Nu le numesc depresia de iarnă pentru nimic. Pierderea orelor prețioase ale luminii solare în timpul lunilor lungi de iarnă poate afecta starea de spirit a oricui. Factorul de depresie, în special tulburarea afectivă sezonieră (SAD), și trecerea prin acele zile de iarnă ar putea fi cea mai dificilă perioadă a anului.
Cu toate acestea, având blues de iarnă nu este același lucru cu depresia sau DAS. Senzația de scădere în timpul iernii și existența unor funcții sezoniere sunt comune, însă nu sunt toate diagnosticabile, spune Simon Rego, psihiatru asociat psihiatrie clinică și științe comportamentale la Colegiul de Medicină Albert Einstein și director de formare psihologică și Cognitiv Programul de formare a terapiei comportamentale la Centrul Medical Montefiore din New York.
Dacă vă confruntați cu depresie adevărată - și SAD este un subtip de depresie - vă va întrerupe viața de zi cu zi, interferând cu responsabilitățile dvs. acasă și la locul de muncă, explică Rego . Pentru cei cu depresie majoră și SAD, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să vă gestionați starea în timpul lunilor de iarnă. Început cu recunoașterea modului în care sezoanele schimbătoare vă pot afecta
Înțelegerea conexiunii sezoniere
Principala diferență dintre depresie și SAD este că depresia durează tot anul, iar SAD este o depresie care durează în timpul iernii și începe să se lase când primăvara lovituri, doar pentru a repeta din nou în anul următor. Cu toate acestea, chiar dacă trăiți deja cu depresie, se poate agrava pe timpul iernii. Acest lucru se datoreaza in parte faptului ca declinul in lumina soarelui si vremea rece tinde sa faca pe oameni sa vrea sa ramana inauntru si singur mai des, spune Rego.
Expertii nu sunt siguri exact de ce lipsa soarelui aduce depresie la unii oameni, la anumite substanțe chimice din creier. O parte a teoriei este că lumina soarelui afectează hipotalamusul, partea creierului care influențează starea de spirit, somnul și apetitul.
Lumina soarelui este de asemenea legată de eliberarea serotoninei neurotransmițător. Mai puțină lumină soarelui înseamnă că în sistem există mai puțin serotonină, ceea ce vă poate reduce starea de spirit. Melatonina hormonului este produsă de glanda pineală atunci când este întuneric afară pentru a vă ajuta să mergeți la culcare, deci atunci când zilele sunt mai scurte și întunericul vine mai devreme, este posibil să aveți mai mult melatonină în sistemul dumneavoastră. Având un nivel mai ridicat de melatonină în timpul iernii, persoanele cu DAU se simt obosite și mai puțin motivați.
Pot fi implicați și ritmuri circadiene. Acesta este modul în care organismul răspunde la lumină și întuneric pe parcursul zilei și al nopții. Ritmurile dvs. circadiane vă influențează obiceiurile de somn.
Gestionarea depresiei și SAD
Sănătatea emoțională nu trebuie să fie la mila calendarului. Zilele întunecate și reci ale iernii pot aduce în continuare sentimente bune dacă obțineți un plan de joc în timp util.
Încercați aceste cinci sfaturi pentru a diminua efectul pe care i-l poate avea asupra depresiei dvs.:
Savurați soarele ori de câte ori este posibil.
Este mai puțină soare să se bucure în timpul iernii, dar face un punct de a ieși afară și de a face o plimbare atunci când soarele strălucește și vremea permite. Când sunteți înăuntru, Rego sugerează să vă țineți jaluzelele deschise și să stați lângă o fereastră în timp ce lucrați. Investiți într-o casetă luminoasă.
Cercetările au descoperit că pentru unii oameni terapia cu lumină are un efect semnificativ asupra gradului de severitate depresia se simte in timpul iernii. Experții recomandă să fie expuși la lumină timp de 30 până la 120 de minute pe zi de la primele simptome, până când începeți să vă simțiți mai bine în primăvară. Stați activ.
Este o idee proastă să vă schimbați rutina zilnică ca răspuns la o stare de spirit scazuta, spune Rego. Dacă renunțați la socializare, deveniți mai sedentari și petreceți mai mult timp în interior, starea de spirit va suferi cel mai probabil. Gândiți-vă la iarnă ca un timp minunat pentru a încerca unele activități de interior, cum ar fi o noapte de joc de familie sau un sport de iarnă. Împingerea drumului de acces chiar contează. Întoarceți-vă terapia.
Pe măsură ce intri în lunile de iarnă, este important să mențineți tratamentul depresiei deja prescris de medicul dumneavoastră. Dacă nu vedeți deja un terapeut în mod regulat, faceți o prioritate pentru a vedea unul în timpul lunilor de iarnă, Rego sugerează. Cunoașterea terapiei comportamentale cognitive, în special, a fost dovedită a fi eficientă pentru depresie și DAU. Căutați climă mai caldă
"Schimbarea atmosferei a ajutat foarte mult", spune Katrina Starzhynskaya, autorul cărții Recuperare . Avea depresie de trei ani în timp ce suferea de boala Lyme. Depresia ei a durat tot anul, dar iarna era deosebit de provocatoare pentru ea. Una dintre soluțiile ei a fost să facă excursii de weekend când este posibil, în special în locuri însorite precum Florida. Dacă luați o vacanță de familie anuală, luați în considerare planificarea în ianuarie sau februarie pentru a vă lupta cu starea de spirit în declin.
