Exercițiile de întărire a genunchiului reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a evita rănile și de a trata durerile genunchiului. "Trăim într-o lume în care facem din ce în ce mai mult, deci vedem atât pacienții mai tineri cât și cei mai în vârstă cu dureri de genunchi", spune Robert Gotlin, DO, director de reabilitare ortopedică și sportivă în departamentul de chirurgie ortopedică la Beth Israel Centrul Medical din New York City. "Problemele genunchiului sunt de capturare și poate chiar depășesc problemele spatelui inferior. Genunchii sunt acum pe primul loc ca fiind numărul 1 de vătămare corporală."
Exercițiul de durere din genunchi
Pasul cel mai proactiv pe care îl puteți lua în tratarea durerii genunchiului și prevenirea altor daune este exercitarea. Prin construirea muschilor puternici, puteți reduce durerea și stresul genunchiului și ajutați articulația genunchiului să absoarbă mai bine șocurile. Exercitiile de intarire implica dezvoltarea muschilor mai puternici in quadriceps-ul (partea din fata a coapsei) precum si hamstring-ul (partea din spate a coapsei). Având muschi puternici în loc poate lua o parte din presiunea de pe genunchi.
Oamenii trebuie să-și amintească faptul că corpul este tot conectat, inclusiv oasele, spune dr. Gotlin. "Nu trebuie să te gândești niciodată la întărirea doar a genunchiului - începe cu mușchii de șold, pentru că ei controlează genunchiul."
De asemenea, este important să faci niște stretching blând după un antrenament. Acest lucru va elimina durerea și vă va menține mușchii flexibili. Când lucrați pentru a construi mușchii puternici ai piciorului pentru a preveni rănirile și pentru a reduce durerea, mușchii pot reacționa prin strângere. Și dacă mușchii sunt strânși, veți avea mai multe șanse de a avea o rănire sau o durere de genunchi.
Academia Americană de Chirurgie Ortopedică sugerează următoarele sfaturi pentru a rămâne în siguranță și pentru a evita un prejudiciu suplimentar:
- Începeți încet, puterea musculară nouă este un proces gradual.
- Așteptați un anumit disconfort atunci când faceți exerciții fizice, dar nu ar trebui să fiți în dureri majore. Dacă sunteți în durere gravă după un antrenament, până la punctul în care este dificil să se miște, este pentru că ați depășit exercițiile dvs.
- Solicitați sfatul despre un exercițiu de rutină de la medicul sau terapeutul dvs. fizic
Reduceți durerile genunchiului cu exerciții
Iată câteva exerciții care se pot face acasă sau în sala de gimnastică pentru a reduce durerea genunchiului. Gotlin sfătuiește să facă trei seturi de câte 10 repetări fiecare. Ar trebui să măriți aceste numere numai după ce le puteți efectua cu ușurință, fără durere sau dificultate.
- Buclele de șold (spatele coapselor) Faceți și țineți pe spatele scaunului. Ridicați piciorul drept și mutați-l spre spate, dar nu treceți mai mult de un unghi de 90 de grade (picioarele dvs. vor avea forma unui număr de patru). Țineți timp de trei până la cinci secunde, coborâți piciorul, repetați și comutați părțile.
- În timp ce vă aflați pe spate, păstrați-vă un picior îndoit și celălalt unul drept. Ridicați piciorul drept la cativa centimetri de pe podea în timp ce strângeți mușchii coapsei. Țineți aproximativ cinci secunde în aer, coborâți încet și apoi repetați de cealaltă parte. Încercați să evitați mișcările ciudate și să nu arceți spatele. Scufuiți pe perete (partea din față a coapsei)
- Stați drept cu spatele pe perete și picioarele paralele, la aproximativ 2 metri distanță de perete , răspândirea lățimii șoldului. Glisați zidul încet până când sunteți aproape într-o poziție așezată. Țineți această poziție timp de până la 10 secunde și apoi glisați ușor înapoi. Țineți spatele a două scaune de o parte și de alta a dvs., ridicând ușor un picior în picioare. față. Apoi, îndoiți genunchiul de sprijin, coborând câteva centimetri. Asigurați-vă că vă împingeți greutatea pe călcâiul piciorului de sprijin. Țineți mișcarea timp de aproximativ cinci secunde, îndreptați-o în sus și comutați părțile.
- Step-up-uri (coapse, solduri și fese). Utilizați o platformă robustă, un scări de scară sau un scaun de aproximativ șase centimetri de la sol. Puneți un picior pe platformă și lăsați-l pe celălalt picior să se oprească liber - țineți mutarea timp de aproximativ cinci secunde. Coborâți piciorul agățat încet pe podea pentru a repeta și apoi schimbați părțile. După ce ați stăpânit o astfel de rutină pentru a reduce durerea genunchiului, puteți lua în considerare adăugarea de greutăți pentru a crește impactul exercițiilor dvs. și pentru a îmbunătăți genunchiul general putere.
