Activitatea fizică regulată, cum ar fi yoga, ajută la întărirea mușchilor și îmbunătățirea echilibrului și a posturii, făcându-vă mai puțin probabil să cădeți.
Calciul și vitamina D pot contribui la creșterea sănătății osoase
Osteoporoza este o boală a osului - în fapt, termenul de osteoporoză înseamnă de fapt "oase poroase". Oamenii cu osteoporoză pierd prea multă masa osoasă, , sau ambele, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză (NOF).
Aproximativ 54 de milioane de americani au deja osteoporoză sau o masă osoasă scăzută (osteopenie), o afecțiune care crește riscul de osteoporoză. Deseori numit o boală tăcută, osteoporoza are puține simptome. Dar complicațiile asociate pot provoca dureri, dizabilități și chiar moarte.
Prin urmare, este important să învățați despre această condiție osoasă comună. Începeți prin a afla aceste fapte esențiale despre osteoporoză.
1. Pierderea densității osoase este o parte normală a îmbătrânirii.
Noi ajungem la o masă osoasă de vârf între 25 și 30 de ani și apoi încet pierdem începe să-și piardă masa osoasă la vârsta de 40 de ani. Pentru femei, nivelurile reduse de estrogen după menopauză accelerează densitatea osoasă "Femeile pierd 1,5-2% din densitatea osoasă pe an în primii 10 ani de la menopauză", declară Laura Ryan, MD, profesor asociat de medicină în divizia de endocrinologie, diabet și metabolism la Universitatea de Stat din Ohio, Centrul Medical Wexner din Columbus.
2. Nu pierdeți masa osoasă la întâmplare. Oasele se aseamănă cu schele, cu structuri verticale și orizontale, care fac osul puternic fără prea multă cantitate, explică dr. Ryan. Când pierdeți densitatea osoasă, pierdeți structurile orizontale - nu cele verticale - ceea ce vă reduce puterea osoasă.
3. Sexul, etnia și dimensiunea corpului pot ridica riscul de osteoporoză.
În timp ce există anumite lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce riscul de osteoporoză, cum ar fi renunțarea la fumat și obținerea suficienței calciului și a vitaminei D, există și unii factori de risc incontrolabili. Potrivit NOF, factorii includ: femeie, vârsta peste 50 de ani, greutate corporală scăzută sau antecedente familiale de osteoporoză. Femeile din Caucaz și Asia sunt cele mai expuse riscului de a dezvolta osteoporoză din cauza diferențelor de masă osoasă și a structurii osoase comparativ cu alte grupuri etnice.
4. Barbatii au osteoporoza
mai tarziu decat femeile
Barbatii au un inceput de 10 ani in fata femeilor din punct de vedere al sanatatii osoase, spune Stephen Honig, MD, director al Centrului pentru Osteoporoza la NYU Langone Health in New York City. Acest lucru se datorează faptului că bărbații au o densitate mai mare a oaselor în vârstă mijlocie și rata pierderii de densitate osoasă este în general mai graduală. Dacă bărbații dezvoltă osteoporoză, este de obicei mai târziu în viață decât femeile. Cu toate acestea, odată ce bărbații dezvoltă osteoporoză, este mai probabil ca femeile să aibă o fractură. Deci, toti barbatii cu varsta peste 75 de ani ar trebui sa aiba o screening densitate osoasa, adauga Ryan. 5. Osteoporoza creste riscul de fracturi Oamenii cu osteoporoza sunt mai multe sanse decat oamenii fara conditia de a sparge un os, spune Dr. Honig
Potrivit NOF, una din cele două femei va rupe un os din cauza osteoporozei - cel mai probabil la nivelul șoldului, coloanei vertebrale sau încheieturii mâinii. oamenii care suferă de fracturi de șold nu mai pot merge din nou fără asistență un an mai târziu și 20% dintre pacienții cu fractură de șold peste 50 de ani mor într-un an din cauza complicațiilor asociate Cea mai obișnuită fractură asociată cu osteoporoza apare la nivelul coloanei vertebrale și este cunoscută sub numele de fractură de compresie vertebrală. Fracturile multiple, cum ar fi acestea, pot duce la pierderea înălțimii, precum și la nivelul cocoșului osteoporotic, numit "cocoș". 6. Osteoporoza
este recomandată pentru adulții mai în vârstă
