Scleroza multiplă (SM) vă poate împiedica energia și vă poate slăbi mușchii. Membrele dvs. pot fi înțepenite, ceea ce face dificilă deplasarea. Dar exercițiile de echilibru și întindere pot ajuta la ameliorarea acestor simptome comune, spune Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, de la Centrul Corinne Goldsmith Dickinson pentru scleroza multiplă la Spitalul Mount Sinai din New York City. Oamenii cu MS care exercita in mod regulat nu numai ca au mai multa energie, dar, de asemenea, tind sa aiba o perspectiva mai buna asupra vietii lor si a bolii, spune ea. Rețineți, de asemenea, că cele mai multe exerciții pot fi adaptate pentru persoanele care folosesc scaune cu rotile sau alte dispozitive de asistare. Iată 10 exerciții pe care trebuie să le încercați:
Turnuri și înclinări cap
Acest exercițiu poate promova o gamă de mișcări pentru mușchii gâtului, ceea ce este important pentru lucruri precum străzile și conducerea. Stați în picioare pe un scaun. Față înainte și se concentrează pe ceva la nivelul ochilor. Învârtiți încet capul spre dreapta. Întoarceți-vă capul în centru. Faceți aceeași mișcare în timp ce întoarceți capul spre stânga. Repetați de cinci ori fiecare fel. Apoi, înclinați-vă capul până la umărul drept și întoarceți-l în centru. Faceți aceeași mișcare în timp ce vă înclinați capul până la umărul stâng. Repetați de cinci ori fiecare parte. "Mutați capul încet pentru a preveni amețelile", spune Debra Frankel, MS, OTR, al Societății Naționale de Scleroză Multiplă.
Marcarea la locul
Puteți face acest exercițiu de întărire, care se concentrează asupra tibiei, vițelului și mușchii coapsei, fie așezați, fie în picioare. Vă poate ajuta să fiți mai puternici atunci când vă deplasați pe borduri și urcând pe scări. Martie în loc pentru trei conte. La fiecare al patrulea număr, adăugați un robinet sau o călcâi. "Limitați cât de sus vă ridicați picioarele în funcție de nivelul dvs. de echilibru", spune Frankel. Pentru mai multă siguranță, faceți exercițiul lângă un scaun pentru sprijin. Începeți cu cinci până la opt repetări, eventual crescând la 12.
Deplasări în greutate
Acest exercițiu vă poate ajuta să vă echilibrați și să vă oferim mai multă încredere în timp ce vă deplasați. Stați cu picioarele în șold. Schimbați greutatea dvs. în partea dreaptă. Reveniți la poziția de pornire, apoi deplasați-vă spre stânga. Repetați de 10 ori. Uită-te în față și respira normal. Puteți face acest exercițiu mai provocator prin rotirea capului în aceeași direcție cu schimbarea în greutate sau în direcția opusă. Repetați mișcarea de cinci ori pentru fiecare direcție.
Stretch lateral la umăr
Această întindere a umărului așezat poate ajuta la creșterea mișcării mișcării în umeri și la reducerea tensiunii musculare. Extindeți-vă brațul drept direct în fața dvs. cu degetul în sus. Luați-vă antebrațul drept deasupra cotului cu mâna stângă și trageți-vă brațul spre tine peste piept. Ar trebui să simțiți o tensiune blândă în umăr și braț. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați cu brațul stâng. Faceți acest exercițiu cu fiecare braț cel puțin o dată.
Rotirea trunchiului
Acest exercițiu vă poate ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea muschilor pe care trebuie să vi le întoarceți și să ajungeți în spatele tău. Stați drept în scaun și relaxați-vă umerii. Țineți bărbia paralelă cu podeaua. Îmbrățișați-vă brațele peste piept. În timp ce respirați uniform, rotiți torsul superior cât mai confortabil pe cât posibil. Mutați-vă capul în aceeași direcție cu trunchiul. Țineți această poziție timp de până la 10 secunde, apoi rotiți în cealaltă direcție. Repetați de două ori pentru fiecare parte. Exercițiile de acest gen vă pot ajuta să vă faceți mai ușor să vă desfășurați activitățile zilnice, spune Dr. Ben-Zacharia.
Stați la Stand
Acest exercițiu poate ajuta la menținerea puterii musculare a corpului inferior și va face mai ușor să vă ridicați o poziție așezată. Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu picioarele în șold. Înclinați-vă înainte, astfel încât nasul să vă depășească degetele de la picioare. Apasă-ți tocurile jos pe podea și folosește fundul și picioarele pentru a sta în picioare. Odată complet în poziție verticală, țineți-vă și apoi așezați-vă. Pe măsură ce stați, aplecați în față și plasați șoldurile în centrul scaunului. Repetați între 10 și 12 ori. Pentru siguranță, țineți scaunul pe perete.
Lunges lateral
Acest exercițiu inferior poate contribui la îmbunătățirea stabilității la mers. Începeți cu picioarele șoldului. Schimbați greutatea și un picior pe o parte. Flexi-ti genunchiul astfel incat sa fie direct deasupra degetelor de la picioare. Degetele de la picioare trebuie arătate înainte. Împingeți piciorul de plumb și reveniți la poziția de plecare. Efectuați aceeași mișcare laterală pe celălalt picior. Repetați mișcarea de cinci ori pe fiecare picior. "Pentru siguranța dumneavoastră, căutați numai în măsura în care stabilitatea dumneavoastră permite acest lucru", spune Frankel.
Plimbare cu călcâi
Acest exercițiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul. Du-te la un capăt al unei săli sau al unui coridor. Puneți picioarele astfel încât călcâiul unui picior atinge degetele de la celălalt. Mergeți în jos pe hol în acest fel - călcâi, toe, călcâi, toe. Stați normal când ajungeți la sfârșit. Odihnă. Întoarceți și repetați un total de cinci ori. Un program de exerciții fizic specific pentru echilibru poate îmbunătăți calitatea vieții persoanelor cu MS, potrivit unui studiu publicat în martie 2015 în revista Disabilitate și Reabilitare
Hip Flexor Stretches
flexorilor de șold, mușchii din partea de sus din coapsă, sunt predispuse la spasticitate. Încercați această întindere pentru a ajuta la ameliorarea spasticității: Lieți-vă pe spate cu un picior drept și cu un picior îndoit la genunchi. Ridicați-vă piciorul drept de pe podea de aproximativ 6 cm. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați mișcarea cu piciorul opus. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce vă așezați. Stați așezat pe o bancă sau scaun și mutați un picior înapoi, dar nu sub banchetă sau scaun. Întindeți și țineți piciorul pe care v-ați mutat înapoi. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți 5 până la 10 seturi.
Stretch Hamstring
Acest exercițiu vă poate ajuta să măriți lungimea pasului. O poți face în picioare sau în picioare. Păstrați-vă capul în poziție verticală și ochii înainte. Extindeți piciorul drept, plasându-vă călcâiul drept pe podea și degetele de la picioare, îndreptate în sus. Păstrați piciorul cât mai drept posibil. Inspirați ușor. Îndoiți ușor piciorul stâng la genunchi. Puneți mâinile pe coapsa piciorului stâng (îndoit). Expirați. Înclinați-vă înainte până când vă simțiți tensiune în piciorul drept. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng. Alegeți între 5 și 10 seturi
