ea. "Trebuie să apreciezi enzimele din gură care ajută la descompunerea alimentelor. Dacă mâncați prea repede, nu vă permiteți gurii să înceapă procesul digestiv." Mănâncă regulat. încercând să ușureze gazele și balonul. "Mulți oameni așteaptă prea mult timp să mănânce, apoi mănâncă porții foarte mari", spune Lemond. "Acest lucru poate provoca gaze sau chiar diaree deoarece există doar prea mult stres pe stomac."
Evitați băuturile gheață, fierbinți și alcoolice. "Lichidele fierbinți sau fierbinți și băuturile carbogazoase pot declanșa gaze sau balonări". ea spune. Dacă simțiți nevoia de a bea o băutură în timp ce mâncați, optați pentru apă la temperatura camerei.
Reduceți adaosul de grăsime Limitarea alimentelor bogate în grăsimi poate ajuta la reducerea gazelor și a balonării. Tăiați înapoi pe grăsime din dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă stomați mai repede. Acest lucru va permite gazelor să se deplaseze mai rapid în intestinul subțire. "Fat încetinește funcționarea intestinelor, deci dacă nu procesați foarte bine gazele, alimentele grase ar putea face atât de rău", spune Lena Palmer, MD, gastroenterolog, profesor asistent în cadrul departamentului de medicină și director medical al nutriției Dacă gasul este însoțit de alte simptome, cum ar fi constipația, diareea sau pierderea în greutate, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră, spune dr. Palmer . De asemenea, trebuie să-ți vezi medicul dacă simptomele tale sunt tulburatoare sau se schimbă dintr-o dată.
Intoleranțele la anumite alimente pot determina stres gastro-intestinal, dar Lemond spune că nu este o idee bună să-ți restricționezi dieta fără să-l îndrugi mai întâi de medicul tău. "Este vorba despre momentul în care oamenii încep să tragă anumite alimente sau grupuri alimentare din dieta lor și încearcă să se auto-diagnosticheze sau să se auto-trata", spune ea. "Acest lucru poate avea un impact nutrițional." Dacă gazul excesiv este o problemă reală, luați în considerare văzul unui medic specializat în sănătatea digestivă (un gastroenterolog) pentru a ajunge la fundul acestuia și pentru a găsi modalități de a reduce gazul și disconfortul. >
