Când vine vorba de tulburarea bipolară, anumiți factori care contribuie, cum ar fi genetica, sunt în afara mâinilor tale. Alte lucruri, cum ar fi ceea ce mănânci și când te duci în pat în fiecare zi, sunt în controlul tău - și gestionarea lor poate ajuta la stabilizarea stării tale.
"Creierul prosperă pe structură și rutină, mai ales când ai psihoterapie specializata in tulburarea bipolara in Sharon, Ontario, Canada, si autorul Calmanarea furtunii emotionale
Cu tulburare bipolara, o intrerupere a afectiunii rutina - indiferent daca sta pana tarziu pentru a termina munca sau pentru a calatori in fusurile orare - te pune la risc pentru un episod de manie sau depresie, spune dr. Ellen Frank, profesor de psihiatrie si psihologie si director al Programului de prevenire a depresiei si depresiei maniacale la la Universitatea din Pittsburgh School of Medicine. Încercați aceste sfaturi pentru crearea și lipirea unei rutine zilnice:
1. Setați un program de somn.
A avea un timp de culcare și de trezire este important pentru stabilirea rutinei zilnice, spune Van Dijk. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți insomnie. Obținerea unui tratament pentru problemele de somn vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă ajutați să funcționați mai bine, conform unui studiu publicat în ianuarie 2015 în Jurnalul de Consultanță și Psihologie Clinică. Lucrați într-un program stabilit.
Fie că mergeți la școală, că sunteți un homemaker, sau lucrați într-un birou, începeți și terminați ziua de lucru în același timp în fiecare zi, spune dr. Frank. "O rutină obișnuită vă va ajuta să vă simțiți mai bine", spune ea. Dezvoltați un sistem de asistență cu familia, prietenii și colegii care vă pot ajuta cu alte obligații, dacă este necesar, pentru a evita întreruperile programului de lucru.
3. Mănâncă la intervale regulate.
Ca și în timpul somnului, este important să mănânci la un program stabilit. Având mese mai mici, la fiecare trei până la patru ore, nivelul zahărului din sânge este stabil, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit pe o chilă mai uniformă. Consumul de alimente la intervale regulate vă împiedică să vă simțiți atât de foame încât să vă mâncați prea mult, ceea ce este important deoarece creșterea în greutate este un efect secundar al unor medicamente pentru tulburarea bipolară. Consumul de alimente la zi, de asemenea, facilitează menținerea somnului zilnic, a muncii și a jocului, spune Van Dijk.
4. Obțineți exerciții regulate.
Exercitarea poate ajuta la lupta împotriva depresiei, potrivit unui studiu publicat în decembrie 2014 în revista JAMA Psychiatry. Dacă vă este dificil să găsiți timp pentru a vă exercita, încercați să programați antrenamentele în același mod în care vă planificați toate celelalte activități zilnice importante. Cerneală în timpul petrecut în sală de gimnastică sau în piscină în calendarul dvs. și să apară la fel ca în cazul altor angajamente.
5. Socializați la timp.
Când sunteți deprimat, puteți fi tentați să vă izolați de prietenii și familia dvs. Combateți această dorință și faceți petrecerea timpului cu ceilalți o parte din rutina zilnică, spune Van Dijk. "Apelați un prieten sau un membru al familiei cel puțin o dată pe zi - mai bine, ieșiți și vedeți pe cineva în persoană", spune ea. Tratarea socializării ca lucru de zi cu zi vă poate face mai puțin probabil să omiteți această parte cheie a rutinei dvs. de stimulare a dispoziției.
6. Planificați-vă puțină distracție.
Faceți-vă timp în fiecare zi pentru a face ceva care vă place mai mult, spune Van Dijk. Poate să asculte muzică, să citească o carte, să se uite la televizor sau să meargă pe jos. Anularea timpului pentru a face activitatile preferate poate ajuta la ameliorarea stresului, care, daca nu este controlat, poate duce la episoade bipolare, spune Igor Galynker, MD, PhD, director al Centrului de Familie pentru tulburarea bipolara de la Mount Sinai Beth Israel si profesor de psihiatrie la Școala de Medicină de la Icahn de pe Muntele Sinai din New York. Jocul este esențial pentru a rămâne sănătoasă din punct de vedere mental.
7. Îmbunătățirea tratamentului
Luarea medicamentelor conform instrucțiunilor este cheia tratamentului bipolar. Continuați să obțineți doza potrivită conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră, chiar dacă vă simțiți mai bine, spune dr. Galynker. Alegerea timpului setat pentru a lua medicamentul poate ajuta acest pas să devină o parte obișnuită a rutinei și să păstreze chiar și cantitatea de medicamente din sânge. Pentru a vă facilita aderarea la programul de medicație, faceți o lucrare pregătitoare: Alegeți o zi și o oră în fiecare săptămână când veți număra pastilele pentru următoarele șapte zile și le veți plasa într-un organizator săptămânal pentru pilule.
Când planurile zilnice sunt deraiate
Este posibil să existe zile când nu poți să rămâi în rutina ta - o urgență neprevăzută sau întârzieri de călătorie inevitabile pot arunca o cheie în planurile tale. Când se întâmplă acest lucru, nu vă puneți în panică, spune Frank. Faceți tot posibilul pentru a găsi o soluție și a vă ajusta programul pentru a se potrivi situației. De exemplu, în cazul în care circumstanțele în timpul călătoriei vă împiedică să vă luați acasă așa cum ați planificat pentru ora de culcare normală, obțineți o cameră de hotel pentru noapte. "Costul unei camere de hotel este mai mic decât cel al unei spitalizări pentru depresie", spune ea. Apoi încercați să reveniți la rutina dvs. cât mai repede posibil.
