O publicitate TV populară arată o femeie care mănâncă broccoli și alte alimente bogate în fibre pe tot parcursul zilei, arătând cât de dificilă este obținerea nivelurilor zilnice de fibre recomandate. Într-adevăr, o mulțime de oameni doar nu deranjez. Cu toate acestea, la cealaltă extremă, este posibil să obțineți prea mult fibre sau să mâncați prea mult dintr-o dată, ceea ce poate duce la efecte secundare neplacute.
Deci, cât de mult fibre aveți nevoie? Recomandările naționale privind fibrele sunt de 30 până la 38 de grame pe zi pentru bărbați și de 25 de grame pe zi pentru femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani și 21 de grame pe zi dacă o femeie are 51 de ani și mai mult. O altă orientare generală este obținerea a 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii din dieta ta. Atingerea acestor obiective este benefică pentru sănătatea dvs. generală, iar fibrele vă ajută să vă simțiți mai plini de durată.
Pentru mulți oameni, poate fi o provocare să obțineți atât de multă fibră într-o dietă americană tipică. Majoritatea oamenilor se ridică la o medie de 15 grame pe zi, indiferent de câte calorii mănâncă. Dar, dacă mergeți peste bord cu un plan de dietă bogată în fibre, vă puteți pune în pericol pentru probleme cum ar fi crampe stomacale, constipație și chiar deficiență nutrițională.
"Nivelele ridicate de fibre pot interfera și cu absorbția a unor minerale, cum ar fi fierul, și alți antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul. Cu toate acestea, rareori oamenii din această țară primesc prea mult fibre ", spune dirijorul Brie Turner-McGrievy, de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. din fibre
Bineînțeles, este posibil să simțiți că primiți prea mult fibre, fie din cauza modului în care vă consumați fibrele, fie din cauza faptului că ați crescut prea mult consumul de fibre prea rapid. Iata cateva sfaturi pentru obtinerea mai multor fibre fara efecte secundare neplacute:
Portiuni spatiale
- "Distributia aportului de fibre pe parcursul zilei va va permite sa evitati unele disconforturi gastro-intestinale pe care le poate prezenta o cantitate mare de fibre , Spune Dr. Turner-McGrievy. Încercați să includeți alimente bogate în fibre în fiecare masă și gustare, dar nu simțiți că trebuie să o exagerați. Creșteți încet.
- Un nou angajament față de alimentația sănătoasă vă poate face să doriți să atingeți acele obiective zilnice de fibre rapid, dar când vine vorba de ingerarea fibrelor, este o idee bună să vă țineți timpul. Vrei să-ți dai șansa să te obișnuiești cu noile cantități de fibre pe care le consumi. Acest lucru va reduce unele dintre efectele secundare digestive pe care le vedeți cu o creștere bruscă, spune Turner-McGrievy. Planificați să dureze aproximativ două săptămâni pentru a vă atinge obiectivul și acordați atenție disconfortului de-a lungul drumului. Dacă aveți vreun disconfort, ar putea fi un semn că nu ar trebui să adăugați fibre încă. Hidratare
- Fluidele și fibrele merg mână în mână: cu cât fibrele mănâncă mai mult, nevoie. "Trebuie să ne asigurăm că bem o cantitate adecvată de apă împreună cu aportul de fibre pentru a permite o digestie adecvată", spune Turner-McGrievy. Amintiți-vă că sucurile, supele și alte lichide contează Dacă dieta dvs. este în mare parte alcătuită din alimente întregi, inclusiv o mulțime de legume, fasole, fructe și cereale integrale, ați putea întâlni cu ușurință sau chiar ușor depășiți fibra zilnică recomandată admisie. Însă aportul de fibre nu este neapărat o situație "mai bună este mai bună" odată ce ați îndeplinit cerințele zilnice. Luând în mod semnificativ mai multă fibră decât se recomandă, nu vă va îmbunătăți în mod magic magia și vă poate face să vă simțiți mai rău.
