Iată ironia: Efectuarea de alimente sănătoase poate ajuta la stimularea stării de spirit, dar dacă sunteți stresat sau trist, mâncați prost.
Dacă aveți depresie, vă puteți simți prea trist să mănânci. Dar sărindul de alimente vă poate face mai iritabil și nervos - nu numai că vă simțiți în jos, dar și dumneavoastră sunteți foame și că zahărul din sânge poate scădea, spune Felicia Wong, MD, psihiatru din Los Angeles și membru al Asociației Americane de Psihiatrie. Și răsfățarea cu alimente greșite poate face simțurile depresiei mai grave.
Poate că te-ai îmbărbătat în înghețata pe care ai păstrat-o în congelator și mănânci întregul recipient într-o singură ședință. Problema care se întâmplă în ceea ce privește trecerea la un șanț de zahăr este că poate duce la un accident și starea ta de spirit poate fi mai rea decât înainte de a ieși.
De asemenea, în funcție de cafeină pentru energie nu este o idee bună. Prea multă cofeină vă poate perturba somnul și, dacă nu dormi bine, sunteți mai susceptibili la simptomele depresiei.
Alcoolul poate părea, de asemenea, ca o modalitate bună de a scăpa de simptomele depresiei, dar nu este răspunsul. Alcoolul este o alegere proastă deoarece este un deprimant. Vă poate afecta judecata și vă poate afecta somnul. "Este greu sa te simti bine atunci cand esti lipsit de somn", spune dr. Wong.
In timp ce nu exista o dieta care sa se potriveasca pentru depresie, sa aleaga alimente sanatoase si sa includa anumite vitamine si nutrienti in dieta ta vă poate oferi o stare mai bună, spune Manuel Villacorta, RD, specialist certificat în dietetică sportivă, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dieteticieni și nutriționist din San Francisco.
Alegerea alimentelor sănătoase pentru depresie
arata ca daca mananci pentru mancare si starea de spirit? În primul rând, mâncați o dietă echilibrată, spune Villacorta. Alegeți o mulțime de fructe și legume proaspete și cereale integrale. Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza și iaurtul, și adăugați surse slabe de proteine cum ar fi carnea, păsările de curte, pește, fasole, nuci și ouă. Limitați alimentele bogate în sare sau zahăr. Alimentele procesate și alimentele care sunt prajite sau bogate în grăsimi saturate nu vor furniza nutriția de care aveți nevoie pentru a vă stimula starea de spirit, spune el. În plus, alimentele grase și cu conținut ridicat de zahăr pot avea un conținut ridicat de calorii și vă pot determina să câștigați în greutate. Cand cresteti in greutate, cresteti riscul de aparitie a bolilor de inima si a diabetului, obositi mai usor, iar stima de sine poate suferi, ceea ce la randul sau poate agrava depresia, spune Wong.
In ultimii ani, carbohidratii au devenit inamicul anumite tipuri de diete. "Oamenii taie complet carbohidrații", spune Villacorta, care sugerează că, mai degrabă decât evitarea tuturor carbohidraților, ar trebui să alegeți pur și simplu cele corecte - pâinea integrală, fructele și legumele. Aceste carbohidrați sunt digerate mai lent decât carbohidrații rafinați, care determină creșterea rapidă a glicemiei și scăderea acestuia, ceea ce duce la oboseală. Includerea carbohidraților sănătoși în dieta dvs. este importantă deoarece acestea ajută la creșterea nivelului de serotonină - un neurotransmițător care ajută la transmiterea mesajelor dintr-o zonă a creierului în altul - ceea ce vă face să vă simțiți mai relaxat
Nutrienți pentru a îmbunătăți starea de spirit
alimentele sunt:
- Acizi grași omega-3 Acestea se găsesc în peștii grași cum ar fi somonul și macrou și în semințele de in, ulei de canola și niște fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi nucile. Cercetarea este inca in desfasurare, spune Villacorta, dar unele studii au aratat ca acizii grasi omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, puteți lua ulei de pește în capsule. "Există psihiatri care prescriu uleiul de pește ca tratament adjuvant pentru depresie", spune Wong. "Am avut câțiva oameni care mi-au spus că le-a ajutat să-și îmbunătățească starea de spirit".
- Vitamina B12 și acidul folic Vitamina B12 se găsește în pești precum somonul și păstrăvul și în micul dejun fortificat cu cereale integrale cereale. B12 este, de asemenea, disponibil ca un supliment de vitamina. Sursele bune de folat (o altă vitamină B) sunt legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, citricele, fasolea, migdalele, produsele lactate și cerealele fortificate pentru micul dejun. Cercetătorii cred că aceste două vitamine B ajută la descompunerea homocisteinei de aminoacizi, care este investigată pentru o posibila legătură cu depresia atunci când este la niveluri ridicate.
- Ciocolata neagra Ciocolata neagra contine antioxidanti si creste endorfinele, hormonii care simt bine. "Vă recomandăm ciocolată neagră pentru toți clienții mei", spune Villacorta. "Dacă poți mânca doar una sau două bucăți mici pe zi, e bine pentru tine". Dar asigurați-vă că vă opriți acolo - o porție de numai 1,5 uncii sa dovedit, de asemenea, a fi sănătoasă pentru inimă, dar consumul întregii baruri poate provoca împachetarea în kilograme în plus. triptofan, care sa dovedit a îmbunătăți starea de spirit în unele persoane. Surse bune de proteine sunt carnea macră, pește, păsări de curte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, fasolea și anumite fructe cu coajă lemnoasă au proteine și pot furniza triptofan pentru a ajuta la lupta împotriva simptomelor depresiei.
- Este important să fiți atenți la ceea ce mâncați, deoarece consumul corect poate ajuta la stimularea stării dumneavoastră. "Nutriția corectă este esențială pentru buna sănătate mintală", spune Wong. "Subliniez întotdeauna dieta și exercițiile pentru persoanele cu depresie". Cu toate acestea, nu există o dietă pentru depresie care să acționeze ca un remediu, așa că asigurați-vă că lucrați cu medicul sau cu un specialist în domeniul sănătății mintale pentru a găsi cele mai bune modalități de a vă gestiona simptomele.
