Alegerea Editorului

12 Pași pentru a vă gestiona greutatea

Ați pierdut greutatea și nu doriți să vedeți că numărul va reveni la scară. Deși câștigarea greutății înapoi s-ar putea simți inevitabilă, nu trebuie să fie. De fapt, o analiză efectuată de Registrul Național de Control al Greutății constată că este posibilă întreținerea în greutate pe termen lung - dacă urmați aceste comportamente cheie. Mai jos, 12 trucuri de la dieteticieni și dieteticieni care au reușit să piardă în greutate și să păstreze dacă sunt în afara. Construiți un mușchi mai sănătos.

Mențineți sau chiar creșteți metabolismul, continuând să construiți mușchi slabi. "Musculatura are un metabolism mai mare decât grăsimea", explică Emily Banes, RD, dietetician clinic la Houston Northwest Medical Center. Dacă nu vă pregătiți încă cu greutăți, adăugați acum acest tip de exercițiu la programul dvs. global. Dacă faceți acest lucru, creșteți cantitatea de greutate cu care lucrați pentru a vă menține provocată. 2. Lupta impotriva foamei cu mai multe alimente de umplere

Un studiu de trei ani al Universitatii din Pittsburgh a 284 de femei cu varsta cuprinsa intre 25 si 45 a constatat ca cei care au evitat cresterea in greutate cel mai bun au fost cei ale caror mese le-a facut sa se simta plini. "Păstrarea acestui sentiment de plenitudine se poate face cu alimente bogate în fibre - gândiți-vă la fructe și legume, boabe întregi și proteine ​​slabe", spune Jenna Anding, PhD, RD, de la departamentul de nutriție și știința alimentelor de la Texas A & M University in College Stația, Texas. Un alt studiu al Universității din Pittsburg, care sa axat pe femeile din anii 50 și 60, a constatat, de asemenea, că femeile care au crescut fructele și legumele în dietele lor și au redus deserturile, băuturile îndulcite cu zahăr, carnea și brânza au fost cel mai probabil să-și controleze greutate în timp 3. Evitați tentatia.

Studiul de la Universitatea din Pittsburgh privind femeile în anii 20 și 40 a constatat că femeile care le-au controlat cel mai bine greutatea au fost bune pentru a rezista tentației de a se apleca asupra tratamentelor interzise. Acest lucru nu înseamnă niciodată să vă răsfățați niciodată într-un desert gooey, ci mai degrabă să alegeți - și să limitați - momentele voastre. Există numeroase modalități de a evita tentațiile de zi cu zi, inclusiv planificarea înainte când mănânci, mănânci mai puțin și interzicerea celor mai grave puncte slabe din casă. 4. Numărați calorii

Un alt punct de referință pentru întreținerea cu succes a greutății, conform studiului University of Pittsburgh, numără în mod regulat calorii. Utilizați un jurnal pentru a păstra un total de funcționare pe tot parcursul zilei, dacă aceasta vă ajută să țineți evidența consumului de calorii. În studiul privind controlul greutății, femeile care au avut cel mai mare succes au mâncat mai puțin de 1800 de calorii pe zi și au primit un aport limitat de grăsimi. 5. Planificați-vă mesele în avans.

O dietă de întreținere are o mulțime de aceleași componente ca și o dietă cu pierdere în greutate. Având un plan de masă pe masă pe care să-l puteți lipi, deși are mai multe calorii decât planul dvs. de dietă, acesta poate servi drept ghid pentru a vă menține pe drumul cel bun. 6. Luați în considerare adăugarea minutelor în planul de exerciții

. Experții recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână, dar subliniază faptul că cu cât exercitați mai mult, cu atât mai bine vă veți menține o pierdere în greutate. Participanții la ancheta privind controlul greutății au umblat cel puțin 60 de minute zilnic - sau au ars aceleași calorii cu alte activități - așa că obiectivul este de 60 până la 90 de minute de activitate fizică zilnică. 7. Măsoară porțiunile dvs.

Potrivit unui studiu efectuat de un centru de control și prevenire a bolilor (CDC) alcătuit din mai mult de 4.000 de adulți din S.U.A., cei mai importanți factori de succes au fost măsurarea porțiilor și a grăsimilor, în special alimentelor calorice. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transportați o scară alimentară oriunde mergeți, dar folosindu-vă cât mai des posibil acasă vă va învăța cum să faceți o dimensiune a porțiunilor de ochi la restaurante și să știți cât de mult să mănânce și cât să luați acasă un sac de câine. 8. Cantitatea dvs. zilnică.

Același studiu CDC a raportat că persoanele care se cântăresc singure o dată pe zi sunt de două ori mai mari în ceea ce privește menținerea greutății pierdute, ca și cei care nu merg pe scară așa de des. Ponderile zilnice, care pot fi descurajante atunci când sunteți pe o dietă, pot fi un avantaj în timpul întreținerii; vă permit să vedeți și să opriți orice învârtire lentă în sus, de îndată ce se întâmplă. 9. Includeti lactate in dieta dvs.

Potrivit unui studiu efectuat pe 338 de adulti, cei care au mancat trei sau mai multe portii de lactate cu continut scazut de grasime zilnic au avut mai multe sanse de a mentine greutatea decat cei care au mancat o portie sau mai putin. În special pentru femei, aceasta are avantajul suplimentar de a îmbunătăți sănătatea oaselor. 10. Permiteți plăcuței dvs. să fie ghidul dvs.

Atunci când nu puteți număra calorii sau măsurați porțiunile cu exactitate, Banes recomandă utilizarea metodei "placă" ca modalitate de a controla cantitatea pe care o consumați. Un sfat excelent pentru diete, funcționează la fel de bine pentru oamenii care au un plan de întreținere. Pur și simplu, atunci când serviți-vă folosind această metodă, cel puțin jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie legume, iar spațiul rămas ar trebui împărțit în mod egal între proteinele slabe și cerealele integrale. Dacă vă întoarceți pentru câteva secunde, limitați-vă la legume, fructe sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. 11. Urmăriți mai puține emisiuni TV.

În studiul național privind controlul greutății, cei care au urmărit mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână au avut mai mult succes în menținerea pierderii în greutate decât cei care au petrecut mai mult timp în fața tubului. Și mai puțin timp de televiziune ar putea avea și alte beneficii - o analiză făcută de Școala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că prea multă televiziune poate ridica riscul pentru boli de inimă, diabet și deces. 12. Mănâncă micul dejun.

Ei o numesc cea mai importantă masă a zilei pentru un motiv. În sondaj, femeile care au mâncat în mod regulat micul dejun au avut mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung decât cele care au omis prima masă a zilei. Cel mai bine este să mâncați în mod regulat alegeri sănătoase (gustați fulgi de ovaz, iaurt grecesc și fructe proaspete) și întotdeauna începeți cu un mic dejun bun, pentru a evita spargerea sau mâncarea la ocazii speciale. Acum că știți secretele pentru greutatea pe termen lung - succes de succes, începeți astăzi cu programul dvs. de gestionare a greutății

arrow