Când treceți prin menopauză - cu toate simptomele sale inconfortabile, cum ar fi bufeurile și schimbările de dispoziție - este posibil să nu vă simțiți foarte motivați să vă exercitați. Dar activitatea fizică regulată poate face simptomele menopauzei mai suportabile, spune Lisa Avellino, un antrenor personal și director de fitness pentru New York Health and Wellness Center din Harrison. simtiti in controlul trupurilor lor ", spune ea. "Exercitarea este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă recâștigeți controlul."
Aveți un plan de menopauză de fitness
Iată cum și de ce să adăugați anumite tipuri de antrenamente în planul de fitness al menopauzei:
Cardio
De asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu aerobic, acestea sunt activități care vă fac rata de inima în sus și plămânii dumneavoastră lucrează mai greu, în conformitate cu American Heart Association. Plimbarea, plimbarea cu bicicleta și dansul sunt exemple bune de exerciții cardio. Exercițiile cardio arde o cantitate bună de calorii, ajutând la prevenirea creșterii în greutate - pe care multe femei o au în timpul menopauzei, spune Avellino. De asemenea, ajută la prevenirea bolilor de inimă, o afecțiune mai frecventă în rândul femeilor de vârstă menopauză. Dacă este un timp de când ați exercitat, încercați să vă relaxați într-o rutină cardio cu perioade scurte de activități cu impact redus, sugerează Erika Nichelson, DO, medic obstetrician-ginecolog la Centrul Medical Mercy din Baltimore. "Dacă alergați vă doare genunchii, atunci mergeți", spune ea. "Și nu trebuie să exersați 30 de minute la un moment dat - spurturile de 10 minute sunt bune."
Exerciții de forță.
Exercițiile de construcție a mușchilor sunt deosebit de importante pentru femeile care trec prin menopauză deoarece ajută la încetinirea normalului pierderea osoasa care poate duce eventual la oase fragile (osteoporoza), potrivit National Institutes of Health. Forta de antrenament poate contribui, de asemenea, la mentinerea muschilor slabi, care deseori incepe sa se disipeze la varsta mijlocie, spune Avellino. Inceperea cu formarea de forta nu trebuie sa implice pomparea fierului ca un culturist, spune dr. Nichelson. Chiar și ceva la fel de simplu ca și mersul cu ganterele ușoare poate fi benefic. Pentru a profita la maximum de mișcările dvs. de forță de antrenament, Avellino sugerează că angajează ajutorul unui antrenor personal pentru a învăța forma corectă și pentru a preveni rănirea. Unele săli de sport oferă o sesiune inițială gratuită cu un antrenor personal ca parte a calității de membru sau puteți fi în măsură să angajați un instructor pentru câteva sesiuni. "Merită investiția, chiar dacă este doar o sesiune pentru a vă verifica formularul și a vă începe să începeți", spune ea.
Yoga și alte exerciții de relaxare
Tratarea menopauzei poate fi stresantă, iar activități precum yoga și meditația pot reduce tensiunea prin abordarile lor low-key si practicile de respiratie profunda, spune Avellino. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de funcție sexuală, yoga poate ajuta la îmbunătățirea funcției sexuale la femei, în special la cei de peste 45 de ani, ceea ce sugerează că ar fi bine să compensați schimbările sexuale în timpul menopauzei. Există, de asemenea, unele dovezi că insomnia, un simptom comun al menopauzei, poate fi ușurată prin yoga și meditație, potrivit Centrului Național pentru Medicină Complementară și Alternativă (NCCAM). Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu yoga sau meditația, adresați-vă medicului dumneavoastră să recomande un practician de încredere. De asemenea, puteți contacta organizații precum Yoga Alliance pentru a găsi profesori de yoga certificați în zona dvs. Întindere și flexibilitate
Deși este important să vă întindeți mușchii înainte și după o sesiune de antrenament, se poate face, de asemenea, din rutina zilnica, spune Avellino. Acesta păstrează gama de mișcare a corpului și menține articulațiile flexibile, două lucruri care se pierd adesea pe măsură ce îmbătrâniți, spune ea. Avellino sugerează pur și simplu să luați câteva minute în fiecare dimineață și seară pentru a vă alungi ușor mușchii, având grijă să nu vă supraexprimați. Stabilitatea și echilibrul se mișcă.
Exercițiile care sporesc capacitatea corpului de a rămâne în poziție verticală și echilibrată sunt deosebit de importante pe măsură ce intri în menopauză. "În timp ce îmbătrâniti, echilibrul nu este la fel de bun", spune Nichelson. "Aveți un risc crescut de a cădea - și dacă rupeți șoldul, durata vieții dumneavoastră poate scădea semnificativ". Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, Avellino sugerează să începeți cu un simplu exercițiu cum ar fi un pic pe un picior cateva secunde. Echilibrați-vă împotriva unui perete sau a unui scaun dacă sunteți instabil. Tai Chi, o formă relaxantă de exerciții care utilizează mișcări lente și fluide, poate ajuta, de asemenea, în coordonarea echilibrului și a mușchilor, potrivit NCCAM.
Cât de des să exerciți în timpul menopauzei
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, femeile mai tinere de 65 de ani ar trebui să petreacă cel puțin 150 de minute pe săptămână pe exerciții de aerobic cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos. Formați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână, asigurându-vă că vă odihniți cel puțin o zi între aceste sesiuni. Avellino sugerează efectuarea exercițiilor de echilibru și stabilitate timp de 5 minute în fiecare zi, împreună cu 1 până la 3 minute de întindere de două ori pe zi. Dacă alegeți să includeți yoga și meditația în regimul de exerciții fizice, faceți-le pe o bază dorită, spune ea.
Nu vă faceți griji dacă nu vă atingeți obiectivul fizic în fiecare zi, spune Nichelson. Când vine vorba de a rămâne sănătos în timpul menopauzei, chiar și o mică cantitate de activitate este mai bună decât nici una. "Ia câinele la o plimbare", spune ea. "Parcați mai departe de magazinul de băcănie și umblați acolo. Activitățile fizice se adaugă în timp. "
