Dacă aveți diabet zaharat, aveți un risc mai mare de a avea niveluri crescute de colesterol și tensiune arterială ridicată.
Deci, medicul dumneavoastră va ordonat probabil să vă schimbați obiceiurile alimentare, nu numai pentru a controla nivelul zahărului din sânge, dar și pentru a reduce grăsimea și sarea. Bine ați venit în dieta DASH, medicul aprobat merge-la remediu pentru a aduce colesterolul și tensiunea arterială sub control. Este, de asemenea, un mod foarte sănătos pentru oricine să mănânce. Iata cum sa incepeti …
DASH, care reprezinta "abordarile dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale", este atat de eficient incat a devenit recomandarea standard pentru pacientii cu tensiune arteriala ridicata.
Planul de alimentatie este dovedit a scadea colesterolul nivelurile și recomandate de medici pentru scăderea riscurilor de boli de inimă, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și pietre la rinichi
De asemenea, reduce șansele de a dezvolta diabet.
Asta pentru că dieta DASH face mai mult decât reducerea aportului de sodiu. Acesta subliniază o mulțime de cereale integrale, fructe și legume cu cantități modeste de proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide, piatra de temelie a multor diete care luptă împotriva bolilor și a obezității, un factor de risc pentru afecțiunile cronice precum diabetul de tip 2.
Conținutul ridicat de fibre "este ideal pentru scăderea în greutate", spune Marla Heller, MS, RD, autorul
Planul de acțiune Diet Diet (Hachette). pentru diabetici Dieta sănătoasă, de asemenea, imp ros sensibilitatea la insulina atunci cand este combinata cu un exercitiu si un plan de pierdere in greutate, potrivit unui studiu al Universitatii din Carolina de Nord din 2011.
In 2011, in prima sa clasa de top Diet,
News & World Report
numit DASH cel mai sanatos regim alimentar. "Orientările dietetice pentru americani 2010 sunt destul de mult modelate pe dieta DASH, deoarece este o dietă atât de sănătoasă", spune Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, purtator de cuvant al Asociatiei Americane de Heart si profesor de nutritie la Universitatea Penn State. O cantitate mica de mancare
DASH este o dieta bogata care poate imbratisa orice tip de bucatarie sau poate fi adaptata pentru a suporta restrictii dietetice bazate pe religie sau preferință.
"E foarte flexibilă", spune Heller. "Puteți avea carne, pește sau păsări de curte dacă doriți sau puteți să le urmăriți ca vegetarieni." Iată principiile DASH, bazate pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi:
Cereale integrale.
Doriți 6-8 porții pe zi. O servire este o felie de pâine cu cereale integrale, o uncie de cereale uscate sau o jumătate de ceasca de orez fiert, cereale fierbinți sau cereale integrale.
- Legume Scopul pentru 4-5 porții pe zi. O servire este egală cu 1 ceașcă de salată verde cu frunze, 1/2 ceașcă tăiată cu legume proaspete sau fierte sau 1/2 cupă de suc vegetal.
- Fructe Du-te pentru 4-5 porții pe zi. Alegeți dintr-un fruct mediu întreg, 1/4 cană de fructe uscate, 1/2 cană proaspătă, congelată sau conservată (alegeți un soi ambalat în apă) fructe sau 1/2 cești 100% suc de fructe
- Lactate. Limitați la 2-3 porții pe zi. O porție este de 1 cană de lapte sau iaurt sau 1-1 / 2 uncii brânză. Asigurați-vă că alegeți soiuri fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi
- Carne slabă, păsări de curte și pești Nu mai mult de 6 porții pe zi. (De exemplu, 1 uncie de carne gătită, păsări de curte sau de pește sau 1 ouă.) Dacă sunteți vegetarian sau vegan, uitați-vă la leguminoase ca sursă principală de proteine
- Nuci, semințe și legume 5 porții pe săptămână. O portie este de 1/3 de nuci, 2 linguri de unt de nuca, 2 linguri de seminte sau 1/2 cana de fasole sau mazare
- Grasimi si uleiuri Bucurati-va de acestea cu moderatie - doar 2-3 portii pe zi. Asta e 1 lingurita de margarina moale sau ulei vegetal, 1 lingura de maioneza sau 2 linguri de salata.
