Aproape toți putem beneficia de includerea mai multor fructe și legume în dieta noastră. De fapt, Societatea Americana pentru Cancer recomanda ca majoritatea adultilor sa manance cel putin doua si jumatate de ceasca de legume si fructe pe zi pentru a ajuta la reducerea riscului de cancer. Deci, cum poți alege cele mai bune produse și încorpora-le în mesele familiei tale?
Picking and Handling Produce
Prima regulă de bază când cumpărăm produse este să ne asigurăm că este proaspătă. Apoi, evitați orice fructe sau legume cu pete, tăieturi, vânătăi sau alte pete moi. Orice fructe sau legume tăiate ar trebui să fie vândute de pe afișe frigorifice pe piața dvs.
Fructul se va maturiza la temperatura camerei. Cele mai multe legume și fructele deja coapte ar trebui să fie refrigerate pentru a opri procesul de maturare și a preveni deteriorarea. Spălați produsul sub apă rece, înainte de a mânca sau găti; utilizați-vă mâinile sau o perie de legume pentru a le curăța bine.
Fructul și legumele
"Încerc să văd dieta unei persoane și să găsesc modalități de a arunca un fruct sau o legumă pentru a vă obișnui , spune dieteticianul Julia Hincman, MS, RD, LDN, din Massachusetts General Hospital din Boston. Ea îi oferă pacienților asociații alimentare pentru a le face să regândească cum și ce mănâncă: Dacă aveți cereale, feliiți o banană deasupra. Dacă ieseți cu un bar de granola, luați și un măr. "Îi încurajez pe oameni să aibă modele de frecvență, astfel încât să se gândească:" Mă trezesc dimineața și asta este ceea ce fac ", explică Hincman.
Găsiți modalități de a face trecerea treptată la consumul mai multor legume și fructe, cum ar fi adăugarea unei frunze de salată și o felie de roșii la un sandwich. "Dacă de obicei aveți biscuiți cu băutură, comutați la jumătate de biscuiți și jumătate de morcovi sau țelină", sugerează Hincman. "Fă-ți iaurtul, dar nu mănânci niciodată fără fructe." În fiecare zi, schimbă un măr cu chips-uri cu sandwich-ul dvs. Începeți cina cu o salată laterală. "
Hincman crede că este bine să faceți alegeri de fructe și legume bazate pe conveniență. Legumele congelate, de exemplu, sunt ușor de utilizat în dieta dvs., mai ales dacă gătiți doar pentru una sau două. Păstrați întotdeauna legume în congelator, astfel încât să le puteți arunca rapid în cuptorul cu microunde pentru o masă rapidă sau pentru un vas mic.
Tehnici de gătit sănătoase pentru fructe și legume
Pentru a păstra culoarea, gustul și substanțele nutritive ale legumelor cele mai bune metode de gătit sunt cele mai rapide și cele care folosesc cea mai mică cantitate de apă (substanțele nutritive pot pătrunde în apă și se pot pierde). Înălțându-vă într-un raft deasupra apei de fierbere, a gratarelor, a microundelor și a scurgerii rapide sau a prăjirii - folosind o cantitate mică de ulei sănătos, cum ar fi măslinele sau canola - sunt toate opțiuni grozave. Experimentați cu plante mai degrabă decât untul pentru a adăuga aroma la legume. Prăjirea legumelor dense, cum ar fi cartofii, aduce adesea aroma lor mai bună.
Coacerea, braconajul și stewing sunt tehnici care dau cel mai bine arome de fructe - cu puțin efort. Încearcă o rețetă ușoară, cum ar fi Pomegranate Pears Polente, cu fructe gătite în vin de desert pentru un gust sofisticat. Măcinată cu fructe uscate și nucuri amestecă câteva fructe diferite cu mirodenii pentru a crea un desert delicios care satisface un dinte dulce.
Îmbogățirea rețetelor cu fructe și legume
Dacă familia ta se îndepărtează de legume ca o farfurie și rezistă mănâncă o bucată de fructe simplă pentru desert, este timpul să facem aceste alimente parte din vasul principal. Iată 10 idei pentru a începe:
- Adaptați o rețetă preferată pentru a include legume în plus față de sau în loc de o parte din carne. În rețete vegetariene cum ar fi Lasagna de legume, stratificarea în legume cu sos și paste este un snap
- Utilizați cartofi piureți în loc de cremă pentru a îngroșa supele în formă de cremă, umplând suficient pentru a fi o masă în sine cu o salată laterală
- Data viitoare când comandați sau faceți o pizza, lăsați-o stropită cu măsline tocate, inele de ardei gras, muguri de broccoli și ciuperci tăiate.
- Extindeți rețetele cu o ceașcă sau două legume tăiate sau tăiate. Încercați să adăugați morcovi, mazăre și tăiați boabe verzi la cele mai multe supe și sosuri ambalate sau de casă. Îndepărtați morcovii sau dovleceii tăiați în aluat pentru prăjituri și brioșe. Și folosiți fasolea suplimentară, mazărea uscată și lămâia în toaletă consistentă și rețete vegetariene cum ar fi chili fără carne.
- În cazul în care familia dvs. rezistă legumelor gătite în mod obișnuit, încercați să coaceți sau să grăbiți dovlecei, ardei, vinete, ciuperci ca portobelos fermitatea fripturii după gătit) și roșiile doar până când sunt lăcuite sau marginile lor înnegrite. O rețetă ușoară este să înțepați bucățile de legume, așa cum ați face carnea de kebab - acoperiți-le ușor cu spray-ul pe bază de ulei și puneți-le peste căldură.
- Efectuarea de kebaburi de fructe este o modalitate amuzantă de a servi pepene, ananas, pere și mere - brute sau la grătar timp de câteva minute pentru a-și spori gustul. Puteți servi iaurt de lamaie sau lamaie pe o parte ca o baie.
- Obțineți copiii implicați în gătit sănătoasă. Încercați un desert distractiv, cum ar fi Blueberry Mango Upside Down Cake; se va bucura de introducerea fructului într-un model pe fundul vasului de coacere, iar făina de patiserie și laptele fără grăsime măresc beneficiile nutriției rețetei.
- Fructul se împrăștie cu ușurință la multe feluri de mic dejun - creați o față fericită pe fulgi de ovăz fierbinte, cu felii de afine sau banane sau înmuiți fructe de pădure în clătite sau aluat de vafe. Pentru un mic dejun proaspăt, amestecați fructele tăiate în felii sau felii de fructe, cum ar fi căpșunile sau piersicile, în iaurt gros, simplu sau vanilie, fără grăsimi.
- Salata de pui are un gust mai bun cu struguri înjumătăți, cuburi de mere și niște varză roșie tăiată. Pentru salata de ton, adaugati un zar de ardei rosu, telina si ceapa. Ambele pot fi servite în salată de salată în loc de pâine, o modalitate excelentă de a obține în unele verdeață de frunze suplimentare.
- Gândiți-vă la o salsa de legume sau fructe în loc de un sos sau o sos de îngrășare pui, carne sau pește
Micul dejun, prânzul sau cina - orice masă poate obține un impuls nutrițional din fructe și legume - tot ce este nevoie este puțină ingeniozitate.
