Nu trebuie să fiți un sportiv profesionist sau un Olympian de clasă mondială pentru a vă simți ce poate să vă facă să faceți șoldurile. Mulți alergători suferă de tulpină de șold, datorită utilizării excesive, dar există un remediu pentru acest traumatism comun - și implică exerciții fizice.
Hip Durerea și alergarea: Cauze
Reed Ferber, PhD, profesor asistent și director al Clinicii Universitatea Calgary din Calgary, Alberta, spune că cercetările sale arată că, cel mai adesea, problema este slăbiciunea musculară a șoldului, care poate determina alergătorii să simtă durerea nu numai la nivelul șoldurilor, ci și în genunchi și picioare. El recomandă ca alergătorii să facă exerciții de întărire a șoldului de șold pentru a preveni tulpina șoldului. Alte cauze ale tulpinii de șold includ bursită trohanterică (inflamație în jurul articulației șoldului) și tendinită. Hip durere și de funcționare pot veni împreună datorită unui prejudiciu vechi sau stres prea mult pentru muschi. Uneori, o diferență în lungimea piciorului sau într-o problemă a piciorului poate modifica mersul unui alergător, provocând eventual tulpina șoldului.
Pentru a exclude o fractură de stres, o vătămare excesivă frecventă observată la sportivi, medicii vor folosi radiografii pentru a face un diagnostic corect . Stresul fracturilor are simptome similare, dar necesită o odihnă majoră din activitatea care a provocat fractura inițială.
Jane Maduke, de 46 de ani din Calgary, a observat tulpina șoldului în urmă cu câțiva ani, primul ei maraton. Durerea a fost debilitantă, spune ea. "Am încetat să alerg și m-am dus la un fizioterapeut care a făcut unele tratamente de stimulare acupunctură și electrod și mi-a dat câteva exerciții", spune ea. A luat-o cam șase luni ca să se poată întoarce la fugă. Recent, a spus că simțea o tulpină asemănătoare șoldului, deși nu era la fel de rea ca înainte. Când ea sa plâns de tulpina șoldului unui prieten care a alergat, prietenul a sugerat Clinica de rană a alergării și exercițiile pe care Dr. Ferber le recomandă. "A avut noroc cu exercițiile lor", spune Maduke. "M-am gândit să încerc exercițiile pentru că era mai, și aș fi făcut ceva pentru a evita încă șase luni" în terapia fizică. Maduke a cercetat organizația online, a descărcat exercițiile, a cumpărat o bandă de rezistență și a început să facă exercițiile de întărire a șoldului recomandate de Ferber. "Le-am făcut în fiecare dimineață", spune ea. După câteva săptămâni, ea a descoperit că ar putea alerga fără durere în șold. "Exercițiile durează aproximativ 15 minute dacă le faci pe toate și le faceți bine", spune Maduke, care este acum pregătit pentru maratonul din Boston. "Acest lucru ia o bucată din rutina mea de dimineață, dar merită."
Durerea de hip și de alergare: Exerciții de întărire
Exercitarea cu artrită și articulații dureroase
Iată două exerciții de întărire a mușchilor de șold ale lui Ferber. Rețineți că exercițiile sunt executate cu benzi de rezistență în jurul gleznei, cu capetele libere legate de un obiect imobiliar sau ținute de o altă persoană
Abductor de șold
Stați drept cu un picior în bandă, apoi plasați piciorul opus din spatele piciorului bandat. Mișcați piciorul bandat în lateral, menținându-vă genunchiul drept. Scoateți piciorul pentru un număr de doi și repetați numărul de două secunde când aduceți piciorul înapoi, controlând mișcarea. Repetați cu piciorul opus.
Gluteus medius.
În timp ce stați în picioare, puneți-vă piciorul în fața piciorului bandat. Mișcați piciorul înclinat înapoi la un unghi de 45 de grade, menținându-vă genunchiul drept. Luați două secunde pentru a vă mișca piciorul și două secunde pentru a vă aduce înapoi piciorul, controlând mișcarea. Repetați cu piciorul opus.
Treceți la trei seturi de 10 repetări pe parcursul a trei până la patru zile, spune Ferber. Întotdeauna amintiți-vă să vă întindeți ușor înainte și după efectuarea acestor exerciții. Faceți exercițiile în fiecare zi timp de șase săptămâni pentru a construi forța musculară necesară și a evita rănirea, spune el. Pentru a vă menține puterea, puteți folosi aceste exerciții de două ori pe săptămână.
- Este obișnuit ca alergătorii, în special alergătorii pe distanțe lungi, să sufere de tulpină de șold la un moment dat. Alergătorii trebuie întotdeauna să se întindă înainte de antrenamente sau curse pentru a evita rănile. Consolidarea mușchilor șoldului cu exerciții fizice poate ajuta la prevenirea rănilor și la promovarea recuperării de la tulpina șoldului.
