Pentru marea majoritate a persoanelor, există două modalități de a pierde în greutate: mâncați mai puțin și exercițiați mai mult. Iar o combinație a celor doi duce de obicei la cel mai bun rezultat. Dar ce zici după ce s-au vărsat kilogramele în exces? Este bine sa renunti la exercitii fizice si sa obtii un pic mai mult de inchidere dimineata?
Din pacate, nu
Obiectivele de exercitiu: Pierderea si mentinerea greutatii
In primul rand, este important sa intelegem cum procese de lucru. O jumătate de kilogram de grăsime conține 3500 de calorii, așa că pentru a pierde o lire, fie trebuie să ardeți 3500 calorii, fie să restrângeți 3500 de calorii din dieta dumneavoastră. Menținerea greutății, pe de altă parte, implică echilibrarea numărului de calorii consumate cu numărul de arsuri prin activități zilnice și exerciții fizice.
Potrivit site-ului web al Departamentului de Agricultură al SUA MyPyramid.gov, este necesar un exercițiu de intensitate moderată până la intensitate de 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni acumularea suplimentară. Pentru persoanele care și-au pierdut greutatea și doresc să-și mențină greutatea, este posibil să fie nevoiți să facă exerciții de la 60 la 90 de minute pe zi.
Obiectivele de exercițiu: părți esențiale ale fiecărui plan
diferitele tipuri de exerciții care alcătuiesc un program echilibrat: cardio, formare de forță și întindere.
Cardio întotdeauna contează. Aspectul cardio poate include orice, de la mersul pe jos și jogging la înot și ciclism; încorporarea de antrenament cu interval de intensitate mare în rutina cardio este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate.
"Făcând antrenamente lungi și lente pe banda de alergat sau pe bicicletă va face foarte puțin pentru a accelera pierderea de grăsimi", spune Jonathan Mulholland, DC, un chiropractician , un om de știință și un consultant pentru Centrul de Formare Olimpică al SUA din Lake Placid, NY "Cheia pentru pierderea de grăsimi este intervale dure și rapide. Un exemplu pe banda de alergat ar putea fi o încălzire de cinci minute (ușoară), urmată de cinci opt intervale de 30 de secunde (realizate la aproape 100%), cu o perioadă de odihnă de 90 de secunde de mers ușor, urmată de un răgaz de cinci minute. " În timp, creșteți perioadele de "muncă" în timp ce reduceți perioadele de "odihnă" pentru a menține rezultate ridicate.
Formarea forței intensifică metabolismul Fie prin ridicarea greutăților libere, utilizarea mașinilor cu greutăți sau prin folosirea unor echipamente cum ar fi kettlebells , si bile de stabilitate, antrenamentele de rezistenta se concentreaza pe cresterea fortei musculare si cresterea masei musculare.
"Rata metabolica a odihnei (RMR) este ritmul in care organismul dumneavoastra arde caloriile in repaus", spune Erica Tuttolomondo, director atletic la Rush-Copley Healthplex , un centru de fitness afiliat la Centrul Medical Rush-Copley din Aurora, Ill. "RMR este strâns legată de cantitatea de mușchi pe care o aveți, muscularul arde mai multe calorii decât grăsimea și antrenamentul de forță ridică permanent RMR. va contribui la arderea mai multor grasimi, prin urmare, adăugarea de mușchi va ridica RMR-ul și va crește considerabil șansa ca pierderea în greutate (mai exact, pierderea de grăsimi) să fie menținută. "
s cu opt la 12 repetitii fiecare ar trebui sa fie facute cel putin de doua ori pe saptamana (dar niciodata in doua zile la rand), potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva. Rețineți că o greutate mai mare cu mai puține repetări generează mai multă mușchi decât să faceți mai multe repetări cu o greutate mai mică.
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un regim de antrenament viguros, măriți semnificativ intensitatea curentului sau aveți o stare de sănătate gravă.
Obiectivele de exerciții: Exercițiul de zi cu zi este o necesitate
În cele din urmă nu există o mare diferență între exercițiul pentru pierderea în greutate și exercițiul pentru întreținerea în greutate. "În ceea ce mă privește, sunt într-adevăr unul și același", spune Laura Stusek, coordonator de fitness pentru Westminster College din Salt Lake City, Utah. "Dacă cineva încearcă să piardă în greutate, cardio și dieta sunt extrem de importante, dar odată ce ajungi la greutatea ta, nu poți să te relaxezi pe cardio - este încă la fel de critică. mențineți greutatea. "
Mai degrabă decât să căutați să vă ușurați antrenamentele, o idee mai bună este să găsiți o rutină de exerciții care să facă munca să se simtă ca un joc.