- Dulciuri si zahar adaugat Nu mai mult de 5 ori pe saptamana. Și alegeți cu înțelepciune: O porție este de 1 lingură de zahăr sau gem, 1/2 cupă sorbet sau gelatină sau o ceașcă de limonadă
- Noțiuni de bază Desi dieta DASH are o multime de varietati, poate fi o provocare daca te bazezi pe alimente preparate si procesate
"Trebuie sa gatesti", spune Kris-Etherton dieta sănătoasă poate fi și dificilă, deoarece aveți mai puțin control asupra a ceea ce se întâmplă în alimente. Planificarea ajută, spune Heller. "Gândește-te la ceea ce vei comanda pentru a face o masă prietenoasă cu DASH", sugerează ea.
Comandă o ceașcă de salată sau de fructe. De asemenea, întrebați cum se prepară alimentele și cereți-le să fie servite fără săruri adăugate. Scanați meniul pentru articolele care sunt preparate la grătar, la grătar, sunt sacate sau aburite, în loc să fie prajite sau pâine. Sari peste condimentele mari de sodiu ca ketchup, muștar și murături
Cel mai bun pariu este să faci schimbări treptate, spune Heller
"Concentrați-vă pe ceea ce adăugați la dieta dumneavoastră, mai degrabă decât pe ceea ce scoateți - este mai pozitiv ", spune ea.
Adăugați legume noi la salate, sugerează ea. Aveți fructe proaspete peste iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi în loc de înghețată pentru desert
"Cu cât culoarea este mai mare pe farfurie, cu atât va fi mai sănătoasă", spune Heller.
Sunteți gata să încercați? Curățați aceste rețete ușoare de dietă DASH.
Japoneză Pui-Scallion Rice Bowl
Gândiți-vă că dieta DASH este consumatoare de timp și blandă? Mai gandeste-te. Această cină reconfortantă se reunește în aproximativ 15 minute și este ambalată cu aromă din ingrediente precum sosul de soia cu sodiu scăzut și bulionul de pui. Combinația de orez brun, ouă și o cantitate modestă de piept de pui slab face această introducere gustoasă la DASH
Servește: 4 Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: 20 minute
Ingrediente
1-1 / 2 cani de orez brun instant
1 ceasca de supa de pui de sodiu redus 1-1 / 2 linguri de zahar
2 linguri sos de soia redus de sodiu
1 lingura mirin
2 ouă mari de ou
1 ou mare
8 uncii de piept de pui dezosat, tăiat în bucăți de 1/2-inch
6 scallions, tăiate și tăiate subțire
Pregătirea
Pregătiți orez brun instant conform direcțiilor de ambalare.
2. Se toarnă bulion într-o cratiță medie greu, împreună cu zahăr, sos de soia și mirin. Aduceți la fierbere; reduceți căldura la temperatură medie 3. Se amestecă albușurile de ou și întregul ou într-un castron mic până se amestecă. Adăugați carnea de pui la supa de fierbere. Se toarnă ușor amestecul de ou, fără a se amesteca. Presărați scalioane deasupra. Când oul începe să se întărească, după aproximativ 3 minute, se amestecă cu betisoare sau cuțit. (Puiul va fi gătit până acum.) Împărțiți orezul între 4 boluri de supă adâncă și partea superioară cu amestecul de pui.
Bucurați-vă!
Fapte nutriționale
Per porție:
262 calorii g de grăsimi (1 g saturat, 1 g mono)
87 mg colesterol
47 g carbohidrați
22 g proteină
3 g fibră
387 mg sodiu
Quinoa cu aromă latină
Mergând pe dieta DASH înseamnă să vă îmbogățiți boabele întregi. Quinoa este un boabe întregi de gătit rapid din America de Sud care este ambalat cu proteine și fibre.
Servește: 6
Timp de preparare: 30 minute Timp de gătire: 45 minute
Ingrediente
2 lingurite ulei de canola
1 ceapa medie, tocata 1 4-uncie pot fi tocate verzui
2 catei de usturoi, tocate
1/4 cana de pepita, prajita
3/4 cana cilantro proaspat tocata proaspat
1/2 cana tocata tocatata
2 linguri suc de lime
1/4 lingurita sare
1. Se toasnează quinoa într-o tigaie mare, uscată la foc mediu, amestecând adesea, până când se spargă și devine aromată, 3-5 minute. Se transferă într-o sită fină și se clătește bine.
