Bărbații ar trebui să caute exerciții de forță și exerciții cardio care să le mențină angajate și provocat.
Formularul este important. Este mai bine să faceți repetări mai puține decât să faceți mai multe repetări și să vă răniți sau să nu obțineți rezultate.
Vreți să obțineți formă, dar nu sunteți sigur de unde să începeți. Fără griji. Iată cele mai bune mișcări de antrenament pentru băieți. Nu numai că aceste exerciții vizează anumite părți ale corpului, dar au și avantajul de a crește sănătatea inimii.
Exercitarea cardio este vitală, iar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată activitate aerobă. Formarea rezistentei si a rezistentei este, de asemenea, critica, spune Kevin R. Campbell, MD, profesor asistent in divizia de cardiologie de la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill
"Atunci cand utilizam formarea de rezistenta, crestem cererea cardiovasculara si noi imbunatatim raspunsul in ritmul cardiac la stres ", spune el. In mod ideal, programele de exercitii fizice ar trebui sa imbine atat instruirea cardio cat si forta intr-un mod care sa te mentina interesat, angajat si mereu provocat." Folositi aceste exercitii aprobate de experti pentru ca barbatii :
Thrusters
Pentru un exercițiu general de îngrijire a corpului pentru bărbați, Brett Hoebel - antrenor de celebrități, specialist în nutriție pe cel mai mare pierdere al filmului NBC, creatorul videoclipurilor de 20 de minute - recomandă propulsoarele. Începeți-vă într-o ghemuire și împingeți-vă într-o presă deasupra capului. Acest lucru se poate face încet pentru o dezvoltare mai puternică sau mai rapidă pentru condiționarea metabolică, spune Hoebel. Adăugați greutatea utilizând clopotele de gătit, ganterele sau o bară olimpică cu plăci. Faceți cât mai multe repetări posibil (sau AMRAP) în 60 de secunde. Pentru a determina valoarea de greutate pentru orice exercitiu, ultimele trei repetari ale fiecarui set ar trebui sa fie provocatoare, Hoebel spune. Dacă repetările sunt prea ușoare, măriți cantitatea de greutate. Dacă sunt prea tari, scade greutatea. Sprintele intervale
În afara sau pe o banda de alergare, sprinturile cu interval sunt un antrenament cardio excelent, spune Hoebel. El recomandă să faceți un sprint cu intensitate de 30 de secunde, urmat de o plimbare lentă de 60 de secunde, repetată de 10 ori. Treadmills sunt benefice pentru acest exercițiu, deoarece trebuie să țină pasul cu ritmul și să nu-l puteți înșela. Totuși, făcând sprâncene în afara a adus avantaje pentru hamstrings dumneavoastră și glutes pentru că trebuie să vă propulseze de la sol în loc să se deplaseze împreună cu banda de alergare. Dr. Campbell spune că factorul de înaltă intensitate, de înaltă frecvență cardiacă, combinat cu perioade de recuperare a ritmului cardiac, poate ajuta sistemul cardiovascular să reacționeze rapid și eficient la stresul fizic. Pushups
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru bărbați sunt pushup-ul principal, spune Seth Browning, un instructor personal certificat, antrenor de celebrități și instructor la tabăra de vârf la The Phoenix Effect din West Hollywood, California. El lucreaza cu clientii sai pentru a-si implini forma pentru rezultate maxime. RELATED: 6 Superfoods pentru un prostat sanatos
"Un pushup adecvat ar trebui sa fie lent si controlat pe drum in jos, cu o pauza de doua secunde, pe drum ", spune el. Începeți cu un pushup perfect, spune el, și, odată ce ați realizat asta, faceți încă trei și continuați să adăugați seturile. Când forma ta este perfectă, la fel sunt și rezultatele. Este mai bine sa faci mai putine maniere decat sa faci mai mult si sa cauti un prejudiciu sau sa nu obtii rezultate, Browning adauga.
Pullups
Pullups sunt un alt exercitiu fundamental pentru barbati pentru a obtine un fizic tonifiat, spune Browning. Execuția corectă este din nou obiectivul. "O adevarata tragere se elibereaza aproape in intregime de baza sau punctul de plecare si se termina aproape de pozitia de mana - de fiecare data", spune el. El recomandă să lucreze până la 10 pullups și apoi să coboare în 10 flotări. Alegeți două seturi "Ori de câte ori utilizați grupuri mari de mușchi, sănătatea cardiacă este îmbunătățită, deoarece aceste grupuri musculare mari solicită mai mult flux sanguin în perioadele de exerciții viguroase", spune Campbell. "Ori de câte ori cerem inimii să-și mărească eficiența în perioadele de exerciții viguroase, suntem capabili să ne îmbunătățim sănătatea cardiovasculară."
O altă exercițiu recomandată de Hoebel pentru bărbați este zbura de piept cu cablu supinat. "Aceasta este efectuată ca o zboră normală a toracelui, cu excepția faptului că mâinile sunt întinse de palme", explică el. Dacă întoarceți mâinile în sus, împiedicați prea multă rotunjire a spatelui, ceea ce inhibă pieptul și veți concentra mai mult pe elementele inferioare. Acesta este un alt exercițiu care ar trebui să se facă AMRAP în 60 de secunde. Folosirea unei mașini de cablu permite o rezistență mai ușoară și mai ușor de controlat, dar totuși doriți să alegeți o greutate care face ultimele trei repetări provocatoare.
Dumbbell ab jackknife. Alegerea lui Hoebel este halbera dumbbell. Încetați-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele întinse direct deasupra capului, ținând o gantere ușor așezată pe podea. Ridicați o picior de pe podea în timp ce ronțăiți în sus și ridicați gantera spre degetele de la picioare. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu pentru bărbați, ridicați ambele picioare de pe podea într-un V-sus, spune Hoebel. Repetați ar trebui să fie AMRAP într-un set de 60 de secunde.
