Pierderea in greutate: este esentiala pentru o mai buna gestionare a diabetului zaharat de tip 2, dar nu vine usor
Persoanele cu diabet zaharat tip 2 care sunt supraponderale sau obezi trebuie să-și piardă mai mult de cinci procente din greutatea corporală totală - mai mult de 10 kilograme pentru cineva care cântărește 200 de kilograme - pentru a vedea îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor de A1C, colesterol și tensiunea arterială, potrivit unui studiu publicat în septembrie 2015 în Jurnalul Academiei de Nutritie si Dietetica
Dar fiecare kilogram pierduta este inca o victorie, spune Erin Palinski-Wade, RD, CDE, purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica si autor al dietei Belly Fat Diet pentru manechine . "Chiar si o cantitate mica de pierdere in greutate va contribui la cresterea energiei si a starii de spirit", care poate imbunatati calitatea vietii, explica ea. Cai de castig pentru pierderea in greutate
Cand doriti sa renuntati la kilograme, fiti inteligenti. Există șase strategii care funcționează cu adevărat:
Înregistrați-vă alimente și activitatea
. La sfârșitul zilei, pierderea în greutate este într-adevăr doar matematică - deci asigurați-vă că aveți un număr exact. "Pierderea în greutate necesită un deficit de calorii - asta este," spune Palinski-Wade. Acest lucru este valabil indiferent dacă alegeți dieta, exercițiul fizic sau ambele (care este recomandat) pentru a ajunge la acest deficit. "Înregistrarea mâncării vă ajută să vă faceți mai conștienți de ceea ce mănâncă și crește responsabilitatea", spune ea. Urmărirea exercițiului vă ajută să vedeți cât de multe calorii ați ars Consumați minunat
. pentru a va ajuta sa intelegeti ceea ce corpul vostru va spune in ceea ce priveste indicatiile de foame si satietate, sugereaza Palinski-Wade.Mâncarea cu intentie si atentie va poate ajuta sa recunoasteti cand sunteti plini si sa preveniti supraalimentarea. alimentele se află pe o farfurie (nu mănâncă dintr-o cutie sau o pungă) și limitează distragerile (cum ar fi televizorul) în mediul înconjurător. Mănâncă lent, savurând aromele și senzațiile de masă, sugerează American Diabetes Association (ADA). Începeți ziua cu proteine
. "Adăugarea unei surse bune de proteine slabe la fiecare masă, în special la micul dejun, poate ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge, care ajută la reglarea poftei de mâncare și lupta împotriva poftelor", a spus Palinski-Wade țineți cont de ouă, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă oferi o pauză o creștere rapidă a proteinelor, spune ADA. Obțineți mai mult somn
. "O lipsa de somn poate creste oboseala si pofta de mancare in timp ce declanseaza pofte alimentare, in special pentru carbohidrati", spune Palinski-Wade. Scopul este de șapte până la opt ore de somn odihnitor în fiecare seară. Începeți fiecare masă cu un pahar de apă
. Vă ajută să vă simțiți plini, făcând mai ușor menținerea controlului adecvat al porțiunii, spune Palinski-Wade. Faceți mese proprii
. Alimentele procesate - în special alimentele "dieta" care se găsesc într-o cutie sau într-un ambalaj - pot fi convenabile, dar sunt adesea încărcate cu zahăr, sodiu, conservanți și multe altele, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. În schimb, alegeți produse proaspete, cereale integrale și proteine pentru a amesteca și potrivi mesele dvs. preferate cu hrănire, sugerează ADA. Strategii care pierd Sabotaj
Scapa de frustrare pe scară prin evitarea acestor greșeli obișnuite :
Omiterea meselor.
Acesta este un important nu-nu. "Acest lucru duce la niveluri de zahăr din sânge neregulat, o scădere a energiei și o creștere a poftei de mâncare și a poftelor mai târziu", spune Palinski-Wade. În schimb, mâncați mese mici în mod regulat pe tot parcursul zilei. Atunci când ți-e foame, fă-ți o alegere inteligentă, ca niște fructe cu coajă lemnoasă. Să îți faci rutina antrenamentului
"Dacă nu îți schimbi niciodată antrenamentul, muschii îți devin obișnuiți", a spus Palinski- Spune Wade. Asta inseamna ca nu au nevoie sa munceasca atat de tare, incat sa arzi mai putine calorii si sa construiesti mai putina masa musculara. Combinați antrenamentele la fiecare șase săptămâni pentru a vă menține corpul provocat. "Și nu vă bazați doar pe cardio. Adăugați antrenament de rezistență, care vă ajută să construiți mușchi, să ardeți mai multe calorii (chiar și atunci când nu faceți exerciții) și să vă stimulați metabolismul. Acest lucru va ajuta la scăderea în greutate și la întreținere mai ușoară. Schimbând totul dintr-o dată.
Poate fi tentant să vă revizuiți întregul stil de viață, dar aceasta este o greșeală. Prea multe schimbări simultane pot duce la arsuri, explică Palinski-Wade și probabil că veți ajunge la un pătrat când vine vorba de greutatea dvs. (și obiceiurile dvs.). În schimb, alegeți doar una sau două mici modificări și fixați-le până când devin noua dvs. normală. Apoi faceți mai multe schimbări mici în timp pentru rezultate mari. Restricționarea excesivă a caloriilor.
Dacă tăierea unor calorii este bună, nu ar trebui să fie mai bine? Nu - și această strategie poate să se rănească de fapt. "Dacă reduceți prea mult, riscați să vă încetați metabolismul, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă", spune Palinski-Wade. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 1200 de calorii pe zi; bărbați 1.500. Nu există nici o dietă sau de trucuri. Alegeți un plan de masă echilibrat, nutritiv și echilibrat, care vă îngrădește corpul.