2. Încălziți uleiul într-o cratiță mare, la foc mediu. Adăugați ceapa și gatiți, amestecând des, până când se înmoaie, 2-3 minute. Adăugați chiles și usturoi; gătiți, amestecând timp de 30 de secunde. Adăugați chinoa și bulion; aduceți la foc. Reduceți căldura pentru a menține un foc fierbinte, acoperiți-l și gătiți până când quinoa este friabilă și cea mai mare parte a lichidului a fost absorbit, 20-25 minute. Adăugați pepitas, cilantru, scalioane, suc de lămâie și sare la quinoa; se amestecă ușor și se înmoaie cu o furculiță.
Fapte nutritionale
Per portie:
181 calorii
6 g grasimi (1 g saturat, 2 g mono)
1 mg colesterol 27 g carbohidrati
proteine
3 g fibre
196 mg sodiu
379 mg potasiu
Bonus nutrițional:
vitamina C (25%
Capsulă Portobello
Olivia-și-umplute cu orez
O dietă inteligentă are o varietate de fructe și legume. Acest preparat elegant elegant are o cantitate scăzută de calorii, dar bogat în potasiu și calciu - ambele minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale Servește: 4
Timp de preparare: 35 minute
2/3 ceasca de rosii prune tocate
1/2 ceasca de branza de mozzarella
1/4 ceasca de masline Kalamata
1 lingurita de usturoi tocat 2 lingurite de ulei de masline extra virgin,
1/8 linguriță de piper proaspăt măcinat
4 capișoane de portocar, 5 cm lățime
2 linguri de suc de lămâie
1 linguriță de rozmarin proaspăt tocat, 2 lingurite de sos de soia redus de sodiu
Preparat
1. Combinați roșiile, brânza, măslinele, usturoiul, 1 linguriță ulei, rozmarin și piper într-un castron mic.
2. Preîncălziți grătarul la mediu.
3. Aruncați tulpinile de ciuperci. Îndepărtați branhiile maro din partea inferioară a capacelor folosind o lingură; aruncați branhiile. Se amestecă restul de 1 linguriță de ulei, suc de lămâie și sos de soia într-un castron mic. Periați amestecul pe ambele părți ale capacelor.
4. Ungeți un grătar cu grătare. Așezați capacele de pe raft, partea inferioară a tijei, capacul și grătarul până când este moale, aproximativ 5 minute pe fiecare parte. Scoateți din grătar și umpleți-l cu amestecul de roșii. Înapoi la grătar, acoperiți și gătiți până când brânza se topește, mai mult de 3 minute.
Bucurați-vă! Fapte nutriționale
Per porție:
122 calorii
sare, 4 g mono)
9 mg colesterol
8 g carbohidrați 7 g proteină
2 g fibră
338 mg sodiu
431 mg potasiu
> Vitamina C (Valoare zilnica 25%), potasiu (17% DV), calciu (15% VD)
Salata conopida cremoasa
Salatele sunt o modalitate minunata de a adauga mai multe legume in dieta sanatoasa. Această versiune combină o salată preferată - salată romaină - cu conopidă și mere dulce-tartă într-un dressing cremoasă cu conținut scăzut de grăsime
Servește: 6
Timp de preparare: 15 minute
Ingrediente 5 linguri maioneză cu conținut redus de grăsime
2 linguri de oțet de cidru 1 ceapă mărunțită fină
1/2 linguriță semințe de chimen,
3 cești de flori de conopidă tocate, (aproximativ 1/2 cap mare)
2 căni inima romanei tăiate
1 măr roșu dulce, tăiat Preparat
1. Se amestecă maioneza, oțetul, șprotul, semințele de chimen (dacă se utilizează) și piperul într-un castron mare, până se freacă. Adăugați conopidă, romane și măr;
Fapte nutritionale
Per portie:
54 calorii
2 g grasimi (0 g sare, 0 g mono)
0 mg colesterol
9 g de carbohidrați
2 g proteină 2 g fibră
128 mg sodiu
257 mg potasiu Bonus nutrițional:
vitamina C ), folat (15% DV)
Cât de mult știi despre gătitul sănătos?
Pierde în greutate sau se menține în ordinea de zi? Testați-vă pentru a vedea cât de mult știți despre alimente sănătoase și cum să gătiți pentru un aspect slab.
