Nu există lipsă de titluri despre beneficiile sănătoase ale anumitor substanțe nutritive, cum ar fi omega-3, antioxidanții și fibrele. Aceste cuvinte cheie apar pe etichetele produselor alimentare și în coperțile revistelor, determinând mulți producători de suplimente să valorifice popularitatea lor. Deși cercetările arată că aceste substanțe nutritive nu oferă beneficii specifice, experții sunt de acord că este important să se îndrepte atenția față de pilule și să se mănânce mâncarea bună.
"Când vă gândiți la nutrienți, gândiți-vă la alimente, nu la suplimente", spune Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asociat clinic la Colegiul Sargent de Științe Sanatate și Reabilitare din cadrul Universității din Boston și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. "Puteți contribui la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă prin dieta dvs., dar este întreaga dumneavoastră dietă și toate alimentele din ea care lucrează împreună, nu doar unul sau doi nutrienți individuali."
Iată ce trebuie să știți despre principalele substanțe nutritive și cum să le folosiți într-o dietă sănătoasă în inimă.
Beneficiile acizilor grași omega-3
Numeroase studii au examinat beneficiile sănătoase ale acizilor grași omega-3, cum ar fi cele găsite în uleiul de pește. Cercetările sugerează că omega-3 poate reduce tensiunea arterială și nivelurile de trigliceride, care sunt legate de nivelurile de colesterol. Uleiul de pește poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.
Deși unele studii au avut rezultate contradictorii, un raport publicat în jurnalul Nutrients din 2013 a observat că aceste inconsecvențe se bazează probabil pe diferențele modul în care au fost efectuate studiile. De asemenea, raportul a arătat că există o dovadă copleșitoare a legăturii dintre consumul de pește și riscul redus al bolilor de inimă.
Omega-3 se găsesc în mod natural în peștii grași, cum ar fi tonul, somonul, sardinele și păstrăvul. O porție de 3 la 4 uncii de pește gras furnizează 1 gram de acizi grași omega-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, profesor adjunct la departamentul de nutriție de la Georgia State University din Atlanta și un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune că este recomandat să consumi în fiecare săptămână câte 8 uncii de pește bogat în omega-3. , iar persoanele cu trigliceride mari pot fi sfătuite de către medicul lor să ia un supliment zilnic de omega-3.
Există numeroase modalități de a obține beneficiile omega-3 în afară de consumul de pește. Omega-3 se găsesc, de asemenea, în surse de plante, cum ar fi nucile și semințele de in, precum și în carnea de vită hrănitoare cu iarbă, păsările de curte pășunate și ouăle. Căutați ouă specificate cu omega-3.
Beneficiile antioxidanților
Antioxidanții sunt substanțe care protejează împotriva radicalilor liberi sau a moleculelor de oxigen înainte ca acestea să poată afecta celulele și ADN-ul. Unii dintre cei mai obișnuiți antioxidanți includ vitamina E, vitamina C și acid uric. Deși antioxidanții au fost salutați ca un tratament pentru totul, de la riduri la boli de inimă, beneficiile specifice pentru sănătatea inimii suplimentelor antioxidante rămân controversate. Majoritatea studiilor oferă puține dovezi că utilizarea vitaminei C, a vitaminei E, a beta-carotenului sau a altor antioxidanți individuali oferă o protecție semnificativă împotriva bolilor de inimă, deși oferă și alte beneficii. American Heart Association (AHA) avertizează, de asemenea, că studiile privind suplimentele antioxidante nu dovedesc o relație cauză-efect.
Dozele mari de resveratrol, un antioxidant găsit în vinul roșu, pot bloca beneficiile sănătoase ale inimii exercițiu, conform rezultatelor unui studiu efectuat pe data de 2013 asupra bărbaților în vârstă, efectuat de cercetători în Țările de Jos și publicat în
Journal of Physiology . Sa constatat că suplimentele de resveratrol compensează efectele pozitive ale activității fizice asupra tensiunii arteriale și colesterolului, precum și capacitatea maximă a organismului de a transporta și de a folosi oxigenul. Autorii studiului au remarcat, de asemenea, că resveratrolul nu a încetinit progresia aterosclerozei (îngroșarea arterelor, care poate contribui la boala cardiacă), așa cum a fost prezentată anterior. Studiul nu a sugerat că oamenii ar trebui să înceteze să mai bea vin roșu sau să mănânce alimente cu antioxidanți, ci mai degrabă faptul că administrarea de suplimente antioxidante nu poate oferi beneficii suplimentare sau semnificative pentru sănătatea inimii.
Alimente bogate în antioxidanți și care ar trebui să facă parte din dieta sănătoasă din inimă include fructe de pădure (cum ar fi afine, mure, zmeură, căpșuni și afine), pere, mere, anghinare, cartofi dulci, nuci și fasole
Beneficiile fibrelor
fibrele s-au dovedit a reduce riscul de boli de inima. Beneficiile fibrei nu pot fi suficient de stresate, spune Moore. "Fibrele sunt esențiale pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și pentru gestionarea greutății."
Alimente bogate în fibre solubile includ tărâțe de ovăz, fasole, mazare, fructe citrice și căpșuni. Pestele de grâu integral, sfeclă, morcovi și conopidă sunt printre alimentele bogate în fibre insolubile.
AHA recomandă obținerea a aproximativ 25 de grame de fibră zilnic din dieta dvs.
Nutrienți importanți pentru o dietă sănătoasă
Deși consumul acestor nutrienți este important pentru o dietă sănătoasă în inimă, nu există nici un glonț de argint împotriva bolilor de inimă. De aceea, cea mai bună abordare este de a mânca o dietă echilibrată.
"Asigurați-vă că mâncați o varietate de fructe și legume proaspete", spune Moore. "Sună cliseu, dar mănâncă un" curcubeu "de alimente va oferi cele mai multe substanțe nutritive și vă va ajuta să aveți o dietă sănătoasă în inimă."
Salge Blake spune că dieta mediteraneeană - o dietă bogată în boabe întregi, legume, peste, nuci si ulei de masline - este cea mai buna dovada ca nu este doar un lucru care ofera un beneficiu sanatos inimii, este mai probabil ca intreaga dieta sa lucreze impreuna.
Un studiu in 2013
New England Journal of Medicine , care a examinat asocierea dintre bolile de inima si dieta mediteraneana, a constatat ca dieta a redus substantial riscul unor probleme cardiovasculare majore in randul persoanelor cu risc ridicat. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca descoperirile lor sustin avantajele dietei mediteraneene pentru prevenirea bolilor de inima. Mananca o varietate de alimente este, de asemenea, probabil sa fie mai satisfacatoare decat sa luati suplimente, spune Salge Blake. "Când a fost ultima dată când ați înghițit un supliment și ați spus:" Sunt umplut, nu pot mânca altă mușcătură "" Dacă sunteți mai multumit de mese, este mai probabil să consumați mai puține calorii și să vă mențineți o greutate sanatoasa - care, impreuna cu alegerea alimentelor bogate in nutrienti pot contribui la reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima
