Expresia "sunteți ceea ce mâncați" datează din anii 1800, apoi pentru a determina exact ce sa mananci pentru a fi cat mai sanatos posibil.
"Alimentul este combustibilul nostru in organism", spune Rebecca Solomon, RD, CDN, director al nutritiei clinice la Mount Sinai Beth Israel din New York City. "Dacă nu folosim combustibil de înaltă calitate, nu ne putem aștepta la o funcționare ridicată."
Mâncarea sănătoasă nu numai că vă ajută să trăiți mai mult prin prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul zaharat și cancerul, dar, de asemenea, energie si starea de spirit, cresterea calitatii vietii generale, spune Natalie Stephens, RDN, LD, un dietetician inregistrat la Centrul Medical al Universitatii de Stat din Ohio din Columbus si presedinte al Academiei de Nutritie si Dietetica din Ohio. Și o dietă inteligentă vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și să obțineți un somn bun.
Primul pas pentru a obține beneficiile unei alimentații sănătoase: înțelegerea elementelor nutritive pe care corpul dumneavoastră le are nevoie și cum să le obțineți în fiecare zi. 5 pentru a rămâne în viață
Corpul uman are nevoie de o listă lungă de nutrienți în fiecare zi. Totuși, elementele esențiale sunt numite "macronutrienți", iar corpul vostru are nevoie de ele să rămână sănătoase și să funcționeze optim. Acestea includ următoarele cinci:
1. Carbohidratii
Functia principala: Furnizeaza energie
"Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului si singura sursa de combustibil a creierului", spune Kate Patton, MEd, RD, dietetician inregistrat la Clinica Cleveland din Ohio. Corpul tău sparge carbohidrații în glucoză, care celulele necesită să creeze energie.
Obțineți mai mult:
Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cerealele integrale și alimentele obținute din aceste boabe, cum ar fi pâinea integrală de grâu, bulgur, fulgi de ovăz, orez brun și făină de porumb. Limitați consumul de zahăr și de cereale rafinate (inclusiv paste albe, orez alb și pâine albă), recomandă Departamentul Agriculturii din S.U.A. ( "Proteina este o altă sursă importantă de energie pentru organism", spune Solomon. Proteina constă în aminoacizi care acționează ca principalele blocuri ale organismului pentru țesuturi, cum ar fi mușchii, pielea, osul și părul. Proteinele contribuie, de asemenea, la numeroase reacții în organism, inclusiv la producerea de enzime (catalizatorii care mențin liniștit toate procesele corpului), hormoni și anticorpi, explică Solomon
Obțineți mai mult
: Cele mai bune surse de proteine sunt slabe carne, păsări de curte și fructe de mare, fasole și mazăre, nuci și semințe, ouă și produse din soia, în conformitate cu USDA 3. Grăsimi Funcția principală: Furnizați energie de rezervă "Corpul dumneavoastră utilizează grăsimi pentru energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili", spune Patton. "De asemenea, aveți nevoie de grăsimi ca izolație, pentru a vă ajuta organismul să absoarbă vitamine solubile în grăsimi și pentru a vă proteja organele."
Obțineți mai mult
: Grăsimile vin în forme lichide și solide. USDA notează că cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt grăsimile lichide mononesaturate și polinesaturate din ulei de măsline, ulei de canola, ulei de soia, ulei de soia, ulei de porumb, nuci, semințe și avocado, precum și peștii grași bogați în omega- 3 acizi grași. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate nesănătoase (carne roșie, brânză, unt și înghețată) și grăsimi trans (produse prelucrate care conțin ulei parțial hidrogenat), care vă cresc riscul de îmbolnăvire. Vitamine și minerale Funcția principală: menținerea sănătății optime "Aveți nevoie de vitamine și minerale pentru numeroase funcții fiziologice care vă ajută să supraviețuiți", spune Patton. Ele sunt esențiale pentru o creștere și o dezvoltare normală, iar fiecare joacă un rol unic în a ajuta la menținerea sănătății optime. De exemplu, calciu și vitamina D sunt necesare pentru oasele sănătoase, iar vitaminele B ajută la susținerea sistemului nervos, explică Dr. Tricia L. Psota, RDN, președinte ales al Asociației Dietetice din zona Metro DC Obțineți mai mult
: Vitaminele și mineralele provin dintr-o varietate de alimente, inclusiv fructele și legumele, produsele lactate și sursele de proteine slabe. "Mâncați o selecție de fructe și legume pline de culoare în fiecare zi și puteți modifica tipurile de proteine pe care le consumați", spune Solomon
5. Apă Funcția principală: Activează funcțiile vitale ale corpului Probabil ați auzit că puteți trăi săptămâni fără hrană, dar numai zile fără apă. Asta pentru ca apa este cel mai important nutrient esential. Este implicat în multe dintre funcțiile vitale ale organismului dvs. și distribuie celulelor dumneavoastră și alți nutrienți esențiali. Obțineți mai mult
: Institutul de Medicină recomandă ca bărbații să consume aproximativ 125 de grame de apă pe zi și femeile de 91 uncii pe zi. Aproximativ 20% poate proveni din alimente, iar restul de 80% ar trebui să provină din apa potabilă - aproximativ 12 cesti pe zi pentru bărbați și 8,8 cesti pentru femei.
Calea simplă de a vă obține nutrienții zilnici Cantitatea fiecărui nutrientul de care aveți nevoie depinde de vârsta, înălțimea și greutatea dvs. și de nivelul de activitate. "Puteți vedea un dietetician pentru a obține propriul plan personalizat sau pentru a merge online și pentru a utiliza instrumentul USDA's Weight Manager pentru a stabili nevoile dumneavoastră", sugerează Stephens. În plus, o modalitate ușoară și memorabilă de a echilibra ceea ce mâncați este pentru a vă umple placa la fiecare masă utilizând metoda Alege metoda plăcii mele. Această strategie implică împărțirea spațiului pe plăcuța dvs. la fiecare masă astfel: 1/2 pentru fructe și legume
1/4 pentru boabe, de preferință boabe întregi 1/4 pentru proteine slabe