NOF recomandă ca femeile fără alți factori de risc să aibă primul lor screening pentru densitatea osoasă la vârsta de 65 de ani. Femeile care au avut deja fracturi sau care au alți factori de risc, cum ar fi artrita reumatoidă, antecedentele de fumat sau consumul de alcool greu, greutatea corporală scăzută sau utilizarea pe termen lung a corticosteroizilor, ar trebui să discute cu medicul despre a avea un screening densității osoase mai devreme. Testul este o raze X a șoldului și a coloanei vertebrale utilizând o mașină de absorbție cu raze X cu raze duale centrale (DXA). 7. Scopul cel mai important atunci când aveți osteoporoză este prevenirea fracturilor. Cea mai bună modalitate de a vă împiedica să rupeți un os este să luați măsuri pentru a preveni căderile. Începeți cu aceste strategii:
Utilizați dispozitive de asistare, cum ar fi o trestie sau un walker, dacă sunteți instabil pe picioare
Împiedicați alunecările purtând pantofi din cauciuc Utilizați alergătorii pe podele alunecoase
- Puneți tampoane antiderapante sub covoarele dvs.
- Instalați bare de apucare în baie
- Utilizați bare de mână pe scări
- Actualizați sau adăugați iluminare în casa dvs., astfel încât să nu călătoriți și să cădeți în întuneric
- Stai cât de tare poți să faci exerciții fizice și să faci exerciții de greutate care sunt potrivite pentru tine.
- 8. Calciu și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea osoasă
- . Bărbații și femeile adulte au nevoie de 1000 până la 1200 miligrame (mg) de calciu zilnic pentru oase sănătoase. Cel mai bine este să vă obțineți calciu din surse alimentare, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, legumele verzi, frunzele verzi, conservele de sardine, somonul și alimentele cu conținut de calciu.
- Dacă aveți probleme cu obținerea unui conținut suficient de calciu din dieta dumneavoastră, suplimente. Corpul tău poate absorbi numai aproximativ 500 mg de calciu la un moment dat, spune Ryan, astfel încât poate ajuta să se ia doze mai mici de suplimente de calciu de două sau trei ori pe zi, în loc de o doză mai mare. Asigurați-vă că urmați recomandarea medicului dumneavoastră.
De asemenea, aveți nevoie de vitamina D pentru a vă ajuta organismul să absoarbă calciul. Consumul zilnic recomandat de vitamina D pentru adulții sănătoși este de până la 1.000 mg, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult în timpul iernii, dacă locuiți într-un loc unde nu există prea multă lumină solară - sau dacă sunteți expusă riscului unei densități osoase scăzute, spune Ryan. Din nou, medicul poate măsura nivelul vitaminei D și poate prescrie un regim suplimentar dacă este necesar. 9. Tratamentele pentru tratamentul osteoporozei includ medicamente și terapie fizică. Există două tipuri de medicamente pentru osteoporoza: medicamente antiresorbante, care încetinesc pierderea osoasă; și medicamente anabolice, care cresc rata formării osoase
Este important să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan de tratament care să funcționeze cel mai bine pentru dumneavoastră, în funcție de istoricul dumneavoastră de sănătate și de circumstanțele individuale. planul de tratament, medicul dumneavoastră vă poate recomanda și terapia fizică, care vă poate învăța cum să vă întăriți mușchii de bază și să vă îmbunătățiți mecanica corpului pentru a preveni căderea.
10. Conducerea unui stil sănătos de viață vă ajută să vă mențineți oasele puternice.
Obținerea de exerciții regulate, în special în cazul activităților cu greutate, vă ajută să vă consolidați mușchii și să vă îmbunătățiți echilibrul și poziția, făcându-vă mai puțin probabil să cădeți. De asemenea, este important să se limiteze consumul de alcool și să se evite fumatul sau utilizarea altor produse din tutun.
În plus, luați măsuri pentru a evita comportamente fizice riscante care pot duce la căderi și fracturi și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. "Este bine să ai o mică pernă în jurul oaselor tale", spune Honig
