Obțineți sfaturi privind dieta pentru sănătatea osoasă la EverydayHealth.com.
Dacă sunteți preocupat de osteoporoză și de menținerea oaselor sănătoase, pot fi de ajutor modificări simple în dieta dumneavoastră. Consumul unei varietăți de alimente bogate în calciu, vitamina D și alte vitamine și minerale este esențială pentru sănătatea osoasă pe termen lung.
"Nutriția joacă un rol esențial în construirea și menținerea puternică a oaselor", spune Lona Sandon, RD, asistent profesor de nutritie clinica la Universitatea din Texas Southwestern din Dallas. "Oasele nu pot construi matricea de țesuturi de care are nevoie pentru o rezistență optimă fără o nutriție optimă. Oasele sunt alcătuite din mai mult decât calciu. Aveți nevoie de proteine adecvate, vitamina D, vitamina K și cantitatea potrivită de fosfor. "
Calcium Plus: Crearea unei diete sănătoase pentru oase
Primul lucru pe care îl puteți face pentru a obține mai mult calciu prin dieta dumneavoastră este să încorporați produse lactate în fiecare dintre mesele dvs. "Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat adaugă calciu, vitamina D și proteine necesare la orice masă", spune Sandon.
- Căutați o etichetă cu conținut scăzut de grăsimi pe aceste opțiuni lactate bogate în calciu:
- Iaurt
- Lapte
- Brânză
Brânză de alcool
- Alte produse alimentare care includ calciu și vitamina D includ:
- Fasole
- Migdale
- Conserve de sardine cu oase
- Conserve de somon cu oase < , sucul sau laptele de soia
Sandon spune că o teamă de grăsime a făcut mulți oameni să elimine brânza din dieta lor, dar acest lucru ar putea să nu fie benefic pentru oase. "Broccolul poate avea în el un conținut de calciu, dar este foarte scăzut în comparație cu produsele lactate și nu este ușor absorbit. Așa că spun că adăugați calciul și proteinele înapoi în broccoli prin adăugarea unei felii de brânză ", sfătuiește Sandon.
Calciu: Oase pe recomandările
Este important să obțineți valoarea zilnică recomandată de calciu pentru vârsta dumneavoastră . Aceste indicații pot servi drept punct de referință:
- Vârsta 9-18: 1300 mg (mg)
- Vârsta 19 - 50: 1000 mg
- Vârstă 51 și peste: 1200 mg
intimidante, dar sunt mai puțin atunci când considerați că o singură porție de lapte de 8 uncii oferă 300 mg de calciu. Sondajele naționale sugerează că multe femei și fete primesc mai puțin de jumătate din cantitatea zilnică recomandată de calciu. Nu este niciodată prea devreme - sau prea târziu - să începeți să adăugați calciu în dieta zilnică. Două până la trei cesti de lapte pe zi, câteva felii de brânză și poate un iaurt pot oferi majorității oamenilor cantități adecvate de calciu. Cu toate acestea, este posibil să se obțină prea mult dintr-un lucru bun - nu se recomandă consumarea a mai mult de 2500 mg pe zi de calciu. Oricât de tentant este să gustați brânzeturi și alte produse lactate pe parcursul zilei, obținerea prea multului calciu poate cauza probleme cu absorbția altor minerale importante, așa că asigurați-vă că rămâneți în limitele recomandate.
Dacă nu puteți digera lapte datorită intoleranței la lactoză sau a altei probleme digestive, este posibil să puteți obține calciu din suplimente sau din alte surse alimentare. Totusi, Landon spune ca produsele lactate raman cea mai buna sursa de calciu si recomanda iaurtul ca o optiune pentru cei care au intoleranta la lactoza: "Iaurtul are enzime care descompun lactoza, astfel incat majoritatea oamenilor pot tolera iaurtul fara probleme. De asemenea, persoanele care prezintă intoleranță la lactoză pot încerca să bea lapte sau să mănânce brânză cu mese pentru a diminua simptomele. Există, de asemenea, multe lapte fără lactoză pe piață ", spune Landon.
Ajutor pentru calciu: Vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în procesul de construire a oaselor. Fără aceasta, corpul dvs. nu poate obține calciu din alimentele pe care le consumați. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 400 UI de vitamină D în fiecare zi; cei care nu primesc suficientă vitamină D prezintă un risc crescut de osteoporoză. "Pentru a obține cu adevărat suficient vitamina D în mod natural, trebuie să petreceți aproximativ 15 minute [fără protecție la soare] la soare în fiecare zi", spune Sandon. "Alimentele sunt o sursă foarte slabă de vitamina D." Oua, pești de apă sărată cum ar fi codul și macrou și laptele fortificat sunt unele surse dietetice de vitamina D. Suplimentele cu vitamina D pot fi deosebit de utile pentru persoanele care se află acasă sau trăiesc în zone unde există mai puțină lumină solară.
Mănâncă-ți fructele și legumele
Soiul tău este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor. Un studiu efectuat pe 171 de adulți a arătat că acei al căror regim alimentar a fost mai alcalin, care rezultă din consumul mai multor tipuri de fructe și legume, a păstrat mai mult calciu.
Pentru o sănătate bună a oaselor, schimbări simple, cum ar fi consumul mai mult de lactate pentru calciu, minute de lumina soarelui zilnic și consumul de legume vă poate ajuta efectiv să vă protejați de osteoporoză.
